Image

To pārtikas produktu saraksts, kas satur ogļhidrātu tabulu

Pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, ir svarīga uztura sastāvdaļa. Dažas diētas, kas pilnībā liedz ogļhidrātu organismam, nevar būt garas - tas apdraud nopietnus vielmaiņas traucējumus.

Tomēr ne visi ogļhidrātu produkti mums ir vienlīdz vērtīgi. Viņiem ir jāizvēlas tiesības atkarībā no organisma vajadzībām un tās spējas asimilēties. Dažiem traucējumiem (diabēts, ateroskleroze, aptaukošanās uc) ir nepieciešama īpaša pieeja šādu produktu izvēlei.

Lēni ogļhidrāti

Viens no galvenajiem ogļhidrātiem, kas mums ir nepieciešami, ir augu polisaharīdi, ieskaitot cieti. Daži pseido-zinātniskie raksti cenšas pakļaut cieti kā svarīgāko vaininieku svara pieaugumā. Tomēr tas tā nav. Atšķirībā no mono-, di- un citiem oligosaharīdiem, kas lēnām uzsūcas no kuņģa-zarnu trakta, polisaharīdi (ieskaitot cieti), un ļauj mūsu metabolismam darboties līdzsvaroti. Ciete attiecas uz lēniem ogļhidrātiem, jo ​​tas tiek sagremots pietiekami lēni un nepalielina glikozes līmeni asinīs tik ātri, kā tas notiek regulāri. Jo mazāk apstrādā ciete, pirms tā tika patērēta (apkure vai tā sauktais pārveidojums), jo labāk mūsu metabolismam. Tāpēc pārāk ilgi nav ieteicams gatavot dārzeņu produktus, kas satur cieti, kā galveno uzturvērtības avotu.

Tas ir polisaharīdi, kas tiek izmantoti mūsu zarnu normālās mikrofloras uzturā. Tā ir ciete, kas atrodama graudaugos, dārzeņos un daudzos augļos un dod tiem uzturvērtības īpašības. Un tas bija ciete, kas veidoja mūsu senču galveno ēdienu simtiem tūkstošu gadu! Nebaidieties, ka ēdot pārtiku, kas satur cieti, jūs iegūstat papildus svaru... Ar pareizi formulētu uzturu ogļhidrātiem (un jo īpaši cietei) jākļūst par galvenajiem enerģijas piegādātājiem. Tādējādi lēni ogļhidrāti ir mūsu galvenie enerģijas piegādātāji dzīvībai.

Ātri ogļhidrāti

Kā minēts iepriekš, ir vēl viens ogļhidrātu veids: mono- un disaharīdi. Tie ietver regulāru cukuru (saharozi, vīnogu cukuru), glikozi, fruktozi utt. No šiem ogļhidrātiem disaharīda saharoze, kas mums ir uz galda cukura traukā, prasa īpaši rūpīgu kontroli. Faktiski saharoze sastāv no divām molekulām - glikozes un fruktozes, un, kad tās sagremo gremošanas traktā, tās sadalās.

Saharoze ātri uzsūcas un spēj piesātināt asinis ar glikozi, kas ne vienmēr sakrīt ar mūsu ķermeņa fizioloģiskajām iespējām. Kad glikoze vai fruktoze iekļūst mūsu ķermenī ar pārtiku un ja nav tūlītējas vajadzības, mēs varam pārvērst savu pārpalikumu par īpašu dzīvnieku izcelsmes polisaharīdu - glikogēnu. Gadījumos, kad glikogēna rezerves mūsu organismā ir pilnas, tiek aktivizēts glikozes pārvēršanas mehānisms taukiem. Šāda situācija var rasties, strauji absorbējot šos monosaharīdus zarnās, kad to patēriņš audos un orgānos kļūst mazāks nekā absorbcijas ātrums. Monosaharīdi (glikoze vai fruktoze) tiek ātri sagremoti, tāpēc tos sauc par „ātriem ogļhidrātiem”.

Neskatoties uz to, ka fruktoze neuzsver ogļhidrātu metabolisma insulīna mehānismu, tā, tāpat kā glikoze, spēj pārnest taukaudos ar pārmērīgu daudzumu. Glikozes un fruktozes kaloriju saturs ir absolūti vienāds. Tāpēc saharozes (pārtikas cukura) aizvietošana ar fruktozi neaizsargā pret aptaukošanos! ASV pāreja uz fruktozes izmantošanu saharozes vietā izraisīja strauju aptaukošanās pieaugumu pagājušā gadsimta beigās. Tagad jūs saprotat, ka gan fruktoze, gan glikoze ir monosaharīdi, kas viegli un ātri uzsūcas asinīs - tie ir ātri ogļhidrāti. Tādējādi strauju ogļhidrātu klātbūtne mūsu uzturā lielos daudzumos ir nevēlama. Pētot iegādāto produktu sastāvu, jūs varat redzēt šo komponentu klātbūtni tajā. Pievērš uzmanību arī modificētās cietes produktam, kas jau ir daļēji apstrādāts polisaharīds ar lielāku absorbcijas ātrumu nekā dabiskais.

Ogļhidrātu asimilācijas ātrums ir atspoguļots tā sauktajā glikēmijas indeksā. Tas parāda, cik ātri dažādie pārtikas produkti var barot mūsu asinis ar ogļhidrātiem.

Galda ogļhidrātu pārtikā

sastāvdaļu saturs ir norādīts gramos uz 100 g produkta un kopējās kalorijas

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Jo ķermeņa dzīve prasa enerģiju no pārtikas. Aptuveni pusi no enerģijas patēriņa nodrošina pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātu. Lai zaudēt svaru, jums ir nepieciešams kontrolēt līdzsvarotu devu un kaloriju patēriņu.

Kāpēc organismam ir ogļhidrāti

Ogļhidrāti sadedzina ātrāk olbaltumvielas un jo vairāk tauku, kas nepieciešami imunitātes saglabāšanai, ir daļa no šūnām, kas iesaistītas vielmaiņas regulēšanā, nukleīnskābju sintēze, kas pārraida iedzimtu informāciju.

Lai zaudēt svaru, neēdiet pārtiku, kas pēcpusdienā satur ogļhidrātus.

Pieaugušo asinis satur aptuveni 6 g glikozes. Šie krājumi ir pietiekami, lai nodrošinātu ķermeņa enerģiju 15 minūtes. Lai uzturētu cukura līmeni asinīs, organisms ražo insulīna un glikagona hormonus:

  • Insulīns samazina glikozes līmeni asinīs, pārvērš to par glikogēnu vai taukiem, kas ir īpaši nepieciešams pēc ēšanas.
  • Glikagons paaugstina cukura līmeni asinīs.

Ķermenis patērē glikogēna krājumus no muskuļiem un aknām. Šīs rezerves ir pietiekamas, lai 10-15 stundas piegādātu ķermenim enerģiju. Kad cukura līmenis būtiski samazinās, ir bada sajūta.

Ogļhidrāti atšķiras atkarībā no molekulas sarežģītības pakāpes. Pieaugošā sarežģītības secībā tos var pasūtīt šādi: monosaharīdi, disaharīdi, polisaharīdi.

Produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, kad tos sagremo kuņģī, ir sadalīti monosaharīdos (glikoze), kas caur asinīm nonāk šūnu barošanai.

Daži produkti satur nesagremojamus ogļhidrātus, kas ietver šķiedru (diētisko šķiedru, pektīnu), kas nepieciešami zarnu kustībai, kaitīgo vielu noņemšanai no organisma, saistība ar holesterīnu, stimulējot labvēlīgas mikrofloras aktivitāti.

Glikoze uzsūcas visstraujāk, un fruktozes absorbcijas ātrums ir zemāks. Kuņģa skābes iedarbībā fermenti, laktoze un maltoze ātri absorbējas.

Produkti, kas satur kompleksus ogļhidrātus, piemēram, cieti, tiek sadalīti vienkāršos cukuros tikai tievajās zarnās, pēc tam, kad tie atrodas kuņģī. Process ir diezgan lēns, kas palēnina šķiedras, kas novērš cukuru uzsūkšanos.

Ar pietiekami daudz ogļhidrātu saturošu produktu organismā glikogēnu (dzīvnieku cieti) uzglabā aknās un muskuļos. Ja ir cukura pārpalikums un pietiekams glikogēna krājums, ogļhidrāti sāk pārvērsties par taukiem.

Produkti svara zudumam, kas satur ogļhidrātus

Nozīmīga daļa ogļhidrātu nāk no graudaugiem un pākšaugiem. Šis ēdiens ir bagāts ar augu proteīniem, vitamīniem un minerālvielām.

Maksimālais derīgo vielu daudzums ir graudaugu embrijā un čaulā, tāpēc jo lielāks ir produktu pārstrādes pakāpe, jo mazāk noderīga tā ir.

Bean olbaltumvielu masā, bet tās absorbē tikai 70%. Turklāt pākšaugi var bloķēt atsevišķu gremošanas fermentu darbību, kas dažos gadījumos traucē gremošanu, var sabojāt tievās zarnas sienas.

Visaugstākā graudu produktu, kas satur klijas, kā arī dažādos graudaugos, augstākā uzturvērtība.

Rīsi ir viegli sagremojami, bet vitamīni, minerālvielas, šķiedras ir maz. Miltu un pērļu miežu šķiedrā ir daudz vairāk. Griķos daudz dzelzs. Auzu pārslu daudzums kaloriju ir bagāts ar kāliju, magniju un cinku.

Izrādās, ka normālos apstākļos ir grūti sasniegt ogļhidrātu saturošus pārtikas produktus, tie nepalielina tauku rezervju daudzumu.

Ķermeņa masas pieaugums kļūdaini saistīts ar ievērojamu ogļhidrātu daudzumu patēriņu. Faktiski tie uzsūcas ātrāk nekā olbaltumvielas un tauki, tāpēc ķermenis ievērojami samazina nepieciešamību oksidēt ar pārtiku ierastos taukus, un tie veido nogulsnes.

Turklāt daži pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, ir daudz tauku. Piemēram, šokolādē tas ir līdz 45%, krējumā līdz 55%. Lai ķermenis varētu tikt galā ar tauku oksidēšanos, pietiek ar tauku pārtikas patēriņa samazināšanu. Tā rezultātā varēsiet zaudēt svaru vai atstāt svaru vienā līmenī.

Svara zaudēšanas produktu tabula (saraksts)

Ogļhidrāti ir atrodami saldos, miltu produktos, kā arī graudaugos, augļos, augļu sulās, ogās un piena produktos.

Lai zaudēt svaru, ir vērts ēst ne vairāk kā 50-60 g pārtikas, kas satur ogļhidrātus dienā. Lai saglabātu svaru stabilā līmenī, ir atļauts palielināt to skaitu līdz 200 g dienā. Kad patērē vairāk nekā 300 g ogļhidrātu svara, sāks palielināties.

Produkti, kas nesatur ogļhidrātu - liels galds-galds-saraksts ar 50 produktiem bez ogļhidrātiem (0%)

Raksta saturs:

Ogļhidrātu izslēgšana no uztura ir viens no visefektīvākajiem veidiem tiem, kas cenšas zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk.

Kāpēc izslēgt ogļhidrātus no diētas?

Ir viegli saprast, ka lielākajā daļā kaloriju saturošu pārtikas produktu ir arī liels daudzums viegli sagremojamu ogļhidrātu, kas novērš svara zudumu un veicina lieko tauku uzkrāšanos. Tādējādi aptuveni 30% ogļhidrātu pārvēršas taukos, kas pēc tam ir ļoti grūti atbrīvoties. Tieši tāpēc cilvēki, kas cenšas samazināt savu apjomu dažu dienu laikā, pievēršas diētai bez ogļhidrātu - tas palīdz daudz, ja steidzami nepieciešams uzlabot savu ķermeni ātri un efektīvi.

Papildus tam, ka ogļhidrāti kaitē mūsu skaitlim, to pārpalikums uzturā izraisa arī smagu aizkuņģa dziedzera pārslodzi, kā rezultātā palielinās daudzu nopietnu slimību attīstības risks. Tādējādi sistemātisks pārtikas produktu daudzums, kas satur lielu daudzumu ogļhidrātu, izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, palielinot iespējas nopelnīt cukura diabētu, skumjot trombozi un iepazīstoties ar alerģiskām reakcijām.

Lai samazinātu ķermeņa masu, ierobežotu laika periodu izmanto ogļhidrātu nesaturošu diētu. Ogļhidrātu īstermiņa izslēgšana no uztura veicina strauju ķermeņa tauku pārpalikumu un līdz ar to nozīmīgu ķermeņa masas samazināšanos un uzlabo izskatu. Tāpēc šādu enerģijas sistēmu bieži izmanto ķermeņa žāvēšanas laikā.

50 pārtikas produkti bez ogļhidrātiem (0% ogļhidrātu)

Zemāk ir saraksts ar ogļhidrātu nesaturošiem pārtikas produktiem (pārtikas produkti bez ogļhidrātu), kas palīdzēs jums iegūt diētu un dažādot ēdienkarti ogļhidrātu nesaturošā diēta laikā.

* Informācija par ogļhidrātu saturu produktos (svaigi) tiek sniegta saskaņā ar USDA - ASV Lauksaimniecības departamentu.

Tabula: Ogļhidrāti pārtikā

Galda ogļhidrātu pārtikā palīdz pārdomāt diētu. Piesātiniet to ar vairāk noderīgiem produktiem un noņemiet pārpalikumu, kaut kas nav labums, bet tiek nogulsnēts viduklī.

Ogļhidrāti vai ogļūdeņraži ir visizplatītākās vielas uz zemes. Bet atkarībā no ķīmiskā sastāva, tie var būt pilnīgi atšķirīgi. Tāpēc to saturs ir ļoti atšķirīgs atkarībā no pārtikas avota.

Piemēram, augos ogļhidrāti veido līdz 80% no svara. Dzīvniekiem tie ir daudz mazāki, ne vairāk kā 2 - 3%.

Piena produkti

Piena produkti bieži tiek iekļauti diētas ēdienkartē, jo tajos nav daudz kaloriju un ogļhidrātu. To cukuri lielākoties ir laktoze, kas svaigā pienā satur ne vairāk kā 5,2%.

Pārstrādātajos pārtikas produktos cukurs ir vēl mazāk, jo fermentācijas laikā tas tiek sadalīts pa pienskābes baktērijām.

Mazāks piena produkts, jo mazāk ogļhidrātu tas satur. Un otrādi.

Gaļa un gaļas produkti

Gaļa un gaļas produkti satur gandrīz nekādus ogļhidrātus.

Reizēm šie savienojumi ir kā glikogēns muskuļu šķiedrās. Vislielākais ogļūdeņražu daudzums ir produktos ar augstu pārstrādes pakāpi, kuru ražošanā pievieno cukuru, garšvielas un dārzeņu izejvielas.

Visbiežāk uz iepakojuma ar gaļu ogļhidrātu saturs ir vai nu vienkārši nav norādīts, ne arī 0 g.

Labībā, graudaugu produktos un pākšaugos

Graudu produkti ir vissvarīgākais ogļhidrātu avots. Šie savienojumi ir attēloti graudaugos un pupiņās tik grūti sagremot formā - šķiedra un viegli sagremojama ciete. Labības un pākšaugu ogļhidrāti ne tikai nodrošina enerģiju, bet arī būtiski ietekmē gremošanu.

Graudaugu un pākšaugu ogļhidrāti tiek sagremoti lēni un ilgu laiku rada piesātinājuma sajūtu.

Augļos, dārzeņos, žāvētos augļos

Augļi ir bagāti ar vienkāršiem cukuriem, jo ​​īpaši glikozi, kas ir nepieciešama smadzeņu šūnu barošanai. Turklāt tie satur kompleksu ogļūdeņraža pektīnu, kas saistās un noņem toksīnus no organisma, attīra zarnas no toksīniem un rada labvēlīgu vidi labvēlīgu zarnu baktēriju vairošanai.

Dārzeņu ieguvums ir augsts šķiedrvielu saturs, kas būtībā ir komplekss ogļhidrāts.

Žāvēti augļi satur visas vielas koncentrētā veidā. To patēriņš būtu jāattiecina tikai uz tiem, kas seko kaloriju daudzumam, ko piegādā kopā ar pārtiku.

Konditorejā

Konditorejas izstrādājumi, kā arī makaroni, maize un graudaugi ir svarīgākais ogļhidrātu avots diētā. Tomēr tie ogļhidrāti, kas atrodas cepšanā, kūkās un saldumos, ne vienmēr ir izdevīgi.

Lielākā daļa konditorejas izstrādājumu ogļūdeņražu ir cukurs un ciete, kas ātri uzsūcas, apmierina badu. Bet, ja tie netiek patērēti kā enerģija, tie tiek pārvērsti taukos un noglabāti kā rezerves. Tāpēc, lai aizpildītu ogļhidrātu daudzumu ar miltiem un saldu - tas nav labākā ideja.

Ogļhidrātu saturs riekstos un sēklās

Sēklu un riekstu ogļhidrātus pārstāv kompleksie savienojumi. Šādas pārtikas patēriņš neizraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Citiem vārdiem sakot, sēklām un riekstiem ir zems glikēmijas indekss. Viņiem ir atļauts pat diabētiķi.

Rieksti un sēklas - visvairāk kaloriju pārtika. To lietošana ir ieteicama, lai ierobežotu vienu nedaudz vienu dienu.

Garšvielas, garšvielas, mērces

Garšvielas un garšvielas satur milzīgu daudzumu ogļhidrātu, kas radušies cietes un oglekļa savienojumu dēļ, kas nonāk produktā no augu izejvielām. Šīs garšas ir izslēgtas no diētas gandrīz jebkurā diētā, kas paredzēts svara samazināšanai.

Ogļhidrātu saturs mērcēs tieši ir atkarīgs no produkta sagatavošanas metodes. Ja tam pievieno cukuru un miltus, ogļhidrātu procentuālais daudzums attiecīgi palielinās.

Bet, piemēram, tādu produktu kā sojas mērce tiek pagatavota, fermentējot pupiņas. Tajā daļa cukuru ir sadalīti pa baktērijām, tāpēc ogļhidrātu saturs gatavajā produktā ir zemāks nekā izejvielā.

Sulas un citi bezalkoholiskie dzērieni

Kas ir veselīgāk dzert sulas vai ēst svaigus augļus? Dabīgais sulas noteikti ir cienīgs dzēriens. Bet attiecībā uz uzturvielu saturu tas ir mazāks par visu augļu. Daži minerāli un lielākā daļa pektīna šķiedru paliek celulozē.

Lielākā daļa vienkāršo cukuru nonāk sulā. Šis dzēriens ātri paaugstina glikozes līmeni asinīs. Ar sulām ir vērts būt uzmanīgiem ne tikai zaudēt svaru, bet arī pacientiem ar diabētu.

Neaizmirstiet, ka, neskatoties uz aptuveni vienādu ogļhidrātu, sulas saturu, tomēr tas ir dabisks produkts. Kaut arī dzērieni, piemēram, "limonāde", satur ķīmiskus aromātus un konservantus.

Zema ogļhidrātu diētu var izmantot ne tikai svara zudumam, bet arī ķermeņa dziedināšanai. Pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu var kontrolēt apetīti, ilgstoši mazina badu un dabiski samazina patērētās pārtikas daudzumu. Svars izzūd pats.

Tajā pašā laikā samazinās asinsspiediens un smagā holesterīna līmenis. Zemas ogļhidrātu diētas ne tikai atbrīvojas no papildu mārciņām ātrāk nekā citas, bet arī mazina aknas un sirdi.

Saskaņā ar novērojumiem svars uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ir 2 reizes ātrāks nekā liesa diēta. Lai parādītu produktu sarakstu, ir viegli. Ir pietiekami ņemt vērā, ka mazākais no šiem savienojumiem satur dzīvnieku barību, piena produktus, lielāko daļu dārzeņu un dažus augļus.

Tūlīt kļūst skaidrs, ka visi konditorejas izstrādājumi, sulas un saldie dzērieni ir aizliegti.

Sarakstā ietilpst pārtikas produkti ar zemāko līdz augstāko ogļhidrātu saturu:

  • tēja, kafija bez cukura;
  • olas;
  • cietais siers;
  • augu eļļa;
  • šķiņķis;
  • liesa gaļa (cūkgaļa, jēra gaļa, liellopu gaļa);
  • vistas, tītara;
  • taukainas zivis (lasis, forele, sardīne);
  • biezpiens, jogurts;
  • sparģeļi;
  • šampinjoni;
  • kāposti;
  • baklažāni, saldie pipari, zaļās pupiņas;
  • olīvas;
  • burkāni;
  • avokado;
  • zemenes;
  • greipfrūts;
  • aprikožu;
  • riekstkoks, lazdu rieksti, Indijas rieksti.

No šiem produktiem jūs varat veikt ļoti bagātu uzturu. Tomēr ir vērts zināt, ka lielākā daļa dzīvnieku izcelsmes avotu ir zemu ogļhidrātu, bet daudz proteīnu.

Ar pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu uzbrukumā skāra ekskrēcijas un gremošanas sistēmu. Ir ļoti svarīgi saglabāt līdzsvaru, nevis šķērsot līniju, kur noderīga kļūst kaitīga.

Pētot tabulas, jūs varēsiet patstāvīgi aprēķināt, cik daudz ogļhidrātu produktos ir uz jūsu plāksnes katru dienu. Mēs ceram, ka šī informācija palīdzēs jums izcelt diētu.

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Ogļhidrāti ir organiski savienojumi, kas organismam piegādā enerģiju, kas nepieciešama pareizai darbībai. Tie ir daļa no katras audu un šūnu struktūras. Ogļhidrāti veido aptuveni 2,7 procentus no kopējā ķermeņa masas. Bez tiem iekšējie orgāni un sistēmas nevar darboties normāli. Uzturot ogļhidrātu daudzumu organismā, iespējams panākt līdzsvarotu uzturu, kas ietver produktus, kas satur datus un citas noderīgas vielas.

Kāda ir ogļhidrātu loma organismā?

Lai saprastu, kāpēc šie organiskie savienojumi ir tik svarīgi, ir jāpārbauda, ​​kādas funkcijas tām ir piešķirtas. Ogļhidrātiem, kas iekļūst organismā ar pārtiku, ir šādas darbības:

  1. Tie piegādā enerģijas resursus cilvēka ķermenim. Tas ir saistīts ar savienojuma oksidēšanos. Šī procesa rezultātā viens grams ogļhidrātu rada 17 kilojoules jeb 4,1 kalorijas. Oksidāciju papildina glikogēna (ogļhidrātu rezerves) vai glikozes patēriņš.
  2. Piedalieties dažādu struktūrvienību veidošanā. Pateicoties ogļhidrātiem, organisms veido šūnu membrānas, ražo nukleīnskābes, fermentus, nukleotīdus utt.
  3. Veidojiet enerģijas rezerves ķermenim. Ogļhidrāti, glikogēna veidā, tiek nogulsnēti muskuļos un citos audos, aknās.
  4. Tie ir antikoagulanti. Šīs vielas izlīdzina asinis un novērš arī asins recekļu veidošanos.
  5. Tie ir daļa no gļotām, kas pārklāj kuņģa-zarnu traktu, elpošanas un urīnceļu sistēmu virsmu. Pārklājot šos iekšējos orgānus, gļotas ir pret vīrusu un baktēriju infekcijām, nodrošina aizsardzību pret mehāniskiem bojājumiem.
  6. Vai pozitīva ietekme nav gremošana. Ogļhidrāti stimulē gremošanas fermentu darbību un līdz ar to uzlabo gremošanas procesus un uzturvielu un vērtīgo vielu asimilācijas kvalitāti, stimulē kuņģa kustības darbu.

Turklāt šie organiskie savienojumi palielina ķermeņa aizsargfunkcijas, nosaka asins grupu un samazina vēža patoloģiju rašanās iespējamību.

Ogļhidrātu veidi

Organiskās vielas no oglekļa grupas ir sadalītas divās lielās grupās - vienkāršas un sarežģītas. Pirmo sauc arī par ātru vai viegli sagremojamu, bet otro - lēnu.

Vienkārši ogļhidrāti

Tie atšķiras ar vienkāršu sastāvu un ātri uzsūcas organismā. Šī ogļhidrātu iezīme izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Organisma reakcija uz vienkāršu ogļhidrātu patēriņu kļūst par lielu insulīna izdalīšanos - hormonu, kas ir atbildīgs par aizkuņģa dziedzera ražošanu.

Cukura līmenis insulīna ietekmē samazinās zem standarta normas. Tādējādi cilvēks, kurš nesen ēdis daudzus vienkāršus ogļhidrātus, jau diezgan ātri sāk izjust bada sajūtu. Turklāt cukura molekulu pārveidošana par zemādas taukiem notiek proporcijā no viena līdz diviem.

Ja jūs ļaunprātīgi izmantojat pārtiku, kas bagāta ar ātru ogļhidrātu, tā izraisīs šādas nelabvēlīgas sekas:

  • pastāvīga bada sajūta un vēlme iekost;
  • insulīna bojājumi asinsvadiem;
  • ātra aizkuņģa dziedzera nodiluma;
  • palielināt diabēta risku.

Šīs negatīvās sekas ir kļuvušas par galveno iemeslu, kāpēc šos ogļhidrātus sauc par kaitīgiem vai nevēlamiem.

Kompleksie ogļhidrāti

Lēni organiskie savienojumi, kas ir šķiedra, glikogēns, ciete, darbojas pilnīgi citādi. Vielām, kas pieder šai grupai, ir sarežģīts sastāvs, un tāpēc to asimilācijas ātrums ir daudz zemāks nekā ātrās. Šiem savienojumiem ir augsta uzturvērtība, tāpēc cukura koncentrācija praktiski nepalielinās, un līdz ar to persona ilgu laiku jūtas sātīga.

Tā kā cukura koncentrācija nav pārāk augsta, aknām ir laiks to apstrādāt. Tas nozīmē, ka tas ir gandrīz pilnībā pārveidots par enerģijas resursiem un nav nogulsnēts ķermeņa taukos. Tādējādi kompleksie ogļhidrāti nerada kaitējumu organismam, tas ir, ir noderīgi.

Ikdienas ogļhidrātu prasība

Organiskā enerģijas avota patēriņa dienas likme vecuma, dzimuma, svara, dzīvesveida un citu faktoru dēļ. Lai aprēķinātu ogļhidrātu dienas devu, varat izmantot šādu aprēķinu:

  1. lai noteiktu jūsu svara standartu, tas ir, atņemt 100 cm no augstuma;
  2. iegūto skaitli reizina ar 3,5.

Iegūtais skaits kļūs par ikdienas patēriņa likmi. Ja augšana ir 170 cm, tad ogļhidrātu daudzums dienā ir 245 grami.

Kādi pārtikas produkti satur vienkāršus ogļhidrātus?

Ātro ogļhidrātu avoti ir:

  • dabīgais medus, cukurs, ievārījums;
  • īsa konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, maizes;
  • mannas putraimi un rīsu baltie milti;
  • baltā kviešu makaroni;
  • sulas un sodas, kā arī sīrupi;
  • žāvēti augļi un saldie augļu veidi;
  • dažas dārzeņu šķirnes.

Šie produkti nav visnoderīgākie.

Ogļhidrātu ieguvumi un kaitējums: produktu saraksts ar augstu un zemu saturu

Ogļhidrāti - ir neatņemama cilvēka uztura sastāvdaļa. Tajos bagātie pārtikas produkti ne tikai nodrošina organismu ar enerģiju, bet arī spēlē nozīmīgu lomu daudzos svarīgos iekšējos procesos. Bieži vien cilvēki, kas vēlas zaudēt svaru, pieņem nepareizu lēmumu izslēgt ogļhidrātu pārtiku no diētas. Viņi nezina, kādas sekas viņiem rada ķermenis.

Aizraušanās ar šādām diētām ir radījusi daudzus cilvēkus ar aknu un aizkuņģa dziedzera slimībām. Turklāt, pilnībā noņemot ogļhidrātu produktus no izvēlnes, var tik daudz traucēt organisma vielmaiņu, ka ilgstoši ārsta uzraudzībā būs jāatgriež zaudētais līdzsvars.

Kā tikt galā ar kopējo viedokli, ka ogļhidrāti pārtikā ir tiešs veids, kā iegūt svaru? Patiesībā viss nav tik grūti! Jebkurš kompetents dietologs pastāstīs par nepieciešamību atšķirt noderīgus un veselīgus ogļhidrātus un kaitīgus, kas ir tukšas kalorijas un kam nav nekas pozitīvs ķermenim.

  • Vienkārši ogļhidrāti (monosaharīdi) ir tikai pēdējie.
  • Veselā pārtikā ir vidēji sarežģīti ogļhidrāti (disaharīdi) un komplekss (polisaharīdi).

"Ātri" un "lēni" ogļhidrāti

Ērtības labad ir ierasts noteikt ogļhidrātu saturošā produkta "lietderības" pakāpi pēc glikēmiskā indeksa līmeņa. Jo zemāks rādītājs, jo labāk šis ēdiens ir paredzēts cilvēkiem, kuri rūpējas par savu veselību un rūpējas par to izskatu. Jo augstāks ir glikēmiskais indekss, jo vienkāršāki ogļhidrāti ir izstrādājumā. Līdz ar to ir labāk ēst šādu pārtiku pēc iespējas retāk vai pilnībā atteikt.

Pārtikas produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, lēnām sadalās gremošanas laikā, saglabājot stabilu cukura līmeni asinīs, izvairoties no asiem pilieniem. Tie ilgu laiku nodrošina organismam nepieciešamo enerģijas daudzumu.

Vienkārši ogļhidrāti tiek absorbēti gandrīz uzreiz, jo cukura līmenis asinīs strauji palielinās. Nespēj tērēt milzīgu enerģijas daudzumu zibens ātrumā, organisms pārvērš glikozi uz taukiem, un liekā svara uzkrāšanās sāk strauji pieaugt.

Ar ogļhidrātu bagāts ēdiens

Kādi pārtikas produkti ir saistīti ar ogļhidrātiem? Ja sāksiet to uzskaitīt, šis saraksts būs ļoti garš. Apkopojot to, jūs varat viegli atcerēties, ka ogļhidrāti lielos daudzumos ir saldumos, cepot miltos, graudaugos un kartupeļos, ogās un augļos. Piena produktos tie ir laktozes (piena cukura) veidā. Taču jāatceras, ka dzīvnieku izcelsmes varianti satur arī holesterīnu, un to kvalitāte ir apšaubāma. Šī iemesla dēļ veselīga dzīvesveida un uztura atbalstītāji dod priekšroku pašu ēdienkartei.

Jāatzīmē, ka gandrīz visi pārtikas produkti satur ogļhidrātus. Produkti atšķiras tikai ar šo vielu un citu sastāvdaļu daudzumu to sastāvā, kā arī glikēmijas indeksu. Pat salātu lapās ir ogļhidrāti!

Lai vienmēr būtu skaidrs priekšstats par to, kas tieši atrodas uz plāksnes, daudzi izgatavo tabulu par produktiem, kurus viņi izmantoja. Tajā pašā laikā tiek atzīmēts ogļhidrātu daudzums uz 100 g, piemēram, iecienītākās labības maizes vai veselas griķu graudaugu, dabiskā medus vai svaigu ogu. Izmantojot šādu tabulu, jūs varat viegli kontrolēt vielu daudzumu, kas iekļūst organismā, ņemot vērā sekojošo:

  • zaudēt svaru, jums ir jāierobežo 60 g ogļhidrātu pārtikas produktu dienā;
  • ja svars ir normāls, tad 200 g produktu ar ogļhidrātu saturu ļaus jums saglabāt perfektu formu, ja jūs nepārkāpjat taukskābju produktus;
  • ēst pārtiku ar ogļhidrātiem, kas pārsniedz 300 gramus dienā, var novērot pakāpenisku svara pieaugumu.

Svarīgi: plāksnīte ar auzu pārslām, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem, spēj vairākas stundas iepriekš sniegt piesātinājuma sajūtu, piegādājot ķermenim enerģiju.

Vienlaikus baltā cukura miltu bun samazinās izsalkumu ne ilgāk kā pusstundu, bet augstā glikēmiskā indeksa (vienkāršo ogļhidrātu) dēļ tas ļoti ātri un ērti nokļūst vidukļa vai gurnu tauku veidā.

Produktu saraksts

Minimālais ogļhidrātu daudzums (no 2 līdz 10 g uz 100 g) ir tādos pārtikas produktos kā:

  • sīpoli, zaļie sīpoli, puravi, sarkanie sīpoli;
  • burkāni, ķirbji, cukini, selerijas - sakne un stublāji;
  • baltie kāposti, ziedkāposti, Briseles kāposti un brokoļi;
  • gurķi, tomāti, rāceņi un redīsi;
  • jebkāda veida salātu lapas un citi zaļumi;
  • citroni, greipfrūti, apelsīni un mandarīni;
  • skābie āboli, bumbieri, plūmes, persiki, aprikozes un nektarīni;
  • arbūzi un melones;
  • skābu ogas;
  • sēnes;
  • dabiskās dārzeņu sulas.

Mērens ogļhidrātu daudzums (no 10 līdz 20 g uz 100 g) ir šādos pārtikas produktos:

  • bietes, kartupeļi;
  • saldie āboli un vīnogas;
  • saldās ogas;
  • vīģes;
  • dabiskas (nevis no kastēm un iepakojumiem) augļu un ogu sulas bez cukura.

Ogļhidrātu saturs tiek uzskatīts par augstu (no 40 līdz 60 g uz 100 g) šādos produktos:

  • pilngraudu nesaldināts maize;
  • halva, rūgta šokolāde;
  • žāvēti zirņi un svaigi zaļie zirņi, kukurūza;
  • sarkanās pupiņas, rozā, baltā un visi pākšaugi.

Visaugstākais ogļhidrātu līmenis (no 65 g uz 100 g produkta) tiek novērots tādos pārtikas produktos kā:

  • karameļi, piena šokolāde, saldumi un citi saldumi;
  • cukurs, vienreizējs cukurs, konfektes;
  • cepumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldie kūkas un citi konditorejas izstrādājumi, saldie sausiņi;
  • žāvēti augļi - plūmes, žāvētas aprikozes, rozīnes, datumi;
  • dabīgais medus;
  • konservi, ievārījumi, marmelādes, konfitūras;
  • makaroni;
  • griķi, rīsi, pērļu mieži, prosa, auzas un citi graudaugi.

Kā redzams no šī saraksta, augsto ogļhidrātu pārtikas produktu kategorijā ietilpst ne tikai neveselīgi saldumi, kas nesniedz neko citu kā svara pieaugumu, bet arī ļoti veselus žāvētus augļus un medu un putru, kas ir absolūti nepieciešami veselīgam uzturam.

Katrs cilvēks izlemj, kādu ēdienu gatavot un ēst brokastīs, pusdienās vai vakariņās, jo ne tikai no tā būs atkarīgs ne tikai viņa izskats, bet arī, pirmkārt, ķermeņa stāvoklis, visu tās orgānu un sistēmu pareizais darbs un līdz ar to arī veselības stāvoklis, garastāvoklis un sniegums. Jums ir jārūpējas par sevi uzmanīgi, un pirmais solis uz to ir rūpīga ēdienu izvēle.

Līdzsvarots uzturs

Uztura speciālisti vienmēr iesaka ievērot vienu vienkāršu noteikumu, lai kontrolētu svaru. Tradicionāli dienas izvēlne jāsadala šādi:

  • gandrīz divām trešdaļām no ēdienreizēm jābūt lielā daudzumā ar zemu glikēmiju;
  • nedaudz mazāk nekā trešā daļa - olbaltumvielu pārtika;
  • atlikušā mazākā daļa ir tauki, bez kuriem organisms nespēj izdarīt.

Vēl viens ļoti svarīgs padoms optimāla uztura sagatavošanai: pārtikas produkti, kas satur augstu ogļhidrātu daudzumu, būs ļoti noderīgi, ja rīta būsit uz plāksnes. Piemēram, ēdot prosu putras ar žāvētiem augļiem brokastīm, jūs nevarat uztraukties par skaitli un nedomāt par pārtiku līdz pusdienām.

Pusdienās ir lieliska zirņu vai pupiņu zupa ar pilngraudu maizi un svaigiem dārzeņiem. Jūs pat varat palutināt sevi ar zāļu tēju vai mežrozīšu novārījumu, turot žāvētus augļus vai deserta karoti medus. Bet vakariņas var sastāvēt no ceptajām sēnēm ar pilienu augu eļļas un zaļo salātu, jo vakarā ēdamais proteīns kalpo kā materiāls ķermeņa audu struktūrai un remontam.

Slikti ieradumi

Runājot par pārtiku, nav iespējams pieminēt sliktos ieradumus.

Alkohols ir šķidras kalorijas. Viņš ne tikai rada piesātinājuma sajūtu, bet, gluži pretēji, noved pie pārēšanās. Turklāt alkohols palēnina vielmaiņu, tāpēc pārtika, kas uzņemta ar alkoholu, ir sliktāk uzsūcas un, galvenokārt, uzkrājas taukaudi.

Smēķēšana Lielākajai daļai smēķētāju ir svara problēmas. Viens no iemesliem ir nikotīna bads, ko cilvēka smadzenes uztver kā parastu badu.
Ja smēķējošā persona nevar smēķēt ilgu laiku, viņš sāk konfiscēt nikotīna badu ar saldumiem, sāļiem vai pipariem, viss, kas var izraisīt spilgtas garšas sajūtas. Rezultātā persona patērē bezjēdzīgu ogļhidrātu, tauku un kaitīgo vielu masu. Lai to izvairītos, ir viegli - vienkārši atmest smēķēšanu, un ēšanas paradumi paši mainīsies. Tas pārtrauks „pievilkt” saldo, sāļo, kūpināto, jūs vēlaties ēst vairāk veselīgu pārtiku, dārzeņus un augļus. Tas izklausās neticami, bet tas ir! Ja domājat par smēķēšanas atmešanu, uzziniet, kā to izdarīt ātri un viegli.

Ātrā ēdināšana un saldumi. Attiecībā uz "bīstamajiem" ogļhidrātiem, jo ​​īpaši visiem saldumu veidiem, kas satur arī taukus (kūkas, saldumi ar krējuma pildījumiem utt.), Labāk ir pilnībā atteikties izmantot šādus produktus. Tie ir ne tikai pilnīgi bezjēdzīgi, bet arī ļoti kaitīgi.

Ja mēs runājam par to, kur „nenormāli” ogļhidrāti ir lielos daudzumos, tad produktu, uz kuriem attiecas beznosacījumu izslēgšana, saraksts var tikt vainagots ar saldiem gāzētiem dzērieniem un ātrās ēdināšanas produktiem.

Tas ir absolūti „miris” ēdiens, kas bagāts ar cukuru, taukiem un konservantiem, lai pat veselīgs ķermenis nebūtu viegli tikt galā ar šādas maltītes sekām. Turklāt ogļhidrātu barība ir atkarīga. Daudzi cilvēki, kas pieraduši pie tā, ar lielām grūtībām atbrīvojas no šiem ēdieniem. Izvēlieties labāko! Izvēlieties noderīgo!

Kādi pārtikas produkti ir visvairāk ogļhidrāti?

Veselīga uztura pamatā ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars. Lai nodrošinātu stabilu ķermeņa svarīgo aktivitāti, pārtikas produktā jābūt visiem nepieciešamajiem komponentiem. Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu daudzumu nodrošina mums glikozi, kas nepieciešama, lai atbalstītu pareizo vielmaiņu šūnu līmenī.

Raksts attiecas uz ogļhidrātu ieguvumiem un kaitējumu cilvēka organismam.

Ogļhidrātu priekšrocības

Ogļhidrāti organismā tiek sadalīti ātrāk nekā olbaltumvielas un tauki. Tie ir nepieciešami imūnsistēmas pareizai darbībai, ir iesaistīti vielmaiņas procesos šūnu līmenī un nukleotīdu sintēze, kas ir atbildīga par iedzimtas informācijas nosūtīšanu.

Tas ir svarīgi! Procesā zaudējot lieko svaru tikai brokastīm un pusdienām vajadzētu ēst pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus.

Veselīga pieaugušā asinīs ir aptuveni 6 grami glikozes. Tas nodrošina personu ar enerģiju ceturtdaļas stundu. Cukura līmeni asinīs saglabā divi hormoni - insulīns un glikagēns.

  1. Insulīns pazemina glikozes daudzumu asinīs, pārveidojot to par glikogēnu vai taukiem.
  2. Glukagēns palielina glikozes līmeni asinīs, ja tas nav pietiekams. Šajā gadījumā organisms patērē iepriekš uzkrāto glikogēnu, kas atrodas muskuļu audos un aknās. Šie uzglabātie resursi ir pietiekami, lai nodrošinātu enerģiju 10-15 stundas. Kad šis patēriņš tiek patērēts un cukura līmenis samazinās, ir vēlme ēst.

Ir vairāki organisko savienojumu veidi - vienkāršs, komplekss, šķīstošs un nešķīstošs diētiskās šķiedras.

Ar asimilācijas ātrumu vispirms ir glikoze, otrā - fruktoze. Trešo un ceturto vietu ieņem laktoze un maltoze, kas uzsūcas kuņģa sulas un zarnu fermentu sadalīšanas laikā.

  • Produkti, kas satur vienkāršu ogļhidrātu grupu kuņģī, tiek sadalīti līdz glikozei. Nokļūšana asinsritē tiek izmantota šūnu barošanai.
  • Sarežģītu ogļhidrātu sadalīšanas process ir diezgan garš. Tas sākas kuņģī un beidzas tikai tad, kad pārtikas gabals sasniedz tievo zarnu. To nodrošina šīs šķiedras klātbūtne šajā grupā, kas novērš cukuru ātru uzsūkšanos.
  • Produkti, kas satur nesagremojamu šo organisko savienojumu grupu, piemēram, diētiskās šķiedras un pektīni, ir būtiski zarnu motilitātei un toksīnu izvadīšanai. Tie arī saistās ar holesterīnu, vienlaikus stimulējot labvēlīgo mikroorganismu darbību zarnās.

Ja uzturā dominē pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu daudzumu, mūsu ķermenis aktīvi uzglabā glikogēnu. Ar cukura pārpalikumu pārtikā un pietiekamiem glikogēna krājumiem ogļhidrāti tiek pārveidoti par ķermeņa tauku, tādējādi palielinot ķermeņa svaru.

Produktu saraksts ar veseliem ogļhidrātiem

Tikai ar nosacījumu, ka pārtikas produkts pietiekami satur kompleksus ogļhidrātus, organisms nejūt savu trūkumu.

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Kas ir ogļhidrāti? Tas nav nekas cits kā cukurs, šķiedras un cietes, kas atrodas dārzeņos, augļos, graudos un piena produktos. Šodien apsveriet pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus.

Ogļhidrāti ir makroelementi, kas nozīmē, ka tie ir viens no trim galvenajiem veidiem, kā organisms ražo enerģiju (pārējie divi makroelementi ir olbaltumvielas un tauki).

Ogļhidrāti ir svarīgi, prātā jūs. Tie nodrošina degvielu un enerģiju centrālajai nervu sistēmai un darba muskuļiem. Vēl svarīgāk ir tas, ka tie neļauj izmantot proteīnu kā enerģijas avotu. Tas veicina arī tauku vielmaiņu.

Šajā tematā ir daudz neskaidrību par ogļhidrātiem. Ir labi un slikti ogļhidrāti. Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti. Mēs par to nedaudz pastāstīsim vēlāk. Pirmkārt, aplūkosim pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrātiem, un to, kā ikviens var palīdzēt cilvēkam.

Kas ir ogļhidrātu bagātie pārtikas produkti?

Tie ietver:

► Pilngraudu milti

Apskatīsim katru produktu atsevišķi.

Brūnie rīsi

Servēšanas izmērs - 185 g

Ogļhidrāti - 143 grami (48%)

Brūnie rīsi ir bagāts augu lignānu avots, kas var aizsargāt pret sirds slimībām. Tas ir arī ļoti bagāts ar magniju. Šis minerāls uzlabo sirds darbību, kā arī selēnu, kas ir ļoti bagāts ar brūnajiem rīsiem. Brūnie rīsi var samazināt holesterīna līmeni un novērst diabēta attīstības risku.

Kā iekļaut diētu

Tāpat kā jūs izmantojat balto rīsu. Jūs varat arī nomainīt baltos rīsus ar brūnajiem rīsiem, jo ​​tā ir veselīgāka alternatīva (bez nepieciešamības upurēt ogļhidrātus).

Griķi

Servēšanas izmērs - 170 grami

Ogļhidrāti - 122 grami (41%)

Bez ogļhidrātiem griķi ir bagāti ar olbaltumvielām. Tā satur 12 aminoskābes, kas atbalsta enerģiju, pareizu augšanu un muskuļu sintēzi. Griķu sastāvā esošās šķiedras uzlabo gremošanu, novēršot daudzas gremošanas sistēmas orgānu problēmas.

Kā iekļaut diētu

Jūs varat izmantot griķu miltus, lai veiktu pankūkas.

Pākšaugi

Servēšanas izmērs - 184 grami

Ogļhidrāti - 113 grami (38%)

Pākšaugi var samazināt sirds slimību risku. Viens no veidiem, kā to panākt, ir samazināt slikto holesterīna līmeni, neietekmējot labā holesterīna līmeni. Pupas un pupiņas satur savienojumus, ko sauc par alfa-amilāzes inhibitoriem, kas novērš cietes uzņemšanu un sadalīšanos, kā rezultātā rodas svara zudums.

Kā iekļaut diētu

Jūs varat vienkārši pievienot pupiņas lapu salātiem. Vai pagatavojiet brokastīs olu kulteni.

Lēcas

Pasniegšanas izmērs - 192 grami

Ogļhidrāti - 115 grami (38%)

Lēcas - lielisks olbaltumvielu avots, tas ir tikai svēta vieta veģetāriešiem, kam ir liela vajadzība pēc olbaltumvielām. Iekārta satur šķiedras, folijskābes un kālija uzturvielas, kas nepieciešamas sirds veselībai. Lēcas, kas ir labs dzelzs avots, palīdz cīnīties pret nogurumu. Produkts var būt lielisks gaļas aizstājējs.

Kā iekļaut diētu

Pievienojiet lupas zupām, nevis gaļai. Vai salātos, kas satur tumšus lapu zaļumus.

Kvīno putraimi

Servēšanas izmērs - 170 grami

Ogļhidrāti - 109 grami (36%)

Produkts, kas tiek uzskatīts par pilngraudu, ir bagāts ar proteīniem, dzelzi un šķiedrvielām. Olbaltumvielas palīdz atjaunot šūnas un rada jaunas. Tas var būt lieliska alternatīva diabēta slimniekiem. Krustā atrodamie antioksidanti novērš šūnu bojājumus un palīdz palēnināt novecošanu.

Kā iekļaut diētu

Pavārs kinoo kā parastie graudaugi, ēd ar salātiem, olu kulteni.

Servēšanas izmērs - 156 grami

Ogļhidrāti - 103 grami (34%)

Auzas, papildus ogļhidrātiem, ir bagātas ar antioksidantiem - vissvarīgākie no tiem ir avenantramīdi. Tie palielina slāpekļa oksīda ražošanu, kas pazemina asinsspiedienu. Auzas ir arī bagātas ar beta-glikānu, spēcīgu šķīstošu šķiedru. Beta-glikāns pazemina holesterīnu un veicina svara zudumu.

Kā iekļaut diētu

Vieglākais veids ir ēst auzu brokastis. Jūs varat arī pievienot augļus un citus riekstus savai auzu gaļai pilnas brokastis.

Pilngraudu milti

Servēšanas izmērs - 120 grami

Ogļhidrāti - 87 g (29%)

Pilngraudu kviešu milti ir lielisks šķiedru avots, kas novērš vairumu gremošanas problēmu, no kurām viena ir resnās zarnas vēzis. Produkts ir bagāts ar vitamīniem B un folijskābi, tāpēc tas ir ļoti populārs salīdzinājumā ar baltajiem miltiem.

Kā iekļaut diētu

Jūs varat izmantot pilngraudu miltus (vai sajauciet ar baltiem miltiem), lai ceptu cepumus vai kūkas mājās. Jūs varat arī iegādāties maizi no lielveikalā, kas sastāv no 100% pilngraudu (jums ir nepieciešams izlasīt uz etiķetes, kas ielīmēta uz produkta)

Kartupeļi

Servēšanas izmērs - 369 grami

Ogļhidrāti - 68 g (23%) -

Kartupeļi ir lielisks kālija avots, kas ir minerāls, kas nepieciešams, lai regulētu asinsspiedienu un galu galā, lai mazinātu sirdslēkmes. Kartupeļos ir arī cita uzturviela, ko sauc par holīnu, kas palīdz saglabāt šūnu membrānu struktūru un pat ārstē hronisku iekaisumu.

Augu izcelsmes produkts ir bagāts ar C vitamīnu, uzturvielām, kas ir svarīgas spēcīgas imunitātes saglabāšanai.

Kā iekļaut diētu

Jūs varat pagatavot gardus salātus ar vārītiem sakapātiem kartupeļiem ar olām, selerijām un majonēzi.

Banāni

Servēšanas izmērs - 225 grami

Ogļhidrāti - 51 g (17%)

Banāni ir super enerģijas produkti. Veicot vienu augļu pirms treniņa, jūs varat ievērojami uzlabot savu sniegumu sporta zālē. Šķiedra banānos (pektīns un izturīgs ciete) uzlabo gremošanu. Šis produkts ir bagāts ar kāliju, kas nepieciešams normālai sirdsdarbībai.

Kā iekļaut diētu

Veikt banānu kokteili un nogādājiet to brokastīs. Vai pievienot salātus saviem banāniem. Vēl vieglāk - iekļaujiet pāris neapstrādātus banānus savās brokastīs.

Servēšanas izmērs - 164 grami

Cāļu zirņi - lielisks proteīna avots - 1 glāze satur apmēram 15 gramus barības vielu. Citas zirņu barības vielas ir bagātas ar folātu un mangānu. Folāts uzlabo smadzeņu darbību, bet mangāns atbalsta brūču dzīšanu un kaulu attīstību.

Kā iekļaut diētu

Jūs varat apsmidzināt nedaudz salātu zirnīšu uz salātiem vai pievienot visas zirņus ar savu zupu. Varat arī izmantot kartupeļu biezeni sviestmaizēs (majonēzes vietā).

Rieksti

Servēšanas izmērs - 144 grami

Ogļhidrāti - 32 grami (11%)

Tie ietver mandeles, Indijas riekstus, valriekstus, pekanriekstus uc Rieksti ir bagāti ar citām minerālvielām, piemēram, magnija, mangāna un E vitamīna uzturvielām, kas ir absolūti nepieciešamas vispārējai veselībai.

Kā iekļaut diētu

No rīta varat ēst tasi rieksti. Vai arī pievienojiet tos kokteiļam vai brokastu labībai.

Saldie kartupeļi

Servēšanas izmērs - 133 grami

Ogļhidrāti - 27 grami (9%)

Saldie kartupeļi ir bagāti ar A vitamīnu - viens vidējs produkts satur aptuveni 400 procentus no dienas vitamīna lietošanas. Tam ir vairāk barības vielu ar mazāk kaloriju nekā parastie kartupeļi. A vitamīnam dārzeņos ir svarīga nozīme imunitātes uzlabošanā ar ādas un acu patoloģijām.

Kā iekļaut diētu

Saldā kartupeļu pievienošana sautējumam var būt viens no labākajiem veidiem, kā to izmantot. Jūs varat izmantot arī kartupeļu biezeni un pagatavot gardu pīrāgu.

Apelsīni

Servēšanas izmērs - 180 grami

Ogļhidrāti - 21 grami (7%)

Apelsīni ir lielisks C vitamīna avots, tie atbilst 130% no jūsu ikdienas uzturvielu vajadzībām. Viens auglis satur vairāk nekā 170 fitosanitāro produktu un vairāk nekā 60 flavonoīdus. C vitamīns novērš vēzi un veicina sirds veselību. Tas arī lieliski uzlabo ādas veselību.

Kā iekļaut diētu

Vakariņas ar apelsīnu sulu, no rīta - brokastīm - var strādāt brīnumus. Jūs pat varat ēst visu apelsīnu vai vienkārši pievienot dažus šķēlēs gabaliņus salātiem vai jogurtam.

Ogas

Servēšanas izmērs - 150 grami

Ogļhidrāti - 17 g (6%)

Tie ietver melleņu, zemenes, avenes un kazenes kombināciju. Ogas ir lielisks C vitamīna avots ar zemu nātrija, holesterīna un piesātināto tauku saturu - tas ir lielisks jaunums visiem. Ēdiet ogas regulāri, lai uzlabotu imunitāti un uzlabotu acu veselību.

Kā iekļaut diētu

Padariet ogas daļu no rīta brokastīm. Jūs varat arī ēst tos paši vai ar jogurtu. Pat rīta vai vakara kokteilis var būt lieliska ideja.

Greipfrūti

Servēšanas izmērs - 230 grami

Ogļhidrāti - 19 grami (6%)

Vēl viena greipfrūtu priekšrocība ir zema kaloriju, bet daudz barības vielu. C vitamīns tajā uzlabo Jūsu imunitāti, un tā šķiedra var palīdzēt svara zudumam. Augļi var novērst insulīna rezistenci un ar to saistīto diabētu. Greipfrūts satur arī citronskābi, kas var palīdzēt novērst nieru akmeņu veidošanos.

Kā iekļaut diētu

Jūs varat vienkārši paķert greipfrūtu uzkodas vai izmantot to kā alternatīvu desertiem. Vai arī sajauciet to ar savu iecienītāko kokteili.

Āboli

Pasniegšanas izmērs - 125 grami

Ogļhidrāti - 17 g (6%)

Āboli ir ļoti bagāti ar antioksidantiem un šķiedrvielām. Augļi uzlabo veselību un novērš nopietnas smadzeņu slimības, piemēram, demenci un insultu. Āboliem ir arī nozīme krūts vēža apkarošanā.

Kā iekļaut diētu

Viss ābols ir labs jebkurā dienā. Vai arī sagrieziet šķēlītēs un pievienojiet šķēlītes brokastīm ar auzām vai kukurūzas pārslām. Pat ābolu sula ir laba.

Arbūzi

Servēšanas izmērs - 154 grami

Ogļhidrāti - 12 g (4%)

Papildus tam, ka arbūzi jums piedāvās pienācīgu daudzumu ogļhidrātu, jūs arī neļauj zaudēt šķidrumu. Tas ir īpaši noderīgi vasarā.

Arbūzi ir arī bagāti ar karotinoīdiem, piemēram, likopēnu un beta karotīnu, kas uzlabo imunitāti un redzamību. Ir zināms, ka arbūzi samazina oksidatīvo stresu un akūtu iekaisumu.

Kā iekļaut diētu

Jūs varat sagriezt augļus un ēst tos kā jauku uzkodu. Vai arī noņemiet sulu un iekļaujiet to brokastīs.

Bietes

Servēšanas izmērs - 136 grami

Ogļhidrāti - 13 g (4%)

Bietes satur nitrātus, kas var uzlabot muskuļu spēku, īpaši pacientiem ar sirds mazspēju. Šie nitrāti arī palielina vingrojumu efektivitāti. Tās arī palielina asins piegādi smadzenēm un var novērst demences rašanos.

Kā iekļaut diētu

Biešu sula var būt lielisks papildinājums jūsu ēdienam. Pat sasmalcinātu biešu pievienošana jūsu dārzeņu salātiem var darboties labi.

Rudzu maize

Servēšanas izmērs - 28 grami

Ogļhidrāti - 12 g (4%)

Melnā maize ir lielisks šķiedru avots - tas var palielināt jūsu izkārnījumu apjomu un novērst gremošanas problēmas, piemēram, aizcietējumus. Produkts var samazināt sirds slimību un ķermeņa masas pieauguma risku, jo tajā esošā šķiedra palīdz samazināt holesterīna līmeni. Tas satur arī vitamīnus B un magnija, kas veicina smadzeņu veselību.

Kā iekļaut diētu

Iekļaujiet to kā rīta maltīti ar siera vai sviesta šķēli.

Burkāns

Servēšanas izmērs - 128 grami

Ogļhidrāti - 12 g (4%)

Burkāni ir bagāti ar antioksidantiem, īpaši beta karotīnu, kas palīdz novērst vēzi.

Kā iekļaut diētu

Burkāni, neapstrādāti vai tvaicēti, nodrošina visaugstāko uzturvērtību. Jūs varat arī sadalīt burkānus un izmantot tos salātos.

Zemāk ir divi pārtikas produkti, kas ir ļoti bagāti ar ogļhidrātiem, bet mēs neiesakām tos patērēt tik bieži, kā iepriekš minētie, jo tie nesatur labu ogļhidrātu veidu.

Baltais rīsi

Servēšanas izmērs - 185 g

Ogļhidrāti - 148 grami (49%)

Tas ir labs kaloriju avots (1 glāze satur 165 kalorijas). Neskatoties uz zemāku vitamīnu un minerālvielu daudzumu, baltie rīsi ir bagāti ar dzelzi un ir lielisks mangāna avots. Dzelzs baltos rīsos var veicināt veselīgu asins šūnu darbību, bet mangāns rada svarīgus fermentus kaulu veidošanai. Tomēr baltie rīsi nav ļoti ieteicams ogļhidrātu avots.

Kā iekļaut diētu

Balto rīsu var sajaukt ar jogurtu vai pusdienām izvēlēties savu ēdienu.

Baltā maize

Servēšanas izmērs - 45 grami

Ogļhidrāti - 23 grami (8%)

Neskatoties uz dažām negatīvām īpašībām, baltmaize var izņemt labas baktērijas zarnās. Tomēr pārliecinieties, ka jums nav jālieto pārāk daudz, jo pētījumi liecina, ka vairāk nekā 3-4 baltmaizes šķēles ēšana var pakāpeniski palielināt svaru (aptaukošanās). Tomēr baltmaize nav ļoti ieteicams ogļhidrātu avots.

Kā iekļaut diētu

Brokastīs varat baudīt grauzdiņus ar nelielu sieru vai olu kulteni.

Vai ogļhidrāti ir labi vai slikti?

Lai to saprastu, mums vispirms ir jāaplūko ogļhidrātu veidi - veseli un izsmalcināti. Ir vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti, bet par to runāsim nedaudz.

Veseli ogļhidrāti ir dabīgi un neapstrādāti. Tie satur šķiedrvielas, kas dabiski sastopamas pārtikā. Piemēri ir kartupeļi, veseli graudi, veseli augļi utt.

Tiek pārstrādāti rafinēti ogļhidrāti. To dabiskā šķiedra ir noņemta. Piemēri ir saldināts cukurs, baltmaize, konditorejas izstrādājumi, baltie rīsi utt.

Rafinētu ogļhidrātu patēriņš ir saistīts ar nopietnām veselības problēmām, piemēram, diabētu un aptaukošanos. Tie rada ievērojamu cukura emisiju ar pārmērīgu patēriņu. Tas var likt jums sākotnēji justies tik labi, bet turpmāka avārija var būt katastrofāla.

Rafinētie ogļhidrāti satur arī mazāk barības vielu vai nav to. Tās ir tukšas kalorijas. Bet veseli ogļhidrāti ir pilns ar barības vielām un veselīgu šķiedru. Līdz ar to vienkārši nav jēgas demonizēt ogļhidrātus kopumā tikai tāpēc, ka apstrādātā šķirne ir kaitīga veselībai.

Patiesībā ogļhidrāti ir nepieciešami cilvēka ķermenim. Bet šī ir neapstrādāta un visdažādākā šķirne, kas jums ir jāaplūko. Palieciet prom no apstrādātiem ogļhidrātiem. Mēs saprotam, ka tas var būt grūti. Bet mēģiniet to.

Lai to apstiprinātu, ir simtiem pētījumu. Daudzi pētījumi liecina, ka augstas šķiedras ogļhidrāti, piemēram, augļi, dārzeņi un veseli graudi, uzlabo vielmaiņas veselību (papildus citiem ieguvumiem).

Un, starp citu, paši ogļhidrāti nerada aptaukošanos. Tas padara rafinētus ogļhidrātus.

Ko sākumā teicām par ogļhidrātiem? Šie ogļhidrāti - nekas cits kā cukurs, šķiedras un cietes, kas atrodamas pārtikā, vai ne?

Cukurs - vienkārši ogļhidrāti. Un tie ir slikti. Vismaz lielākā daļa no tām. Vienkārši ogļhidrāti nozīmē vienkāršotus ēdienus. Daži no tiem var būt dabiski pienā, bet lielākā daļa vienkāršo ogļhidrātu tiek pievienoti pārstrādātiem pārtikas produktiem. Daži no tiem ir jēlcukurs, augsts fruktozes kukurūzas sīrups, brūnais cukurs, glikoze un saharoze un augļu sulu koncentrāts.

Daži no vienkāršajiem ogļhidrātiem, no kuriem jums jāizvairās, ir soda, cepta, balta maize. Pat brokastu pārslas var saturēt vienkāršus ogļhidrātus.

Šķiedras un cietes ir sarežģīti ogļhidrāti. Un tie ir ļoti noderīgi. Jo grūtāk, jo labāk ogļhidrāti. Daži no tiem ir augļi, dārzeņi, pupas, veseli graudi un rieksti (bagāti ar šķiedrvielām), kā arī kukurūza, graudaugi, auzas, rīsi un pilngraudu maize (bagāta ar cieti). Tie ir sarežģīti ogļhidrātu pārtikas produkti, kas jāiekļauj diētā.

Tie ir labi ogļhidrāti. Ogļhidrāti, kas nav pelnījuši mūsu nicinājumu un naidu, jo tie ir ilgtermiņa veselības atslēga.

Bet paturiet prātā, ka sarežģītus ogļhidrātus var uzlabot. Palieciet prom no tiem. Tie ietver rafinētus kviešu miltus, baltos rīsus utt. Lai to padarītu vienkāršu, mēs piedāvājam labu un sliktu ogļhidrātu sarakstu. Pieņemsim, ka tagad jūs uzzināsiet, ko veikt un ko izvairīties.

Labi ogļhidrāti

Ja jūs mēģināt ierobežot ogļhidrātus savā uzturā, skatieties, vai nav veseli graudi, bumbuļi, pākšaugi un augļi ar augstu cukura daudzumu. Konsultējieties ar ārstu.

Slikti ogļhidrāti

► Augļu sulas (ražotas tirgū)

► Sīkfaili un kūkas

► Kartupeļu čipsi un kartupeļi

Lai gan mēs esam iekļāvuši balto rīsu un balto maizi karbamīda bagātīgā produktu sarakstā, mēs iesakām tos lietot mērenīgi. Jo tie ir slikti ogļhidrāti, galu galā.

Mēs domājam, ka jums būs interesanti uzzināt arī to, ko satur šķiedras.

Secinājumi

Tagad jūs zināt, kādi ir ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti. Iepriekš minētie saraksti palīdzēs jums izdarīt pareizo izvēli. Rūpējieties par savu veselību.