Image

Skaistā un veselīgā dzīves stilā jums un jūsu bērniem

C vitamīns vai askorbīnskābe ir ūdenī šķīstošs organiskais savienojums, kas nepieciešams vairumam cilvēka ķermeņa bioķīmisko reakciju. Attīstības gaitā cilvēks zaudēja spēju paši ražot C vitamīnu, jo galvenais šīs neaizstājamas vielas avots tika patērēts pārtikā. Šī iemesla dēļ pagājušā gadsimta vidū dietologi sāka ieteikt pievērst lielāku uzmanību to produktu iekļaušanai, kas bagāti ar askorbīnskābi, un samazinot to vielu uzņemšanu, kas traucē tās uzsūkšanos.

C vitamīna bioloģiskās funkcijas

Askorbīnskābe cilvēka organismā veic vairākas svarīgas funkcijas:

  • ir spēcīgs antioksidants;
  • rada visus nepieciešamos nosacījumus redoksu procesiem;
  • novērš labdabīgu un vēža audzēju veidošanos;
  • ir viena no galvenajām saitēm kolagēna, kortikosteroīdu, katecholamīnu, serotonīna sintēzes procesā;
  • saglabā asins recēšanu pareizā līmenī;
  • stiprina asinsvadus;
  • regulē vielmaiņas procesus;
  • piedalās asins veidošanās procesos;
  • novērš alerģisku reakciju rašanos;
  • novērš iekaisuma procesu izplatīšanos;
  • aizsargā organismu no stresa sekām;
  • veicina reģeneratīvo procesu plūsmu;
  • stiprina imūnsistēmu, palielina organisma rezistenci;
  • rada labvēlīgus apstākļus dzelzs un kalcija absorbcijai;
  • palīdz novērst toksīnus;
  • samazina aterosklerotisko plākšņu veidošanās risku;
  • novērš scurvy attīstību;
  • nodrošina saistaudu un kaulu audu normālu attīstību;
  • Tam ir labvēlīga iedarbība uz ādu.

Ikdienas askorbīnskābes prasība

Ikdienas nepieciešamība pēc askorbīnskābes uzņemšanas ir atkarīga no dažiem faktoriem:

  • dzimums;
  • vecums;
  • profesionālās darbības raksturs;
  • vispārējā veselība;
  • kaitīgu atkarību esamība vai neesamība;
  • klimatiskajiem apstākļiem dzīvesvietā.

Ieteicamās C vitamīna dienas devas ir:

  • zīdaiņiem - 40–50 mg;
  • bērniem vecumā no 1-3 gadiem - 15-20 mg;
  • bērniem vecumā no 4 līdz 9 gadiem - 25–30 mg;
  • bērniem vecumā no 10 līdz 14 gadiem - 40–45 mg;
  • jauniem vīriešiem vecumā no 15 līdz 19 gadiem - 70 mg;
  • meitenēm vecumā no 15 līdz 19 gadiem - 65 mg;
  • pieaugušajiem vīriešiem - 85–90 mg;
  • sievietēm - 70–75 mg.

Nepieciešamība pēc askorbīnskābes ievērojami palielinās stresa situācijās, ilgstoši lietojot perorālos kontracepcijas līdzekļus ar ilgstošām slimībām, kas dzīvo Tālajos Ziemeļos un valstīs ar karstu klimatu, kā arī pastāvīga toksīnu iedarbība (piemēram, pasīvā smēķēšana).

Askorbīnskābes pārtikas avoti

Svarīgākie C vitamīna pārtikas avoti ir augu produkti (zaļumi, dārzeņi, ogas un augļi). Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos ir nelielas askorbīnskābes.

C vitamīna absorbcijas pazīmes

Askorbīnskābes uzsūkšanās notiek tievajās zarnās. Citrus bioflavonoīdu klātbūtnē (vitamīniem līdzīgi savienojumi, kas ir apelsīnu, greipfrūtu, citronu un citu augļu mizā) C vitamīna uzsūkšanās palielinās par 35%.

Dažām zālēm ir negatīva ietekme uz askorbīnskābes uzsūkšanos. Jo īpaši, lietojot perorālos kontraceptīvos līdzekļus, barbiturātus, tetraciklīnus un acetilsalicilskābi, ir traucēta vitamīna absorbcija. Turklāt askorbīnskābes uzsūkšanās process kuņģa-zarnu traktā tiek traucēts gremošanas trakta slimībām (caureja, aizcietējums, parazītu invāzijas, kuņģa čūla utt.) Un ar plašu sārmaina lietošanu.

Askorbīnskābes trūkums un pārpalikums

Faktori, kas izraisa askorbīnskābes deficīta veidošanos organismā, ir sadalīti divās grupās:

  • endogēni (iekšējo orgānu un ķermeņa sistēmu darbības traucējumi, kas novērš C vitamīna normālu uzsūkšanos);
  • eksogēnas (kas rodas, nepietiekami barības vielu apgādei organismā ar pārtiku).

Pirmās hipovitaminozes pazīmes ir:

  • asiņošanas smaganas, ko pastiprina jebkāda mehāniska iedarbība uz dzemdes audiem;
  • priekšlaicīga zobu zudums;
  • starpdentāla papillas pietūkums un apsārtums;
  • palielināts deguna asiņošana;
  • hemorāģisko granulu elementu parādīšanās uz ādas virsmas;
  • augsta jutība pret saaukstēšanos;
  • zilas vai bāli lūpas;
  • sausa mute;
  • nepamatots temperatūras pieaugums;
  • hipohroma anēmijas attīstība;
  • samazināta veiktspēja, nogurums;
  • nomākts, nomākts stāvoklis;
  • somnologicheskie pārkāpumi;
  • vispārējas vājuma sajūta;
  • apakšējo ekstremitāšu garo cauruļu kaulu deformācija vai krūšu formas maiņa (bērnībā).

Askorbīnskābe ir labi panesama pat lielās devās. Vienīgais šīs vielas pārmērīgas devas simptoms organismā ir caureja. Jāatzīmē, ka C vitamīna dienas devas līmenis, kurā novēro hipervitaminozes attīstību, ir katram cilvēkam stingri individuāls. Tomēr PVO eksperti secināja, ka vidējai maksimālajai askorbīnskābes devas devai dienā jābūt 7,5 mg uz kilogramu svara.

Ja tiek konstatēti pārprodukcijas simptomi vai C vitamīna trūkums, jāveic pareiza diētas pielāgošana. Ja nav uztura terapijas efekta, pēc iespējas ātrāk jākonsultējas ar ārstu un jāveic pilnīga ārstēšana atbilstoši viņa sastādītajai programmai.

C vitamīna saturs pārtikā

Nav daudz elementu par to, kādas priekšrocības būtu zināms tik daudz faktu. Cilvēki brīnās, kādi pārtikas produkti satur C vitamīnu, jo tas ir dzīvības un imunitātes avots. Viela ir nepieciešama cilvēka ķermenim, piemēram, ūdenim un gaisam. Ja jūs atļaujiet tās trūkumu, jūs varat nopietni ievainot sevi. Lai saņemtu pietiekamu daudzumu elementa, pietiek ar pienācīgu uzturu, diētu. Aukstuma periodā labākais variants ir vitamīnu kompleksi, bet nevajadzētu izslēgt veselīgus produktus.

C vitamīna avoti

Ir zināms, ka ogu, augļu un dārzeņu sastāvā ir daudz noderīgu elementu. Produktos tā daudzums atšķiras ar lielu atšķirību - no 1 līdz 1500 mg uz 100 g.

Ja ņemat vērā gaļu, tad no viņa cilvēks gandrīz nesaņem C vitamīnu. 100 gramos tikai 1 mg. Aptuveni 33 mg ir liellopu aknās, cūkgaļā un vistas. Lai iekļūtu ķermeņa dienas devā, jums ir nepieciešams ēst daudz gaļas.

Interesanti, ka Tālajos Ziemeļos iedzīvotāji var saņemt askorbīnskābi pietiekamā daudzumā no gaļas un zivīm, jo ​​viņiem nav dārzeņu un augļu. Fakts ir tāds, ka viņi patērē šādus produktus tik daudz, cik daudz neviena Eiropas Krievijas iedzīvotāja nebūtu ēst. Vēl viens C vitamīna avots viņu apstākļos ir nepretenciozas dzērvenes, brūklenes, lāči, mellenes un melleņi.

Augļi un ogas, bagātākais vitamīns

Lai gan augļi satur lielu daudzumu askorbīnskābes, daži dārzeņi pārsniedz tos. Mūsu valstī populāras ogas satur 200 mg katra - tas ir smiltsērkšķis un upeņi. Šī vērtība ir pietiekama sievietēm, kas atrodas stāvoklī un baro bērnu. Arī šī summa būs noderīga tiem, kas ir pārsteiguši.

Kas attiecas uz augļiem, C vitamīns ir visvairāk sastopams guavās - 230 mg. Normas bērniem - tikai 45 mg. Šis skābes daudzums ir 100 g kivi, melones, ananāsu, mango un ābolu.

Tiek uzskatīts, ka C vitamīns visvairāk ir apelsīnos un citronos. Bet tas ir maldīgs. Lai gan tēja ar citronu ir ļoti noderīga cilvēkiem, citrusaugļi nav noderīga elementa saturs. Es pat varu teikt, ka tie ir saraksta beigās. Numuri runā paši par sevi - aptuveni 45 mg ir 100 gramos citrona. vitamīns C. Pieaugušo dienas deva - 70 mg. Ir skaidrs, ka nav iespējams ēst visu citronu. Visbiežāk to pievieno vairākās šķēlītēs uz tēju, bet deva ir diezgan maza. Pat apelsīni ir vairāk noderīgi - 100 grami satur 65 mg, un tas ir tuvu normālam.

Līderis noderīga elementa saturā - dogrose vai drīzāk tās augļos. 1500 mg ir sausā veidā. Svaigos augļos - 700 mg. Īpaši noderīga dogrose aukstuma laikā. Ar to jūs varat uzlabot imunitāti, uzlabot ādu, nagus un matus.

Dārzeņi un sēnes kā vitamīna avots

Pārtikas produktu saraksts ar visnoderīgāko vitamīnu šajā gadījumā ir plašāks. C elements ir jebkurā piparā (karstā, saldā, sarkanā) un kāposmā (Briseles kāposti, ziedkāposti, brokoļi, fermentēti). Arī salātu lapas un zaļumi ir noderīgi. Tas viss ietver C vitamīna dienas devu (100 g). Starp citu, tās piparos 200 mg. Aukstuma periodā jūs varat izvairīties no salātiem ar šo dārzeņu daudz.

Daudzas noderīgas lietas var iegūt no sēnēm. Tas attiecas arī uz žāvētiem produktiem - tajā ir vairāk vitamīnu nekā svaigos.

Produktu tabula

Jūs varat bezgalīgi uzskaitīt tos dārzeņus un augļus, kas ir bagāti ar vitamīniem. Lai iegūtu vairāk ērtības, ir vērts aplūkot tabulu, kurā ir uzskaitīti daži produkti. Labajā slejā redzams C vitamīna daudzums 100 gramos.

Sagatavojot diētu ar augstu ascorbinka saturu, ir svarīgi atcerēties: tās pārprodukcija ir tikpat bīstama kā deficīts. Bet, lai to sasniegtu, jums būs jāizmanto milzīgs daudzums savvaļas rožu, zaļumu un piparu, taču tas nav iespējams.

Mācīšanās iezīmes

C vitamīns uzsūcas tievajās zarnās. Dažas zāles var negatīvi ietekmēt šo procesu. Vairumā gadījumu tie ir perorālie kontracepcijas līdzekļi, barbiturāti, tetraciklīni. Arī askorbīnskābe slikti uzsūcas gremošanas trakta slimību klātbūtnē un palielinot sārmaina dzeršanu.

Vitamīns labi uzsūcas pat lielos daudzumos. Galvenais pārdozēšanas simptoms ir caureja. PVO eksperti ir aprēķinājuši, ka maksimālā pieļaujamā summa personai dienā ir 7,5 mg uz vienu kilogramu ķermeņa masas.

Ja parādās pārprodukcijas vai C vitamīna deficīta simptomi, jums ir nepieciešams pārskatīt diētu.

Kādos gadījumos ir nepieciešams pārsniegt dienas likmi?

Ir novirzes, kurās ir vēl lielāka vajadzība pēc vitamīna:

  • Slimības periodā mainās likme. Lai cīnītos pret infekciju, organismam ir nepieciešams papildu resurss. Parastais saaukstēšanās ir gadījums, kad personai ir jāiegūst aptuveni 500 mg vielas no produktiem. Dažreiz nepieciešamība palielinās līdz 1800-2000 mg.
  • Vingrojot personai, nepieciešams nedaudz vairāk askorbicuma nekā parasti. Likme ir 500-600 mg. Tāds pats daudzums ir nepieciešams smēķētājiem un tiem, kam ir nelabvēlīgi klimatiskie un vides apstākļi.
  • Grūtniecēm ir nepieciešams labāks uzturs - viņiem ir nepieciešams līdz 200 mg.

Kā parādās trūkums?

Ja organisms nesaņem nepieciešamo daudzumu pārtikas, tas izpaužas kā šādi simptomi:

  • Asiņošana smaganas.
  • Slikti dziedē brūces un nobrāzumus.
  • Vispārējs vājums un nogurums.
  • Garastāvokļa svārstības.
  • Kairināmība sasniedz histēriju.
  • Depresija bez pamatota iemesla.
  • Apetītes zudums
  • Nātrenes.
  • Sāpes muskuļos un locītavās.
  • Sejas pietūkums.

Grūtības ir tas, ka visi šie simptomi ne vienmēr norāda uz skābes trūkumu. Jums jāizvairās no pašdiagnostikas un vienmēr sazinieties ar speciālistu. Ja patiešām ir problēmas trūkums, viņš paskaidros, kuri pārtikas produkti satur vairāk C vitamīna, proti, viņš ieteiks ēst vairāk ogu, augļu un dārzeņu.

Kā saglabāt vitamīnu?

Dažos apstākļos produktos esošie vitamīni tiek zaudēti, tāpēc jums vajadzētu uzzināt informāciju par uzglabāšanu:

  • Lai neiznīcinātu askorbīnskābi produktā, ir nepieciešams izvairīties no augstām temperatūrām.
  • To nevar uzglabāt ilgu laiku, jo pēc tam vitamīna daudzums produktā samazinās par 2 reizēm.
  • Jāizvairās no saules gaismas iedarbības.
  • Neļaujiet ilgstošai mijiedarbībai ar skābekli.
  • Neļaujiet mijiedarbībai ar metālu.

Lai saglabātu vairāk barības vielu, jums jāievēro šādi noteikumi:

  • Sasmalcinātus dārzeņu maisījumus ilgu laiku nedrīkst uzglabāt dzelzs un alumīnija traukos. Labāk ir izmantot stiklu vai emaljēt.
  • Vārīšanas laikā dārzeņus nepieciešams nolaist jau verdošā ūdenī, tie nekavējoties jāpārklāj ar vāku.
  • Ogas un augļus vislabāk patērē svaigi, nevis tos pagatavot. Dārzeņi ir vēlams ēst kā salāti, nevis cept vai sautēt.
  • Labi ir novākt gurķus, kāpostus un tomātus ziemai.
  • Rudenī ir vērts žāvēt ogas nākotnē, īpaši gurniem.
  • Kur ir visvairāk C vitamīna? Mizā. Tāpēc, ja iespējams, nevajag to sagriezt ar augļiem un dārzeņiem.

Aprakstīt visus askorbīnskābes ieguvumus īsumā nav iespējams. Viņa ir pārāk liela cilvēkam. Diemžēl lielākajai daļai cilvēku joprojām trūkst šī elementa. Pateicoties mūsu rakstam, jūs varat saprast, kurš iecienītākais produkts satur lielu daudzumu noderīga produkta.

Acīmredzot C vitamīnu vidū - viens no svarīgākajiem. Ar pareizu uzturu un veselīgu dzīvesveidu jūs varat ievērojami uzlabot savu labsajūtu. Papildiniet savu ķermeni ar askorbīnskābi nav tik grūti, un devums veselībai ir nenovērtējams.

C vitamīna bagātie ēdieni

C vitamīna ieguvumus ir grūti pārvērtēt. Šis antioksidants ir nepieciešams, lai stiprinātu imūnsistēmu, novērstu toksīnus, audu reģenerāciju un daudzus citus procesus. Tas tiek patērēts lielos daudzumos un netiek nogulsnēts audos, tāpēc tas katru dienu jālieto kopā ar pārtiku. Kādi pārtikas produkti ir visvairāk C vitamīna?

Kas ir C vitamīns

C vitamīns ir ūdenī šķīstošs L-askorbīnskābe, kas atrodama daudzos pārtikas produktos un ko organismam regulāri pieprasa. Ir zināmi četri askorbīnskābes izomēri:

  • L-askorbīnskābe;
  • L-izoaskorbīnskābe;
  • D-izoaskorbīnskābe;
  • D-askorbīnskābe.

Tikai L-askorbīnskābe ir bioloģiski aktīva.

Būtībā tas ir ogļhidrāts ar formulu C6H8O6, tās ārējā struktūra atgādina glikozi. Fizikālajām īpašībām tas ir balts skābs kristālisks pulveris. Tas labi izšķīst ūdenī un alkoholā, kūst temperatūrā +190. +192 ° C

Vitamīna atklāšana ir amerikāņu ķīmiķis Alberts Sv. Gyordijs. Šis notikums notika 1928. gadā un 4 gadus vēlāk tika pierādīts, ka šīs vielas neesamība pārtikā izraisa skorbtu.

Šodien C vitamīnu izmanto kā pārtikas piedevu, kas novērš produktu oksidēšanos, ir kosmētikas sastāvdaļa un pat spēlē fotokemijas attīstītāja lomu. Taču galvenā vielas lietošanas joma bija un paliek farmakoloģija.

Loma organismā

Ķermeņa nepieciešamība pēc askorbīnskābes ir diezgan augsta, jo tā piedalās dažādos procesos un nespēj uzkrāties audos un orgānos.

C vitamīns uzreiz uzņem vairākas funkcijas.

  • Antioksidants: piedalās redox procesos.
  • Asinsvadu elastīguma faktors: kolagēna proteīns veidojas C vitamīna ietekmē, kad tas ir nepilnīgs, trauki kļūst trausli.
  • Imūnās aizsardzības aktivators: palielina leikocītu fagocītisko aktivitāti un līdz ar to organisma rezistenci pret infekcijām.
  • Hepatoprotektors: palielina aknu antitoksisko potenciālu, veido glikogēna rezervi, veicina dzīvsudraba un svina evakuāciju.
  • Holesterīna metabolisma regulators: holesterīnu pārvērš par žultsskābēm.
  • Reģenerācijas stimulators: veicina audu sadzīšanu.

Arī askorbīnskābe normalizē asins koagulācijas sistēmu, tā ir nepieciešama nervu un endokrīno sistēmu, vairogdziedzera un aizkuņģa dziedzera normālai funkcionēšanai. C vitamīna, dzelzs, kalcija un olbaltumvielu klātbūtnē tiek absorbēti hormoni, tiek sintezēti hormoni. Tās klātbūtne diētā ir vēža un aterosklerozes profilakse.

Dienas likme

Dienas vitamīna nepieciešamība ir atkarīga no vecuma. Bērniem līdz 6 mēnešiem ir nepieciešamas 30 mg askorbīnskābes dienā, līdz 12 mēnešiem - 35 mg, vecumā no 1-3 gadiem, 40 mg, 4-10 gadi - 45 mg, 11-14 gadi - 50 mg. Pieaugušajiem nepieciešams vidēji 70 mg C vitamīna dienā. Grūtniecēm to vajag 95 mg dienā un laktācijas laikā - 120 mg.

Pieaugot fiziskajām un sporta slodzēm, palielinās C vitamīna nepieciešamība. Plānojot klases, dienas deva var būt 150-200 mg. Sacensību dienās un ekstrēmās slodzēs - no 200 līdz 300 mg. Ar lielām C vitamīna devām dienas daudzums ir sadalīts vairākās metodēs, tas ļauj to vienmērīgi iztērēt.

Produktu saturs

Lielākā daļa C vitamīna neietilpst citrusaugļos, kā daudzi uzskata, bet savvaļas un dārza ogās, un ierakstu turētājs to vidū ir savvaļas roze. Savienojums ir atrodams citos augu izcelsmes produktos - augļos, dārzeņos, garšaugos, sēnēs. Lai iegūtu priekšstatu par to, kur atrodas vitamīns un cik daudz ir nepieciešams ēst, lai aizpildītu ikdienas vajadzību, izmantojiet šādu tabulu.

Pārtikas produkti ar augstāko C vitamīna saturu: saraksts un tabula

C vitamīns ir neaizstājama viela, kas nepieciešama visa ķermeņa veselībai. Galvenais veids, kā iekļūt cilvēka ķermenī - ar pārtiku. Produkti ar C vitamīnu jāiekļauj ikdienas uzturā. Izstrādājot sabalansētu ēdienkarti, ir svarīgi apsvērt C vitamīna līmeni pārtikas produktos.

Kas ir C vitamīns un kāpēc organismam tas nepieciešams

Tas ir bioloģiski aktīvs savienojums, šķīst ūdenī, kas nodrošina normālu ķermeņa bioķīmisko reakciju gaitu. Šī viela, kas saistīta ar glikozi, pulvera veidā ir baltā krāsā un skāba.

Viņš saņēma otro vārdu askorbīnskābi no latīņu valodas “scorbutus”. Jau 18. gadsimtā zinātnieki pamanīja, ka citrusaugļi satur kādu vielu, kas novērš burvju attīstību jūrniekiem. Tikai vēlāk tika atklāts, ka ascorbike, kas lielos daudzumos atrodams citronos, mandarīnos un apelsīnos, pasargā no sāpēm.

Askorbīnskābei ir liela nozīme ķermeņa aizsargspēju veidošanā un cilvēka imūnsistēmas stimulēšanā. Tas palīdz atjaunoties pēc fiziskās slodzes un attīra kancerogēnu organismu.

Ir jāzina, kuri pārtikas produkti satur visvairāk C vitamīna. Pirmkārt, tie ir dārzeņi, augļi, ogas un zaļumi. Termiskā apstrāde ievērojami samazina tā saturu pārtikā, tāpēc ir izdevīgāk izmantot šādus produktus neapstrādātā, neapstrādātā veidā. C vitamīns pārtikā palielina kopējo ķermeņa pretestību, uzlabo visu tās funkciju stāvokli.

Apraksts un funkcijas

Evolūcijas procesā organisms zaudēja spēju ražot askorbīnskābi atsevišķi, un pārtika kļuva par galveno cilvēku avotu. Pārtikas produktiem ar augstu C vitamīna daudzumu ir daudz noderīgu funkciju:

  • normalizē holesterīna līmeni asinīs;
  • stiprināt asinsvadus;
  • regulē vielmaiņas procesus;
  • cīņa pret iekaisuma procesiem;
  • palīdz novērst toksīnus;
  • novērst skābekļa badu;
  • uzlabot ādas stāvokli;
  • palēnināt novecošanās procesu;
  • novērst vēža attīstību;
  • stiprināt imūnsistēmu;
  • samazināt aterosklerozes risku un aterosklerotisko plankumu parādīšanos;
  • ir spēcīgs antioksidants;
  • saglabāt asins recēšanu pareizajā līmenī;
  • piedalās kolagēna ražošanā;
  • novērst alerģisku reakciju rašanos;
  • uzlabot dzelzs absorbciju.

Jums ir jābūt idejai par to, kādi pārtikas produkti satur C vitamīnu, lai tos regulāri iekļautu ikdienas ēdienkartē.

C vitamīns bagāti pārtikas produkti

Lielākā daļa pārtikas produktu, kas satur C vitamīnu, ir augu pārtikā. Dzīvnieku izcelsmes pārtikā tā daudzums ir nenozīmīgs. Ir daudz tabulu, kas sīki apraksta C vitamīna daudzumu pārtikā.

Jāatceras, ka saldēšana, sālīšana, žāvēšana, gatavošana un pat sagriešana samazina ascorbinka līmeni produktos. Termiskā apstrāde samazina tā saturu gandrīz 2 reizes. Tāpēc augu produkti vislabāk tiek patērēti svaigā veidā. Un dārzeņi salātiem tiek sagriezti tieši pirms pasniegšanas, bet uzturvielu līmenis nav samazinājies. Ir kaitīgi uzglabāt pārtikas produktus metāla traukos.

Izņēmums no noteikumiem par produktu pārstrādi ir kāposts. Tā satur askorbīnu tik daudz, cik svaiga. Ziemā skābēti kāposti ir lieliska alternatīva bez svaigiem dārzeņiem un augļiem. Jūs varat to izmantot katru dienu.

Dzīvnieku produkti

Augstākais askorbīnskābes līmenis blakusproduktos: liellopu plaušās, cūkgaļas aknās, nierēs un virsnieru dziedzeros. Nelieli askorbinka daudzumi ir atrodami pārtikas produktos, piemēram, bebru un zirgu gaļā. Liellopu, cūkgaļas, vistas gaļas C vitamīna nav, lai gan šajā gaļā ir pietiekami daudz citu uzturvielu un mikroelementu.

Piena produkti

Lielākā daļa askorbīnskābes koumiss. Aiz viņa ir kazas piens. Govs pienā un piena produktos, tādos kā kefīrs, krējums, biezpiens uc, vitamīnu saturs ir zems. Siers, siers kā govs un kazas, aitas, ascorbinki nav.

Zivis un jūras veltes

Mencu ikri ir ļoti bagāti ar barības vielām. Jums jāizvēlas tas, kas ražots no svaigi nozvejotām nefasētām zivīm tieši uz kuģa atklātā jūrā. Liels ascorbinka daudzums arī jūras aļģēs, mīdijas, kalmāriem, krabju gaļai un gliemēm.

Labība un pākšaugi

Šeit pirmā vieta - pie zirņiem. Otrais ir svaigs sojas. Atbalstot veselīgu uzturu diedzētiem graudiem pieprasījums ir augsts ascorbinka līmenis. Dīgšanas laikā barības vielu daudzums graudos palielinās simtiem reižu.

Sēklas un rieksti

Rieksti - barojošs un veselīgs produkts, tajos ir dažādas nepieciešamās vielas, tostarp C vitamīns. No sēklām augstākais askorbīnskābes saturs ķirbju sēklās. Papildus ascorbinka, tām ir vielas, kurām ir pretiekaisuma, antioksidanta iedarbība.

Augļi, dārzeņi un zaļumi

Pretēji izplatītajam uzskatam, citrona nav bagātākais askorbija produkts. Neapstrīdamais līderis ir savvaļas roze. Jūs varat to izmantot svaigā veidā, ieteicams nožogot žāvētas ogas. Kivi ir arī bagāta ar askorbīnskābi. 1-2 gab Kiwi dienā sedz ikdienas vajadzību pēc vitamīniem.

Trīs pirmajos ir melnie jāņogas. Papildus C vitamīnam tā satur ēteriskās eļļas, provitamīnus, kālija sāļus, fosforu un dzelzi.

Daudz askorbinki satur ābolus, brokoļus, saldos piparus, kāposti, spināti. Lai gan ne pirmajā, bet tālu no pēdējās vietas, visi citrusaugļi - mandarīni, apelsīni, greipfrūti, citroni, pomelo.

Pārtikas produkti ar visaugstāko saturu: tabula

Tabulā ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas ir bagātākie ar askorbīnskābi. Pēc tā lasīšanas jūs varat noskaidrot, kurš ēdiens satur vislielāko C vitamīna saturu.

C vitamīns (askorbīnskābe): kāds tas ir un kādus produktus tas satur

C vitamīns (askorbīnskābes L-izomērs) ir ūdenī šķīstošs bioloģiski aktīvs organisks savienojums, kas saistīts ar glikozi.

Askorbīnskābe ieguva nosaukumu no latīņu valodas “scorbutus”. 18. gadsimtā, ilgi pirms vitamīnu atklāšanas, tika konstatēts, ka citrusaugļu sula satur noteiktu vielu, kas ilgstošu reisu laikā neļauj veidoties no jūrniekiem. Ir zināms, ka scurvy ir slimība, ko izraisa nopietns C vitamīna trūkums uzturā (vitamīnu deficīts).

Kādas ir C vitamīna funkcijas organismā?

C vitamīns ir viens no efektīvākajiem antioksidantiem; Tā aizsargā ķermeņa šūnas no brīvo radikāļu kaitīgās ietekmes. Askorbīnskābe ir kolagēna biosintēzes un tās priekšteces procesa dalībniece - vielas, kas nepieciešamas pilnīga kaula un saistaudu veidošanai. Tas ir vajadzīgs normālai asinsradei un katecholamīnu un steroīdu savienojumu ražošanai organismā. C vitamīns spēj regulēt asins koagulāciju un normalizē mazo asinsvadu sieniņu caurlaidību. Tas var novērst paaugstinātas jutības reakciju (alerģiju) veidošanos un samazināt iekaisuma procesa smagumu.

Askorbīnskābe ir nepieciešama, lai persona aizsargātu savu ķermeni no stresa faktoru negatīvās ietekmes. Ir konstatēts, ka asorbīnskābes sāļu koncentrācija ir ļoti augsta stresa hormonos, ko izraisa virsnieru dziedzeri.

Šī vitamīna ietekmē pastiprinās imūnsistēma un aktivizējas atveseļošanās procesi.

Svarīgi: ir pamats uzskatīt, ka C vitamīns ir svarīgs faktors vēža profilaksei, jo īpaši - gremošanas trakta, urīnceļu un reproduktīvo sistēmu ļaundabīgie audzēji.

Askorbīnskābe paātrina smago metālu un to savienojumu izdalīšanos.

C vitamīns novērš holesterīna oksidēšanos un tās nogulsnēšanos uz asinsvadu sienām, tādējādi nodrošinot anti-aterosklerotisku efektu. Tā pietiekamais saturs palielina citu vitamīnu - A, E un B grupas savienojumu - stabilitāti.

Šim savienojumam nav īpašību, kas jāiegulda, un tas nav sintezēts organismā, saistībā ar kuru persona pastāvīgi saņem to no ārpuses barības veidā (ar pārtiku un dzērieniem).

Kādi pārtikas produkti satur C vitamīnu?

Šī savienojuma dabīgie avoti ir daudzi dārzeņi un augļi. C vitamīna dzīvnieku izcelsmes produktos ir diezgan daudz.

Tā kā askorbīnskābe ir ūdenī šķīstoša un karsējot zaudē stabilitāti, kulinārijas (siltuma) apstrādes laikā liela daļa šī svarīgā vitamīna tiek zaudēta. Dārzeņi un augļi, kas to satur, ir jāizlieto neapstrādāti.

Dzīvnieku izcelsmes avoti:

  • liellopu gaļa un cūkgaļas aknas;
  • dzīvnieku nieres un virsnieru dziedzeri;
  • ķēves piens;
  • koumiss;
  • kazas pienu.

Augu avoti:

  • lapu zaļumi (salāti, spināti);
  • redīsi;
  • mārrutki;
  • sīpoli (zaļš un spuldze);
  • citrusaugļi (apelsīni, citroni uc);
  • kāposti (jebkuras šķirnes);
  • saldie pipari ("bulgāru" un pikantie cayenne);
  • tomāti;
  • kartupeļi (cep tikai mizā);
  • skābenes;
  • baklažāni;
  • zaļie zirņi;
  • āboli;
  • jāņogu;
  • persiki;
  • melone;
  • aprikozes (ieskaitot žāvētas aprikozes);
  • "Jūras kāposti".

Pievērsiet uzmanību: ļoti augsts ascorbinka saturs kalnu pelnu, savvaļas rožu un smiltsērkšķu augļos. Vitamīnu dzērieni no viņiem ļauj jums tikt galā ar sezonālu (ziemas-pavasara) hipovitaminozi.

Augi, ko var izmantot vitamīnu infūzijām:

  • dadzis (sakne);
  • piparmētru;
  • plantain;
  • pelašķi;
  • priežu skujas;
  • avenes (lapas);
  • violets (lapas;
  • fenheļa (sēklas);
  • nātrene

Pietiekami ilgstoša pārtikas uzglabāšana un bioķīmiskā apstrāde negatīvi ietekmē C vitamīna līmeni pārtikā. Viens no nedaudzajiem izņēmumiem ir žāvēti rožu ziedi, kuros līdz 1 gadam vai ilgāk saglabājas ārkārtīgi augsta askorbīnskābes koncentrācija (līdz 0,2%). Rozes cepure satur daudz citu barības vielu - K, P vitamīnus, tanīnus, cukurus uc Augļi tiek gatavoti sīrupā (to var iegādāties aptiekā), kas palīdzēs jums viegli pārvarēt hipovitaminozi.

Svarīgi: no visiem termiski apstrādātiem ēdieniem “čempions” konservētā C vitamīna daudzumā ir vārīti kāposti. Vārot 1 stundu (ne vairāk!), 50% no ascorbinka paliek tajā (salīdzinājumā ar sākotnējo līmeni). Aptuveni tāds pats vitamīna daudzums tiek uzglabāts svaigi pagatavotā kartupeļu zupā.

C vitamīna patēriņš

Pacientiem ar cukura diabētu, kā arī tiem, kuri lieto acetilsalicilskābes preparātus, antibiotikas un perorālos kontracepcijas līdzekļus, ir nepieciešams palielināt askorbīnskābes daudzumu.

Svarīgi: ir konstatēts, ka nepieciešamība pēc C vitamīna ir ievērojami palielinājusies cilvēkiem, kas cieš no atkarības no nikotīna; turklāt tabakas sadegšanas produkti samazina labvēlīgā savienojuma sagremojamību. Smēķētājiem, kā arī tiem, kas regulāri patērē alkoholiskos dzērienus, ieteicams patērēt C vitamīnu par 20-40% vairāk.

Daudz vitamīna C ieteicams lietot gaļas cienītājiem. Tas ir nepieciešams, lai samazinātu slāpekļa savienojumu negatīvo ietekmi uz lieliem daudzumiem dzīvnieku muskuļu audos. Īpaša uzmanība jāpievērš šim vitamīnam tiem, kas dod priekšroku gaļai desu un kūpinātas gaļas veidā. Kā viens no konservantu līdzekļiem šādu produktu ražošanā bieži tiek izmantots slāpekli saturošs nitrāta savienojums, ko kuņģī var pārvērst par nitrozamīniem, kas izraisa ļaundabīgu audzēju attīstību.

Dienas likme ir atkarīga no vairākiem faktoriem, tostarp:

  • klimats;
  • ekoloģiskā situācija reģionā;
  • arodslimības;
  • smēķēšana (ieskaitot pasīvo);
  • alkohola patēriņš;
  • vecums;
  • grīda;
  • grūtniecība;
  • zīdīšana.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka pētījumi ir parādījuši, ka karstā vai ļoti aukstā klimatā personai ir nepieciešams vidēji 30-50% vairāk askorbīnskābes.

Vidējais pieaugušais patērē 60-100 mg C vitamīna dienā, ja askorbīnskābes preparāti ir paredzēti kā daļa no sarežģītas slimību terapijas, parastā dienas deva ir no 500 līdz 1500 mg.

Grūtniecības laikā sievietēm jālieto vismaz 75 mg un zīdīšanas laikā - vismaz 90 mg C vitamīna.

Zīdaiņiem no dzimšanas līdz sešiem mēnešiem ir nepieciešami 30 mg, un bērni no 6 mēnešiem līdz 1 gadam lieto 35 mg C vitamīna dienā. Bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem ir nepieciešama 40 mg, bet no 4 līdz 10 gadiem - 45 mg dienā.

C vitamīna lietošanas īpašības

Ieteicams sadalīt ieteicamo dienas devu vairākās devās, t.i., izmantot "daļējas barošanas" principu. Cilvēka ķermenis drīz ātri patērē ūdenī šķīstošos vitamīnus un ātri izdalās "lieko" daudzumu ar urīnu. Tādējādi ir daudz labāk saglabāt nemainīgu askorbīnskābes koncentrāciju, lietojot zāles vai patērējot augļus un dārzeņus mazās porcijās visu dienu.

Ar vitamīnu terapijas kursu ieteicams palielināt un samazināt vienreizējas un dienas devas pēc iespējas vienmērīgāk.

Hipovitaminoze

C vitamīna hipovitaminoze tika konstatēta 60–80% pirmsskolas un sākumskolas vecuma bērnu. Gandrīz identiski dati iegūti no dažādos Krievijas Federācijas reģionos veikto pētījumu rezultātiem.

Svarīgi: šī savienojuma trūkums ir īpaši izteikts ziemā un pavasarī, kad veikalos ir maz svaigu dārzeņu un augļu, un tajos augu produktos, kas tiek pārdoti visu gadu, askorbīnskābe ir daudz mazāk nekā svaigi novāktajos.

Hipovitaminoze izraisa imunitātes samazināšanos, kā rezultātā palielinās elpošanas un kuņģa-zarnu trakta infekciju biežums (par 25-40%). Sakarā ar leikocītu fagocītu aktivitātes samazināšanos saistībā ar ārvalstu baktērijām, slimības ir daudz nopietnākas.

Hipovitaminozes cēloņus var iedalīt endogēnā un eksogēnā.

Iekšējie cēloņi ir absorbcijas traucējumi un spēja asorbīnskābi asimilēt.

Ārējais cēlonis ir ilgs vitamīna saņemšana ar pārtiku.

Ar C vitamīna deficītu var rasties šādas kulinārās hipovitaminozes izpausmes:

  • paaugstinātas asiņošanas smaganas;
  • nenormāla kustība un zobu zudums;
  • viegli sasitumi;
  • traucēta reģenerācija (lēnu griezumu un skrāpējumu lēna sadzīšana);
  • letarģija un samazināts muskuļu tonuss;
  • alopēcija (matu izkrišana);
  • sausa āda;
  • uzbudināmība;
  • sāpju sliekšņa samazināšana;
  • artralģija;
  • vispārēja diskomforta sajūta;
  • nomākts stāvoklis.

Pievērsiet uzmanību: zobi var kļūt vaļīgi un izkrist, jo notiek alveolu kaulu audu resorbcija (zobu caurumi), un nepietiekama kolagēna sintēze noved pie periapisko saišu šķiedru vājināšanās. Zilumi uz ķermeņa veidojas gandrīz paši, jo kapilāru sienas ir trauslas.

Indikācijas, lai sāktu lietot lielākas C vitamīna devas

Norādes par askorbīnskābes lietošanu narkotiku veidā ir:

  • hipovitaminozes profilakse;
  • hipo-un avitaminozes ārstēšana;
  • grūtniecības periods;
  • zīdīšana;
  • aktīva izaugsme;
  • bieži sastopamais psihoemocionālais stress;
  • ievērojama fiziska slodze;
  • vispārējs nogurums;
  • atveseļošanās periods pēc slimības (lai stiprinātu imūnsistēmu, paātrinātu organisma atveseļošanos un atveseļošanos);
  • asiņošanas smaganas;
  • deguna asiņošana;
  • intoksikācija;
  • infekcijas (ieskaitot akūtas elpceļu infekcijas);
  • aknu slimība;
  • lēnu brūču un lūzumu sadzīšana;
  • vispārējā distrofija.

Svarīgi: retos gadījumos, lietojot lielas C vitamīna devas, var rasties paaugstinātas jutības reakcijas (alerģijas).

Kā preventīvs pasākums ir ieteicams lietot 0,25 g C vitamīna ar ēdienreizēm (uzņemšanas biežums ir 4 reizes dienā). Kad pirmajās 4 slimības sākšanās dienās parādās auksti simptomi, dienā jālieto 4 g ascorbinka. Tad devu var pakāpeniski samazināt līdz 3, un tad līdz 1-2 g dienā.

Hipervitaminoze

Vairumā gadījumu ķermenis panes pat ļoti lielas šīs bioloģiski aktīvās vielas devas, bet caurejas attīstība nav izslēgta.

C vitamīns, lietojot paralēli salicilskābes preparātiem, var izraisīt gastrīta un kuņģa čūlu attīstību. Ieteicams to lietot kalcija askorbāta veidā, kam ir neitrāls pH.

Pacientiem ar ģenētiski noteiktu glikozes-6-fosfāta dehidrogenāzes deficītu lielas askorbīnskābes devas var izraisīt sarkano asins šūnu iznīcināšanu, kas var izraisīt nopietnas komplikācijas.

C vitamīnu nav ieteicams lietot kopā ar antacīdiem līdzekļiem, tostarp alumīnija savienojumiem.

Lielas C vitamīna devas samazina B12 absorbciju.

Kontrindikācijas "šoka devu" lietošanai ir cukura diabēts, paaugstināta asins recēšana un trombozes tendence.

Svarīgi: ilgstoša ārstēšana ar C vitamīna zālēm var izraisīt aizkuņģa dziedzera insulīna ražošanas inhibīciju.

Par C vitamīna lietošanas noteikumiem šajā video pārskatā stāstīts ārstam:

Plisovs Vladimirs, zobārsts, fitoterapeits

Kopējais skatījumu skaits: 41 735, šodien skatīts 1 skatījums

Kādi pārtikas produkti satur C vitamīnu

Raksta saturs:

Kāpēc cilvēkam ir vajadzīgs C vitamīns?

Askorbīnskābe vai C vitamīns - organisks savienojums, kas ļoti labi šķīst ūdenī, ir bioloģiski aktīvs un saistīts ar glikozi. C vitamīns ir viens no efektīvākajiem antioksidantiem, tas novērš brīvo radikāļu negatīvo ietekmi uz dzīvo būtņu šūnām. Pateicoties askorbīnskābei, kolagēns tiek sintezēts bioloģiski - cīpslu, ādas, skrimšļu, kaulu saistaudu pamats. Viņai ir citas funkcijas:

  • stiprinot imūnsistēmu (ķermenis aktīvāk ražo antivielas un baltās asins šūnas; C vitamīns arī palīdz veidot interferona savienojumus, kuriem ir pretvīrusu iedarbība un paātrina brūču dzīšanu);
  • antioksidants, tas ir, sirds un asinsvadu slimību profilakse un novecošanās procesa palēnināšanās;
  • piedalīšanās virsnieru dziedzeru hormonu ražošanā;
  • holesterīna apstrāde un izņemšana no organisma;
  • uzturēt neitrotransmiteru efektīvu darbu, no kura atkarīgs cilvēka vispārējais emocionālais stāvoklis un nervu sistēmas veselība;
  • pazemināt asinsspiedienu;
  • asins plūsmas ātruma palielināšanās, paplašinot kapilārus;
  • izdalīšanās no smagā metāla sāļiem.

Pēc dažu zinātnieku domām, C vitamīns ir viens no svarīgākajiem onkoloģijas profilakses faktoriem. Tiek veikti pētījumi par tās ietekmi uz kuņģa-zarnu trakta vēža šūnām un urogenitālo sistēmu.

Daudzi vitamīni, tostarp tie, kuriem šis raksts ir veltīts, netiek sintezēti organismā, kas nozīmē, ka personai regulāri jāsaņem tās ar dzērieniem vai pārtiku.

C vitamīna uzņemšanas ātrums

Nav vispārējas atbildes uz jautājumu par to, cik daudz cilvēkam ir vajadzīgs C vitamīns. Aprēķinot dienas normu, jāņem vērā daudzi faktori:

  • klimats un gada laiks;
  • ekoloģijas stāvoklis;
  • slikti ieradumi (atkarība no nikotīna, pasīvā smēķēšana, alkohola lietošana);
  • personas dzimums un vecums;
  • hroniskas slimības.

Ārsti ir aprēķinājuši, ka vidējam pieaugušajam katru dienu jālieto 60 līdz 100 mg C vitamīna, ja ārsts ir noteicis visaptverošu ārstēšanu jebkurai slimībai, ieteicams palielināt devu līdz 500 mg vai vairāk (bet ne vairāk kā 1500 mg dienā).

Pacientiem, kas lieto kontracepcijas līdzekļus vai antibiotikas, ir nepieciešams palielināt C vitamīna daudzumu, kas iekļūst organismā. Smēķētājiem ir tendence ciest no askorbīnskābes deficīta. Tabakas dedzinošie produkti neļauj to absorbēt, kas nozīmē, ka tam ir atkarība no nikotīna, ir lietderīgi palielināt C vitamīna dienas devu par 20-35 procentiem.

Kebaba, cepta cūkgaļas, liellopu gaļas sautējums ar dārzeņiem un citiem gaļas ēdieniem, ieskaitot kūpinātas gaļas, desas un desas, arī patērē palielinātu C vitamīna daudzumu. Fakts ir tāds, ka slāpekļa savienojumu pārpalikums negatīvi ietekmē cilvēka ķermeni. Turklāt desu ražošanā kā konservantu izmanto nitrātu - nitrātu savienojumu, kas, sajaucot ar kuņģa sulu, var izraisīt vēža šūnu augšanu.

C vitamīna satura čempionu produktu saraksts

C vitamīna dzīvnieku izcelsmes produktos nedaudz. Galvenie avoti ir:

  • aknas (cūkgaļa, liellopu gaļa, vistas gaļa);
  • nieres;
  • piens (ķēve, govs, kazas);
  • koumiss

Patiesie čempioni C vitamīna daudzumā ir dārzeņi un augļi.

Jāatceras, ka termiskās apstrādes laikā tiek zaudēta dzīvībai nepieciešamā C vitamīna galvenā daļa.

Askorbīnskābe šķīst ūdenī. Tikai vārītā baltā kāpostā līdz pat 50 procentiem vitamīna tiek saglabāts un ka, ja dārzeņi tiek izlietoti verdošā ūdenī ne vairāk kā stundu.

Augļi un dārzeņi vēlams patērēt neapstrādātus. Bagāts ar C vitamīnu:

  • salāti, skābenes un spinātu lapas;
  • zaļie un sīpolu sīpoli;
  • saldie zaļie zirņi;
  • redīsi;
  • mārrutku sakne;
  • pikantā cayenne un saldā bulgāru pipari;
  • tomāti;
  • baklažāni.

Simts gramu žāvētu apses sēņu satur 220 mg C vitamīna, baltās sēnēs - 150 mg, un pārējās sēnes satur nelielu daudzumu askorbīnskābes.

No augļiem čempioni ir āboli, apelsīni, pomelo un citi citrusaugļi, hurma, persiki, melones, aprikozes un ogas - jāņogas, vīnogas, avenes, zemenes, mellenes.

Tiek uzskatīts, ka lielākā daļa C vitamīna citronos, bet patiesībā tas tā nav. Jā, šis citrusauglis ir ierakstu turētājs, bet, lai iegūtu dienas devu, pieaugušajam katru dienu jāēd divas veselas citronas ar ādu. Gandrīz ikviens varēs ēst šo skābu augļus, piemēram, ābolu.

C vitamīns labāk uzsūcas kopā ar citrīnu, kas ir īpaši bagāts ar citroniem.

Lai tiktu galā ar sezonālo avitaminozi un hronisku C vitamīna trūkumu, kalnu pelnu, smiltsērkšķu, mežrozīšu, baroka sakņu, piparmētru, aveņu lapu, vijolīšu, plantainu, priežu skuju, fenheļa sēklu uzlējumi palīdzēs. Pat ilgstošas ​​uzglabāšanas gadījumā "ascorbinka" koncentrācija žāvētos rožu ziedos joprojām ir ļoti augsta. Šo ogu farmaceitiskais sīrups var viegli aizstāt augstākās kvalitātes multivitamīnu kompleksu.

Ir svarīgi ne pārspīlēt to!

C vitamīna trūkums vairumā gadījumu neizraisīs invalīdu no veselīgas personas, bet viņa veselība acīmredzami pasliktināsies. Bet hipervitaminoze var radīt vēl lielāku kaitējumu. Vairumam cilvēku askorbīnskābes pārpalikums nekaitē. Vai šī pārtika ar pastāvīgu augļu daudzuma lietošanu izraisīs caureju vai diatēzi.

Papildus askorbīnskābei citrusaugļi satur B vitamīnus un fitoncīdus.

Ja organismā ir pārāk daudz C vitamīna un vienlaikus tiek ārstētas antibiotikas salicilskābi, var attīstīties gastrīts vai kuņģa čūla. Askorbīnskābes pārpalikums var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos, galvassāpes, miega atņemšanu un pat izraisīt aborts grūtniecēm.

Askorbīnskābes šoka devu lietošana ir kontrindicēta diabēta slimniekiem un cilvēkiem ar ātru asins recēšanu un tendenci veidot asins recekļus.