Image

Ogļhidrāti - glikozes līmenis asinīs, ogļhidrātu veidi un funkcijas, ieguvumi un kaitējums

nbsp Ogļhidrāti ir mūsu „enerģija”, tie nodrošina lielāko daļu ķermeņa un smadzeņu enerģijas.

Kādi ir ogļhidrātu veidi

nbsp Ogļhidrāti, kas iekļūst mūsu ķermenī, ir sadalīti vienkāršās un sarežģītās, viegli sagremojamās un grūti sagremot. Galvenie vienkārši ogļhidrāti ir glikoze, galaktoze un fruktoze (monosaharīdi), kā arī saharoze, laktoze un maltoze (disaharīdi). Tie ir ļoti ātri uzsūcas un ievērojami paaugstina cukura līmeni asinīs.

nbsp Kad viņi runā par nepieciešamību ierobežot "vieglos" ogļhidrātus, mēs runājam galvenokārt par pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu glikozes un saharozes: cukuru, medu, saldumus. komplekss ogļhidrāts (polisaharīdi) ietver cieti, glikogēnu, šķiedru, pektīnus.

nbsp Daudzi dietologi iesaka jums plānot savu uzturu tā, lai 60% no tā būtu ogļhidrāti - viens no svarīgākajiem barības vielu un enerģijas avotiem. 1 g sagremojamo ogļhidrātu oksidācijas laikā organismā dod 16,7 kJ (4 kcal).

nbsp Ogļhidrāti ir nepieciešami proteīnu un tauku normālam metabolismam. Kombinācijā ar proteīniem tie sintezē noteiktus hormonus un fermentus, siekalu un citu gļotu veidojošo dziedzeru sekrēcijas, kā arī citus bioloģiski nozīmīgus savienojumus.

Īpaši svarīgas ir diētiskās šķiedras (šķiedras un pektīni), kuras gandrīz nav sagremotas zarnās un nav enerģijas avoti. Tomēr šīm „balasta vielām”, kas ir grūti absorbējamas ogļhidrāti, ir izšķiroša nozīme uzturā, stimulējot zarnu darbību un uzlabojot gremošanu.

Glikozes līmenis asinīs

Kompleksie ogļhidrāti ir.

nbsp Ciete lēnām tiek sagremota, sadalot to glikozē. Un tikpat lēni, bet ilgu laiku tas paaugstina cukura līmeni asinīs. Kad kļūst nepieciešams ierobežot "smagos" (grūti asimilētus) ogļhidrātus, vispirms mēs domājam par cieti.
nbsp Ciete, kas uzņemta no rīsiem, mannas putraimiem, kartupeļiem un maizes, tiek sagremota vieglāk un ātrāk nekā tas, kas atrodams prosā, griķī, pērļu miežos un miežu graudos, zirnīšos un pupās. Ciete dabiskā veidā, piemēram, želejā, uzsūcas ļoti ātri. Savukārt grilēšanas krusts apgrūtina asimilāciju.

Glikogēns, ko sauc arī par dzīvnieku cieti, jo tas ir tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, tiek nogulsnēts muskuļu un aknu šūnās.
nbsp Tā veido enerģijas rezervi, kuru var ātri mobilizēt, ja nepieciešams, lai kompensētu pēkšņu glikozes deficītu, un mūsu muskuļi tos iztērē arī fiziskās slodzes laikā.

nbsp Ciete veido apmēram 80% no visiem mūsu ogļhidrātiem. tie ir īpaši bagāti ar kviešu un rudzu miltiem, graudaugiem, zirņiem, pupiņām, kartupeļiem, makaroniem un maizes izstrādājumiem.

Kas ir bīstams ķermeņa pārpalikumu ogļhidrātiem

Liels ogļhidrātu daudzums pārtikā izraisa vielmaiņas traucējumus un slimības. Ar sabalansētu uzturu līdz 30% pārtikas ogļhidrātu var pārvērst par taukiem.
nbsp Ar ogļhidrātu pārpalikumu šis procents ievērojami palielinās, kas neizbēgami noved pie liekā svara uzkrāšanās. Tāpēc aptaukošanās ārstēšanā ir svarīgi ierobežot viegli sagremojamo ogļhidrātu lietošanu.

nbsp Sistemātisks pārmērīgs ogļhidrātu patēriņš ar diētiskās šķiedras trūkumu veicina diabēta rašanos un progresēšanu, īpaši tad, ja tā ir iedzimta.
nbsp Tas ir saistīts ar aizkuņģa dziedzera šūnu pārslodzi un izzušanu, kas ražo insulīnu, kas ir nepieciešams glikozes uzsūkšanai.
nbsp Tauku vielmaiņas traucējumus, kas raksturīgi aterosklerozei, var izraisīt arī viegli sagremojamo ogļhidrātu, īpaši saharozes, pārmērīgs patēriņš. Tāpēc ir daudz noderīgāk ogļhidrātus, kas nepieciešami organismam, novākt no dārzeņiem, augļiem, graudiem un pupām.

Kāpēc jums nevajadzētu iesaistīties saldos

nbsp Pārtikas produktu, kas satur daudz cukura, ļaunprātīga izmantošana izraisa hiperglikēmiju - glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.
nbsp Tas negatīvi ietekmē asinsvadu šūnas, veicina trombocītu saķeri asinīs, kas rada trombozes risku, īpaši aterosklerozes un koronāro sirds slimību gadījumā.
nbsp Turklāt zinātnieki ir atklājuši, ka šajā gadījumā ķermeņa jutīgums pret dažādiem alergēniem ievērojami palielinās un samazinās rezistence pret infekcijām.

Visbeidzot, bieža cukura un pārtikas produktu izmantošana, kas satur to, veicina zobu kariesu. Streptokoki, kas dzīvo mutē, var sadalīt glikozi un fruktozi, veidojot skābes (piruviskas, pienskābes). Tā rezultātā mutes vide kļūst skāba un skābes sāk veidot sāļus ar zobu emaljas kalciju. Emalja tiek iznīcināta, mikroorganismi iekļūst dziļi zobu kaulaudos, kas ir karikatūras procesa sākums.
nbsp Turklāt papildus skābajai videi palēninās normālas mikrofloras augšana un attīstās disbakterioze: mutes dobuma mikroflorā palielinās paša karogēnā mikroorganisma līmenis - Streptococcus rautans. Saldumi arī veicina mikroorganismu saķeri ar zobu emalju.

nbsp Lai novērstu zobu emaljas iznīcināšanu un uzlabotu gremošanu, ārsti iesaka noslēgt vakariņas ne ar saldu desertu, bet ar smalku sieru.

Kādi ogļhidrāti attīra ķermeni

nbsp Mūsu zarnas ne tikai labi uzsūc barības vielas no pārtikas, bet arī regulāri noņem toksīnus. Un tas palīdz viņam ogļhidrātus.

nbsp Kā jau minēts, mūsu ķermenis ir aprīkots ar dažādiem efektīviem pašattīrīšanas mehānismiem. Galvenie kaitīgo vielu likvidēšanas veidi ir plaušas, aknas, zarnas (ar izkārnījumiem), āda (ar sviedriem) un nieres (ar urīnu).

nbsp Tomēr vairumam cilvēku orgāni, kas atbild par tīrīšanu, pastāvīgi strādā uzlabotā režīmā un ir pakļauti nopietnam stresam. Piemēram, aknas, ko pareizi sauc par ķermeņa galveno filtru, ļoti bieži ir jārisina ar taukainiem pārtikas produktiem, ķīmiskām pārtikas piedevām, alkoholu un lielu skaitu narkotiku.
Nbsp Aizcietējums saasina procesu - zarnas nenovāc atkritumus, bet gan absorbē un uzkrājas toksīnus, kas noved pie ķermeņa pašsaiņas. Lai tas nenotiktu, ir svarīgi iekļaut diētā pietiekamu daudzumu diētiskās šķiedras, kas atjaunos kustību un nodrošinās ikdienas zarnu kustību.

nbsp Tie ietver šķiedru (celulozi), veidojot augu šūnu čaulas, un pektīnus,

nbsp Vidējo ikdienas vajadzību veseliem cilvēkiem ogļhidrātiem ir 400 g vīriešiem un 350 g sievietēm. Kad ēšanas laikā, īpaši aptaukošanās apstākļos, ogļhidrātu saturs pārtikā var tikt samazināts līdz 200 g. Fizioloģiskais minimums, zem kura tas nedrīkst būt, ir aptuveni 100 g ogļhidrātu dienā.

nbsp Šo šūnu saistīšana kopā. Celuloze stimulē zarnu motorisko funkciju un žults sekrēciju, veido fekāliju masas, rada pilnības sajūtu, veicina holesterīna izvadīšanu no organisma. Pektīni absorbē kaitīgās vielas, samazina zarnu trakta veidošanos, veicina gļotādas dzīšanu. Šīs pektīnu īpašības plaši izmanto kuņģa-zarnu trakta slimību ārstēšanā. Pektīni boogaty augļi, ogas un daži dārzeņi (bietes, burkāni, pētersīļi).

nbsp Ilgtermiņa trūkums "balasta" vielu uzturā izraisa aizcietējumus, veicina divertikulāta, polipozes, hemoroīdu un pat resnās zarnas un taisnās zarnas vēža attīstību, kā arī viens no aterosklerozes, cukura diabēta un žultsakmeņu slimības riska faktoriem. Tomēr uztura šķiedru pārmērīgs patēriņš ir kaitīgs, jo tas rada vēdera uzpūšanos, palielinātu gāzes veidošanos ar meteorismu, olbaltumvielu, tauku, kalcija, dzelzs un citu mikroelementu absorbcijas pasliktināšanos.

Šķiedru saturs dažādos produktos

Nbsp Turpmāk ir šķiedras daudzums (g) uz 100 g produkta.

  • Ļoti augsts (virs 1,5) - kviešu klijas, pupas, rieksti, auzu, svaigas sēnes, avenes, zemenes, mellenes, melnas, baltas un sarkanas jāņogas, dzērvenes, ērkšķogas, plūmes.
  • Augsts (1–1,5) - griķi, pērļu mieži un miežu graudi, auzu pārslas “Hercules”, lobīti zirņi, kartupeļi, burkāni, baltie kāposti, zirņi, baklažāni, paprika, ķirbis, skābenes, cidonijas, apelsīni, citroni, brūklenes.
  • Mērens (0,6–0,9) - rudzu maize, prosa, zaļie sīpoli, gurķi, bietes, tomāti, redīsi, ziedkāposti, cantaloupe, aprikozes, bumbieri, persiki, āboli, banāni, mandarīni.
  • Zems (0.3–0.5) - rīsi, cukini, lapu salāti, arbūzs, ķirši, plūmes, ķirši.

nbsp Pārtikas produkti, kas bagātināti ar šķiedru rudzu klijām, ir ļoti bagāti ar B vitamīniem, magniju, kāliju, šķiedrvielām. Tos pievieno miltu produktiem, graudaugiem, zupām, kompotiem un arī izmanto, lai padarītu dziedinošu dzērienu - kliju novārījumu. Klijas ietver uzturu hipertensijas, diabēta, aterosklerozes, aptaukošanās, aizcietējuma, žultsakmeņu slimības gadījumā. Karbīdu nesaturošie klijas klijas ir īpaši noderīgas.

Nbsp Proteīna maizes maize ar olbaltumvielu satura pieaugumu un ogļhidrātu daudzuma samazināšanos (līdz pat 23% un 16%) ir uztura produkts. Šī maize satur daudz B vitamīnu, mikroelementu un šķiedru. Bet tajā pašā laikā tā enerģētiskā vērtība ir tikai 0,76 MJ (180 kcal). Proteīna maizes maize ir iekļauta diabēta, aptaukošanās un citu ar vielmaiņas traucējumiem saistītu slimību uzturā.

nbsp Doktora maize ar klijām arī izceļas ar augstu B grupas vitamīnu, mikroelementu un šķiedru saturu. Iekļauts uzturā aizcietējumiem, aterosklerozei, koronāro sirds slimību un žultsakmeņu slimībai.

nbsp Sāls bez maizes, kas pagatavota no rudzu miltiem, satur tikai 52 mg nātrija uz 100 g produkta (nevis 300-400 mg citos maizes veidos). Tas ir iekļauts hipertensijas, asinsrites traucējumu, nieru slimību uzturā.

nbsp Šodien mēs patērējam vidēji par 33% mazāk šķiedru nekā pirms simts gadiem.

DIABETES TIPA 2

2. tipa cukura diabēts ir hroniska aizkuņģa dziedzera slimība ar samazinātu ogļhidrātu vielmaiņu un augsts cukura līmenis asinīs, jo samazinās ķermeņa audu jutīgums pret insulīnu un tās ražošanas traucējumi.

Uzmanību! tīmekļa vietnes informācija nav medicīniska diagnoze vai norādes par rīcību, un tā ir paredzēta tikai atsaucei.

Lielākais ogļhidrātu daudzums asinīs

Pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, ir svarīga uztura sastāvdaļa. Dažas diētas, kas pilnībā liedz ogļhidrātu organismam, nevar būt garas - tas apdraud nopietnus vielmaiņas traucējumus.

Tomēr ne visi ogļhidrātu produkti mums ir vienlīdz vērtīgi. Viņiem ir jāizvēlas tiesības atkarībā no organisma vajadzībām un tās spējas asimilēties. Dažiem traucējumiem (diabēts, ateroskleroze, aptaukošanās uc) ir nepieciešama īpaša pieeja šādu produktu izvēlei.

Lēni ogļhidrāti

Viens no galvenajiem ogļhidrātiem, kas mums ir nepieciešami, ir augu polisaharīdi, ieskaitot cieti. Daži pseido-zinātniskie raksti cenšas pakļaut cieti kā svarīgāko vaininieku svara pieaugumā. Tomēr tas tā nav. Atšķirībā no mono-, di- un citiem oligosaharīdiem, kas lēnām uzsūcas no kuņģa-zarnu trakta, polisaharīdi (ieskaitot cieti), un ļauj mūsu metabolismam darboties līdzsvaroti. Ciete attiecas uz lēniem ogļhidrātiem, jo ​​tas tiek sagremots pietiekami lēni un nepalielina glikozes līmeni asinīs tik ātri, kā tas notiek regulāri. Jo mazāk apstrādā ciete, pirms tā tika patērēta (apkure vai tā sauktais pārveidojums), jo labāk mūsu metabolismam. Tāpēc pārāk ilgi nav ieteicams gatavot dārzeņu produktus, kas satur cieti, kā galveno uzturvērtības avotu.

Tas ir polisaharīdi, kas tiek izmantoti mūsu zarnu normālās mikrofloras uzturā. Tā ir ciete, kas atrodama graudaugos, dārzeņos un daudzos augļos un dod tiem uzturvērtības īpašības. Un tas bija ciete, kas veidoja mūsu senču galveno ēdienu simtiem tūkstošu gadu! Nebaidieties, ka ēdot pārtiku, kas satur cieti, jūs iegūstat papildus svaru... Ar pareizi formulētu uzturu ogļhidrātiem (un jo īpaši cietei) jākļūst par galvenajiem enerģijas piegādātājiem. Tādējādi lēni ogļhidrāti ir mūsu galvenie enerģijas piegādātāji dzīvībai.

Ātri ogļhidrāti

Kā minēts iepriekš, ir vēl viens ogļhidrātu veids: mono- un disaharīdi. Tie ietver regulāru cukuru (saharozi, vīnogu cukuru), glikozi, fruktozi utt. No šiem ogļhidrātiem disaharīda saharoze, kas mums ir uz galda cukura traukā, prasa īpaši rūpīgu kontroli. Faktiski saharoze sastāv no divām molekulām - glikozes un fruktozes, un, kad tās sagremo gremošanas traktā, tās sadalās.

Saharoze ātri uzsūcas un spēj piesātināt asinis ar glikozi, kas ne vienmēr sakrīt ar mūsu ķermeņa fizioloģiskajām iespējām. Kad glikoze vai fruktoze iekļūst mūsu ķermenī ar pārtiku un ja nav tūlītējas vajadzības, mēs varam pārvērst savu pārpalikumu par īpašu dzīvnieku izcelsmes polisaharīdu - glikogēnu. Gadījumos, kad glikogēna rezerves mūsu organismā ir pilnas, tiek aktivizēts glikozes pārvēršanas mehānisms taukiem. Šāda situācija var rasties, strauji absorbējot šos monosaharīdus zarnās, kad to patēriņš audos un orgānos kļūst mazāks nekā absorbcijas ātrums. Monosaharīdi (glikoze vai fruktoze) tiek ātri sagremoti, tāpēc tos sauc par „ātriem ogļhidrātiem”.

Neskatoties uz to, ka fruktoze neuzsver ogļhidrātu metabolisma insulīna mehānismu, tā, tāpat kā glikoze, spēj pārnest taukaudos ar pārmērīgu daudzumu. Glikozes un fruktozes kaloriju saturs ir absolūti vienāds. Tāpēc saharozes (pārtikas cukura) aizvietošana ar fruktozi neaizsargā pret aptaukošanos! ASV pāreja uz fruktozes izmantošanu saharozes vietā izraisīja strauju aptaukošanās pieaugumu pagājušā gadsimta beigās. Tagad jūs saprotat, ka gan fruktoze, gan glikoze ir monosaharīdi, kas viegli un ātri uzsūcas asinīs - tie ir ātri ogļhidrāti. Tādējādi strauju ogļhidrātu klātbūtne mūsu uzturā lielos daudzumos ir nevēlama. Pētot iegādāto produktu sastāvu, jūs varat redzēt šo komponentu klātbūtni tajā. Pievērš uzmanību arī modificētās cietes produktam, kas jau ir daļēji apstrādāts polisaharīds ar lielāku absorbcijas ātrumu nekā dabiskais.

Ogļhidrātu asimilācijas ātrums ir atspoguļots tā sauktajā glikēmijas indeksā. Tas parāda, cik ātri dažādie pārtikas produkti var barot mūsu asinis ar ogļhidrātiem.

Galda ogļhidrātu pārtikā

sastāvdaļu saturs ir norādīts gramos uz 100 g produkta un kopējās kalorijas

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Jo ķermeņa dzīve prasa enerģiju no pārtikas. Aptuveni pusi no enerģijas patēriņa nodrošina pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātu. Lai zaudēt svaru, jums ir nepieciešams kontrolēt līdzsvarotu devu un kaloriju patēriņu.

Kāpēc organismam ir ogļhidrāti

Ogļhidrāti sadedzina ātrāk olbaltumvielas un jo vairāk tauku, kas nepieciešami imunitātes saglabāšanai, ir daļa no šūnām, kas iesaistītas vielmaiņas regulēšanā, nukleīnskābju sintēze, kas pārraida iedzimtu informāciju.

Lai zaudēt svaru, neēdiet pārtiku, kas pēcpusdienā satur ogļhidrātus.

Pieaugušo asinis satur aptuveni 6 g glikozes. Šie krājumi ir pietiekami, lai nodrošinātu ķermeņa enerģiju 15 minūtes. Lai uzturētu cukura līmeni asinīs, organisms ražo insulīna un glikagona hormonus:

  • Insulīns samazina glikozes līmeni asinīs, pārvērš to par glikogēnu vai taukiem, kas ir īpaši nepieciešams pēc ēšanas.
  • Glikagons paaugstina cukura līmeni asinīs.

Ķermenis patērē glikogēna krājumus no muskuļiem un aknām. Šīs rezerves ir pietiekamas, lai 10-15 stundas piegādātu ķermenim enerģiju. Kad cukura līmenis būtiski samazinās, ir bada sajūta.

Ogļhidrāti atšķiras atkarībā no molekulas sarežģītības pakāpes. Pieaugošā sarežģītības secībā tos var pasūtīt šādi: monosaharīdi, disaharīdi, polisaharīdi.

Produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, kad tos sagremo kuņģī, ir sadalīti monosaharīdos (glikoze), kas caur asinīm nonāk šūnu barošanai.

Daži produkti satur nesagremojamus ogļhidrātus, kas ietver šķiedru (diētisko šķiedru, pektīnu), kas nepieciešami zarnu kustībai, kaitīgo vielu noņemšanai no organisma, saistība ar holesterīnu, stimulējot labvēlīgas mikrofloras aktivitāti.

Glikoze uzsūcas visstraujāk, un fruktozes absorbcijas ātrums ir zemāks. Kuņģa skābes iedarbībā fermenti, laktoze un maltoze ātri absorbējas.

Produkti, kas satur kompleksus ogļhidrātus, piemēram, cieti, tiek sadalīti vienkāršos cukuros tikai tievajās zarnās, pēc tam, kad tie atrodas kuņģī. Process ir diezgan lēns, kas palēnina šķiedras, kas novērš cukuru uzsūkšanos.

Ar pietiekami daudz ogļhidrātu saturošu produktu organismā glikogēnu (dzīvnieku cieti) uzglabā aknās un muskuļos. Ja ir cukura pārpalikums un pietiekams glikogēna krājums, ogļhidrāti sāk pārvērsties par taukiem.

Produkti svara zudumam, kas satur ogļhidrātus

Nozīmīga daļa ogļhidrātu nāk no graudaugiem un pākšaugiem. Šis ēdiens ir bagāts ar augu proteīniem, vitamīniem un minerālvielām.

Maksimālais derīgo vielu daudzums ir graudaugu embrijā un čaulā, tāpēc jo lielāks ir produktu pārstrādes pakāpe, jo mazāk noderīga tā ir.

Bean olbaltumvielu masā, bet tās absorbē tikai 70%. Turklāt pākšaugi var bloķēt atsevišķu gremošanas fermentu darbību, kas dažos gadījumos traucē gremošanu, var sabojāt tievās zarnas sienas.

Visaugstākā graudu produktu, kas satur klijas, kā arī dažādos graudaugos, augstākā uzturvērtība.

Rīsi ir viegli sagremojami, bet vitamīni, minerālvielas, šķiedras ir maz. Miltu un pērļu miežu šķiedrā ir daudz vairāk. Griķos daudz dzelzs. Auzu pārslu daudzums kaloriju ir bagāts ar kāliju, magniju un cinku.

Izrādās, ka normālos apstākļos ir grūti sasniegt ogļhidrātu saturošus pārtikas produktus, tie nepalielina tauku rezervju daudzumu.

Ķermeņa masas pieaugums kļūdaini saistīts ar ievērojamu ogļhidrātu daudzumu patēriņu. Faktiski tie uzsūcas ātrāk nekā olbaltumvielas un tauki, tāpēc ķermenis ievērojami samazina nepieciešamību oksidēt ar pārtiku ierastos taukus, un tie veido nogulsnes.

Turklāt daži pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, ir daudz tauku. Piemēram, šokolādē tas ir līdz 45%, krējumā līdz 55%. Lai ķermenis varētu tikt galā ar tauku oksidēšanos, pietiek ar tauku pārtikas patēriņa samazināšanu. Tā rezultātā varēsiet zaudēt svaru vai atstāt svaru vienā līmenī.

Svara zaudēšanas produktu tabula (saraksts)

Ogļhidrāti ir atrodami saldos, miltu produktos, kā arī graudaugos, augļos, augļu sulās, ogās un piena produktos.

Lai zaudēt svaru, ir vērts ēst ne vairāk kā 50-60 g pārtikas, kas satur ogļhidrātus dienā. Lai saglabātu svaru stabilā līmenī, ir atļauts palielināt to skaitu līdz 200 g dienā. Kad patērē vairāk nekā 300 g ogļhidrātu svara, sāks palielināties.

Ogļhidrātu ieguvumi un kaitējums: produktu saraksts ar augstu un zemu saturu

Ogļhidrāti - ir neatņemama cilvēka uztura sastāvdaļa. Tajos bagātie pārtikas produkti ne tikai nodrošina organismu ar enerģiju, bet arī spēlē nozīmīgu lomu daudzos svarīgos iekšējos procesos. Bieži vien cilvēki, kas vēlas zaudēt svaru, pieņem nepareizu lēmumu izslēgt ogļhidrātu pārtiku no diētas. Viņi nezina, kādas sekas viņiem rada ķermenis.

Aizraušanās ar šādām diētām ir radījusi daudzus cilvēkus ar aknu un aizkuņģa dziedzera slimībām. Turklāt, pilnībā noņemot ogļhidrātu produktus no izvēlnes, var tik daudz traucēt organisma vielmaiņu, ka ilgstoši ārsta uzraudzībā būs jāatgriež zaudētais līdzsvars.

Kā tikt galā ar kopējo viedokli, ka ogļhidrāti pārtikā ir tiešs veids, kā iegūt svaru? Patiesībā viss nav tik grūti! Jebkurš kompetents dietologs pastāstīs par nepieciešamību atšķirt noderīgus un veselīgus ogļhidrātus un kaitīgus, kas ir tukšas kalorijas un kam nav nekas pozitīvs ķermenim.

  • Vienkārši ogļhidrāti (monosaharīdi) ir tikai pēdējie.
  • Veselā pārtikā ir vidēji sarežģīti ogļhidrāti (disaharīdi) un komplekss (polisaharīdi).

"Ātri" un "lēni" ogļhidrāti

Ērtības labad ir ierasts noteikt ogļhidrātu saturošā produkta "lietderības" pakāpi pēc glikēmiskā indeksa līmeņa. Jo zemāks rādītājs, jo labāk šis ēdiens ir paredzēts cilvēkiem, kuri rūpējas par savu veselību un rūpējas par to izskatu. Jo augstāks ir glikēmiskais indekss, jo vienkāršāki ogļhidrāti ir izstrādājumā. Līdz ar to ir labāk ēst šādu pārtiku pēc iespējas retāk vai pilnībā atteikt.

Pārtikas produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, lēnām sadalās gremošanas laikā, saglabājot stabilu cukura līmeni asinīs, izvairoties no asiem pilieniem. Tie ilgu laiku nodrošina organismam nepieciešamo enerģijas daudzumu.

Vienkārši ogļhidrāti tiek absorbēti gandrīz uzreiz, jo cukura līmenis asinīs strauji palielinās. Nespēj tērēt milzīgu enerģijas daudzumu zibens ātrumā, organisms pārvērš glikozi uz taukiem, un liekā svara uzkrāšanās sāk strauji pieaugt.

Ar ogļhidrātu bagāts ēdiens

Kādi pārtikas produkti ir saistīti ar ogļhidrātiem? Ja sāksiet to uzskaitīt, šis saraksts būs ļoti garš. Apkopojot to, jūs varat viegli atcerēties, ka ogļhidrāti lielos daudzumos ir saldumos, cepot miltos, graudaugos un kartupeļos, ogās un augļos. Piena produktos tie ir laktozes (piena cukura) veidā. Taču jāatceras, ka dzīvnieku izcelsmes varianti satur arī holesterīnu, un to kvalitāte ir apšaubāma. Šī iemesla dēļ veselīga dzīvesveida un uztura atbalstītāji dod priekšroku pašu ēdienkartei.

Jāatzīmē, ka gandrīz visi pārtikas produkti satur ogļhidrātus. Produkti atšķiras tikai ar šo vielu un citu sastāvdaļu daudzumu to sastāvā, kā arī glikēmijas indeksu. Pat salātu lapās ir ogļhidrāti!

Lai vienmēr būtu skaidrs priekšstats par to, kas tieši atrodas uz plāksnes, daudzi izgatavo tabulu par produktiem, kurus viņi izmantoja. Tajā pašā laikā tiek atzīmēts ogļhidrātu daudzums uz 100 g, piemēram, iecienītākās labības maizes vai veselas griķu graudaugu, dabiskā medus vai svaigu ogu. Izmantojot šādu tabulu, jūs varat viegli kontrolēt vielu daudzumu, kas iekļūst organismā, ņemot vērā sekojošo:

  • zaudēt svaru, jums ir jāierobežo 60 g ogļhidrātu pārtikas produktu dienā;
  • ja svars ir normāls, tad 200 g produktu ar ogļhidrātu saturu ļaus jums saglabāt perfektu formu, ja jūs nepārkāpjat taukskābju produktus;
  • ēst pārtiku ar ogļhidrātiem, kas pārsniedz 300 gramus dienā, var novērot pakāpenisku svara pieaugumu.

Svarīgi: plāksnīte ar auzu pārslām, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem, spēj vairākas stundas iepriekš sniegt piesātinājuma sajūtu, piegādājot ķermenim enerģiju.

Vienlaikus baltā cukura miltu bun samazinās izsalkumu ne ilgāk kā pusstundu, bet augstā glikēmiskā indeksa (vienkāršo ogļhidrātu) dēļ tas ļoti ātri un ērti nokļūst vidukļa vai gurnu tauku veidā.

Produktu saraksts

Minimālais ogļhidrātu daudzums (no 2 līdz 10 g uz 100 g) ir tādos pārtikas produktos kā:

  • sīpoli, zaļie sīpoli, puravi, sarkanie sīpoli;
  • burkāni, ķirbji, cukini, selerijas - sakne un stublāji;
  • baltie kāposti, ziedkāposti, Briseles kāposti un brokoļi;
  • gurķi, tomāti, rāceņi un redīsi;
  • jebkāda veida salātu lapas un citi zaļumi;
  • citroni, greipfrūti, apelsīni un mandarīni;
  • skābie āboli, bumbieri, plūmes, persiki, aprikozes un nektarīni;
  • arbūzi un melones;
  • skābu ogas;
  • sēnes;
  • dabiskās dārzeņu sulas.

Mērens ogļhidrātu daudzums (no 10 līdz 20 g uz 100 g) ir šādos pārtikas produktos:

  • bietes, kartupeļi;
  • saldie āboli un vīnogas;
  • saldās ogas;
  • vīģes;
  • dabiskas (nevis no kastēm un iepakojumiem) augļu un ogu sulas bez cukura.

Ogļhidrātu saturs tiek uzskatīts par augstu (no 40 līdz 60 g uz 100 g) šādos produktos:

  • pilngraudu nesaldināts maize;
  • halva, rūgta šokolāde;
  • žāvēti zirņi un svaigi zaļie zirņi, kukurūza;
  • sarkanās pupiņas, rozā, baltā un visi pākšaugi.

Visaugstākais ogļhidrātu līmenis (no 65 g uz 100 g produkta) tiek novērots tādos pārtikas produktos kā:

  • karameļi, piena šokolāde, saldumi un citi saldumi;
  • cukurs, vienreizējs cukurs, konfektes;
  • cepumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldie kūkas un citi konditorejas izstrādājumi, saldie sausiņi;
  • žāvēti augļi - plūmes, žāvētas aprikozes, rozīnes, datumi;
  • dabīgais medus;
  • konservi, ievārījumi, marmelādes, konfitūras;
  • makaroni;
  • griķi, rīsi, pērļu mieži, prosa, auzas un citi graudaugi.

Kā redzams no šī saraksta, augsto ogļhidrātu pārtikas produktu kategorijā ietilpst ne tikai neveselīgi saldumi, kas nesniedz neko citu kā svara pieaugumu, bet arī ļoti veselus žāvētus augļus un medu un putru, kas ir absolūti nepieciešami veselīgam uzturam.

Katrs cilvēks izlemj, kādu ēdienu gatavot un ēst brokastīs, pusdienās vai vakariņās, jo ne tikai no tā būs atkarīgs ne tikai viņa izskats, bet arī, pirmkārt, ķermeņa stāvoklis, visu tās orgānu un sistēmu pareizais darbs un līdz ar to arī veselības stāvoklis, garastāvoklis un sniegums. Jums ir jārūpējas par sevi uzmanīgi, un pirmais solis uz to ir rūpīga ēdienu izvēle.

Līdzsvarots uzturs

Uztura speciālisti vienmēr iesaka ievērot vienu vienkāršu noteikumu, lai kontrolētu svaru. Tradicionāli dienas izvēlne jāsadala šādi:

  • gandrīz divām trešdaļām no ēdienreizēm jābūt lielā daudzumā ar zemu glikēmiju;
  • nedaudz mazāk nekā trešā daļa - olbaltumvielu pārtika;
  • atlikušā mazākā daļa ir tauki, bez kuriem organisms nespēj izdarīt.

Vēl viens ļoti svarīgs padoms optimāla uztura sagatavošanai: pārtikas produkti, kas satur augstu ogļhidrātu daudzumu, būs ļoti noderīgi, ja rīta būsit uz plāksnes. Piemēram, ēdot prosu putras ar žāvētiem augļiem brokastīm, jūs nevarat uztraukties par skaitli un nedomāt par pārtiku līdz pusdienām.

Pusdienās ir lieliska zirņu vai pupiņu zupa ar pilngraudu maizi un svaigiem dārzeņiem. Jūs pat varat palutināt sevi ar zāļu tēju vai mežrozīšu novārījumu, turot žāvētus augļus vai deserta karoti medus. Bet vakariņas var sastāvēt no ceptajām sēnēm ar pilienu augu eļļas un zaļo salātu, jo vakarā ēdamais proteīns kalpo kā materiāls ķermeņa audu struktūrai un remontam.

Slikti ieradumi

Runājot par pārtiku, nav iespējams pieminēt sliktos ieradumus.

Alkohols ir šķidras kalorijas. Viņš ne tikai rada piesātinājuma sajūtu, bet, gluži pretēji, noved pie pārēšanās. Turklāt alkohols palēnina vielmaiņu, tāpēc pārtika, kas uzņemta ar alkoholu, ir sliktāk uzsūcas un, galvenokārt, uzkrājas taukaudi.

Smēķēšana Lielākajai daļai smēķētāju ir svara problēmas. Viens no iemesliem ir nikotīna bads, ko cilvēka smadzenes uztver kā parastu badu.
Ja smēķējošā persona nevar smēķēt ilgu laiku, viņš sāk konfiscēt nikotīna badu ar saldumiem, sāļiem vai pipariem, viss, kas var izraisīt spilgtas garšas sajūtas. Rezultātā persona patērē bezjēdzīgu ogļhidrātu, tauku un kaitīgo vielu masu. Lai to izvairītos, ir viegli - vienkārši atmest smēķēšanu, un ēšanas paradumi paši mainīsies. Tas pārtrauks „pievilkt” saldo, sāļo, kūpināto, jūs vēlaties ēst vairāk veselīgu pārtiku, dārzeņus un augļus. Tas izklausās neticami, bet tas ir! Ja domājat par smēķēšanas atmešanu, uzziniet, kā to izdarīt ātri un viegli.

Ātrā ēdināšana un saldumi. Attiecībā uz "bīstamajiem" ogļhidrātiem, jo ​​īpaši visiem saldumu veidiem, kas satur arī taukus (kūkas, saldumi ar krējuma pildījumiem utt.), Labāk ir pilnībā atteikties izmantot šādus produktus. Tie ir ne tikai pilnīgi bezjēdzīgi, bet arī ļoti kaitīgi.

Ja mēs runājam par to, kur „nenormāli” ogļhidrāti ir lielos daudzumos, tad produktu, uz kuriem attiecas beznosacījumu izslēgšana, saraksts var tikt vainagots ar saldiem gāzētiem dzērieniem un ātrās ēdināšanas produktiem.

Tas ir absolūti „miris” ēdiens, kas bagāts ar cukuru, taukiem un konservantiem, lai pat veselīgs ķermenis nebūtu viegli tikt galā ar šādas maltītes sekām. Turklāt ogļhidrātu barība ir atkarīga. Daudzi cilvēki, kas pieraduši pie tā, ar lielām grūtībām atbrīvojas no šiem ēdieniem. Izvēlieties labāko! Izvēlieties noderīgo!

Zemākais asins ogļhidrāts
1. pēc ēšanas.
2. lasot grāmatu.
3. pēc miega.
4. sporta laikā.

Ietaupiet laiku un neredziet reklāmas ar Knowledge Plus

Ietaupiet laiku un neredziet reklāmas ar Knowledge Plus

Atbilde

Atbilde ir sniegta

androidus

Pievienojiet zināšanu Plus, lai piekļūtu visām atbildēm. Ātri, bez reklāmām un pārtraukumiem!

Nepalaidiet garām svarīgo - savienojiet Knowledge Plus, lai redzētu atbildi tieši tagad.

Skatieties videoklipu, lai piekļūtu atbildei

Ak nē!
Skatīt atbildes ir beidzies

Pievienojiet zināšanu Plus, lai piekļūtu visām atbildēm. Ātri, bez reklāmām un pārtraukumiem!

Nepalaidiet garām svarīgo - savienojiet Knowledge Plus, lai redzētu atbildi tieši tagad.

Ogļhidrāti: vienkārši, sarežģīti ogļhidrāti

Ogļhidrāti: no vienkāršiem līdz sarežģītiem, kas satur ogļhidrātus pārtikā

Ogļhidrāti glikogēna veidā cilvēka organismā ir aptuveni 500 g. Lielākā daļa (2/3) ir muskuļos, 1/3 - aknās. Starp ēdienreizēm glikogēns sadalās glikozes molekulās, kas mazina cukura līmeņa asinīs svārstības. Glikogēna krājumi, kuros nav ogļhidrātu, ir iztērēti aptuveni 12-18 stundu laikā. Šajā gadījumā tiek aktivizēts olbaltumvielu metabolisma starpproduktu ogļhidrātu veidošanās mehānisms. Tas ir saistīts ar to, ka ogļhidrāti ir būtiski, lai veidotu enerģiju audos, īpaši smadzenēs. Smadzeņu šūnas saņem enerģiju galvenokārt glikozes oksidācijas dēļ.

Ogļhidrātu deficīts

Hronisks ogļhidrātu deficīts izraisa glikogēna krājumu izsīkšanu aknās un tauku uzkrāšanos šūnās. Tas var izraisīt tā dēvēto taukaino aknu degenerāciju un tās funkciju pārkāpumu.

Ar ogļhidrātu trūkumu pārtikā audos un orgānos tiek izmantoti ne tikai olbaltumvielas, bet arī tauki enerģijas sintēzei. Ar pastiprinātu tauku sadalījumu var rasties vielmaiņas traucējumi, kas saistīti ar paātrinātu ketonu veidošanos (visiem zināms, ka acetons) pieder pie šīs vielas grupas un to uzkrāšanās organismā. Pārmērīga ketonu veidošanās ar pastiprinātu tauku un daļēju olbaltumvielu oksidēšanos var izraisīt ķermeņa iekšējās vides „paskābināšanos” un smadzeņu audu saindēšanos līdz acidotiskas komas attīstībai ar samaņas zudumu.

Pārsniedz ogļhidrātu

Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums pārtikā izraisa insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs un veicina tauku veidošanos, un straujš pārtikas kaloriju satura samazinājums, samazinot ogļhidrātu daudzumu uzturā, var izraisīt proteīnu vielmaiņas traucējumus.

Svarīgākais iemesls tauku veidošanās pieaugumam ir straujš glikozes līmeņa pieaugums asinīs pēc bagātīgas ogļhidrātu daudzuma uzņemšanas. Ja pēc vieglām brokastīm persona dienas laikā izsalkušas un vakarā ēd vienu pēcpusdienas uzkodas, pusdienas un vakariņas, ķermenis ir spiests cīnīties ar „saindēšanos” ar ogļhidrātu - straujš glikozes koncentrācijas pieaugums asinīs. Lai glikoze no asinīm iekļūtu audu šūnās, ir nepieciešams insulīns, un tā līmeņa paaugstināšanās asinīs stimulē tauku sintēzi. Tomēr ogļhidrātu avārijas pārveidošanas mehānisms taukos sāk darboties tikai vienlaicīgi un pietiekami lielā (vairāk nekā 500 g) ātri sagremojamo ogļhidrātu uzņemšanā organismā. Pietiek ar mazu klaipu ar ievārījumu, ko mazgā ar saldu tēju. Šāda veida pārtika vairumā gadījumu izraisa ne tikai gastrītu un citas slimības, bet arī liekā taukaudu uzkrāšanos.

Ogļhidrātu vielmaiņas regulatori, papildus insulīnam, ir arī citi hormoni. Virsnieru garozas, tā sauktie glikokortikoīdi, hormoni uzlabo glikozes sintēzi no aminoskābēm aknās. Šis process stimulē arī hormonu glikogonu, kas, tāpat kā insulīns, tiek ražots aizkuņģa dziedzeris. Glikokortikoīdi un glikogons ir pretēji insulīna iedarbībai.

Ogļhidrātu daudzums

Parasti ogļhidrātiem jānodrošina 50-60% no pārtikas kalorijām. Neiekļaut tos no diētas nevar būt, bet viņi joprojām "vaino" par liekās masas uzkrāšanos. Protams, jums vajadzētu meklēt dažus veidus, kas ļaus, neizslēdzot ogļhidrātus no pārtikas, ierobežot to pārvēršanu taukos.

Ogļhidrātu veidi

Pēc to ķīmiskās struktūras ogļhidrātu var iedalīt vienkāršos ogļhidrātos (monosaharīdos un disaharīdos) un kompleksos ogļhidrātos (polisaharīdos).

Vienkārši ogļhidrāti (cukurs)

Glikoze ir vissvarīgākais no visiem monosaharīdiem, jo ​​tā ir vairuma pārtikas di- un polisaharīdu struktūrvienība. Metabolisma procesā tie tiek sadalīti atsevišķās monosaharīdu molekulās, kas daudzpakāpju ķīmisko reakciju gaitā tiek pārvērstas par citām vielām un galu galā oksidējas līdz oglekļa dioksīdam un ūdenim, ko izmanto kā "degvielu" šūnām. Glikoze ir būtiska ogļhidrātu metabolisma sastāvdaļa. Samazinot tā līmeni asinīs vai augstu koncentrāciju un nespēju lietot, kā tas ir diabēta gadījumā, rodas miegainība, var rasties samaņas zudums (hipoglikēmiska koma).

Tīra glikoze kā monosaharīds ir atrodama augļos un dārzeņos. Vīnogas ir īpaši bagātas ar glikozi - 7,8%, saldie ķirši, ķirši - 5,5%, avenes - 3,9%, zemenes - 2,7%, plūmes - 2,5%, arbūzs - 2,4%. No dārzeņiem glikoze ir vislielākā ķirbju - 2,6%, balto kāpostu - 2,6%, burkāni - 2,5%.

Glikozei ir mazāk salduma nekā slavenākais disaharīds, saharoze. Ja jūs lietojat saharozes saldumu 100 vienībām, tad glikozes saldums būs 74 vienības.

Fruktoze ir viens no visizplatītākajiem augļu ogļhidrātiem. Atšķirībā no glikozes tas var iekļūt no asinīm audu šūnās bez insulīna līdzdalības. Šī iemesla dēļ fruktoze ir ieteicama kā drošākais ogļhidrātu avots diabēta slimniekiem. Daļa fruktozes iekļūst aknu šūnās, kas to pārvērš par universālāku "degvielu" - glikozi, tāpēc fruktoze spēj arī paaugstināt cukura līmeni asinīs, lai gan daudz mazāk nekā citi vienkārši cukuri. Fruktoze ir vieglāka par glikozi, lai pārvērstu taukos. Galvenā fruktozes priekšrocība ir tā, ka tā ir 2,5 reizes saldāka nekā glikoze un 1,7 reizes saharoze. Tā izmantošana cukura vietā var samazināt kopējo ogļhidrātu patēriņu.

Galvenie fruktozes avoti pārtikā ir vīnogas - 7,7%, āboli - 5,5%, bumbieri - 5,2%, ķirši, saldie ķirši - 4,5%, arbūzi - 4,3% un melnie jāņogas - 4,2%, avenes - 3,9%, zemenes - 2,4%, melones - 2,0%. Fruktozes saturs dārzeņos ir zems - no 0,1% bietes līdz 1,6% baltā kāpostā. Fruktoze ir atrodama medū - aptuveni 3,7%. Ir ticami pierādīts, ka fruktoze, kuras saldums ir ievērojami augstāks nekā saharoze, neizraisa kariesu, ko veicina cukura patēriņš.

Galaktoze nav atrodama brīvā formā. Tas veido disaharīdu ar glikozi - laktozi (piena cukuru) - galveno piena un piena produktu ogļhidrātu.

Laktoze tiek sadalīta kuņģa-zarnu traktā līdz glikozei un galaktozei, lietojot fermentu laktāzi. Šā fermenta trūkums dažiem cilvēkiem noved pie piena nepanesības. Neapstrādāta laktoze ir laba barības viela zarnu mikroflorai. Tajā pašā laikā ir iespējama bagātīga gāzes veidošanās, kuņģa "puchit". Fermentētajos piena produktos lielākā daļa laktozes tiek fermentēta uz pienskābi, tāpēc cilvēki ar laktāzes deficītu var izturēt fermentētus piena produktus bez nepatīkamām sekām. Turklāt pienskābes baktērijas fermentētajos piena produktos kavē zarnu mikrofloras aktivitāti un samazina laktozes nelabvēlīgo ietekmi.

Galaktoze, kas veidojas laktozes sadalīšanās laikā, aknās pārvēršas par glikozi. Ar iedzimtu iedzimtu trūkumu vai fermenta trūkumu, kas pārvērš galaktozi par glikozi, rodas nopietna slimība - galaktozēmija, kas izraisa garīgu atpalicību.

Laktozes saturs govs pienā ir 4,7%, biezpienā - no 1,8% līdz 2,8%, skābā krējumā - no 2,6 līdz 3,1%, kefīra - no 3,8 līdz 5,1%, jogurts - apmēram 3%.

Disaharīds, ko veido glikozes un fruktozes molekulas, ir saharoze. Saharozes saturs cukurā ir 99,5%. Tas, ka cukurs ir „balta nāve”, saldumu cienītāji zina, kā arī smēķētāji, ka nikotīna piliens nogalina zirgu. Diemžēl abi šie truismi bieži kalpo par iemeslu jokiem, nevis nopietniem pārdomām un praktiskiem secinājumiem.

Cukurs ātri sadalās kuņģa-zarnu traktā, glikoze un fruktoze uzsūcas asinīs un kalpo kā enerģijas avots un svarīgākais glikogēna un tauku priekštecis. To bieži sauc par “tukšo kaloriju nesēju”, jo cukurs ir tīrs ogļhidrāts un nesatur citas uzturvielas, piemēram, vitamīnus, minerālus. No dārzeņu produktiem saharoze visvairāk ir bietes - 8,6%, persiki - 6,0%, melones - 5,9%, plūmes - 4,8%, mandarīni - 4,5%. Dārzeņos, izņemot bietes, burkānos ir ievērojams saharozes saturs - 3,5%. Citos dārzeņos saharozes saturs svārstās no 0,4 līdz 0,7%. Papildus pašam cukuram galvenie saharozes avoti pārtikā ir ievārījums, medus, konditorejas izstrādājumi, saldie dzērieni un saldējums.

Kad apvieno divas glikozes molekulas, veidojas maltoze - iesala cukurs. Tas satur medu, iesalu, alu, melasi un maizes un konditorejas izstrādājumus, kas izgatavoti, pievienojot melasi.

Kompleksie ogļhidrāti

Visi polisaharīdi, kas ir cilvēku pārtikā, ar retiem izņēmumiem ir glikozes polimēri.

Ciete - gremojamo polisaharīdu galvenais. Tas veido līdz pat 80% ogļhidrātu, ko patērē kopā ar pārtiku.

Cietes avots ir augu produkti, galvenokārt graudaugi: graudaugi, milti, maize, kā arī kartupeļi. Lielākā daļa cietes satur graudus: no 60% griķiem (jardice) līdz 70% - rīsiem. No graudaugiem vismazāk cieti atrodami auzu un tās pārstrādes produktos: auzu milti, “Hercules” auzu pārslas - 49%. Pasta sastāvā ir no 62 līdz 68% cietes, maize no rudzu miltiem, atkarībā no šķirnes, no 33% līdz 49%, kviešu maize un citi produkti no kviešu miltiem no 35 līdz 51% cietes, milti no 56 (rudzi) līdz 68% (premium kvieši). Pākšaugos ir daudz cietes - no 40% lēcām līdz 44% zirņiem. Šā iemesla dēļ pākšaugi ir sausie zirņi, pupas, lēcas, aunazirņi. Sojas pupas, kas satur tikai 3,5% cietes, un sojas milti (10-15,5%) atšķiras. Sakarā ar augsto cietes saturu kartupeļos (15–18%) dietoloģijā, tas neattiecas uz dārzeņiem, kur pamata ogļhidrāti ir monosaharīdi un disaharīdi, bet cieti saturoši produkti kopā ar graudaugiem un pākšaugiem.

Topinambūra un daži citi augi ogļhidrāti tiek uzglabāti fruktozes polimēra - inulīna veidā. Pārtikas produkti ar inulīna piedevu ir ieteicami diabētam un jo īpaši tā profilaksei (atgādiniet, ka fruktoze dod mazāku slodzi uz aizkuņģa dziedzeri nekā citi cukuri).

Glikogēns - “dzīvnieku ciete” - sastāv no ļoti sazarotu glikozes molekulu ķēdēm. Tas ir neliels daudzums dzīvnieku izcelsmes produktos (aknās 2-10%, muskuļu audos - 0,3-1%).

Ogļhidrāti

Organiskās vielas, kas sastāv galvenokārt no oglekļa, skābekļa un ūdeņraža molekulām. Šo vielu pamatā ir oglekļa ķēde. Ogļhidrāti ir glikoze, ciete, glikogēns utt.

Ogļhidrāti: to loma un funkcijas organismā

Nav iespējams iedomāties veselīgu uzturu, kas neietver ogļhidrātus. Galu galā, tās ir viena no cilvēka ķermeņa galvenajām vielām, bez kurām pilnīga esamība vienkārši nav iespējama. Tomēr ogļhidrātus un to pareizu patēriņu visbiežāk sīki apspriež speciālisti - endokrinologi, kardiologi, dietologi un citi. Kā padarīt diētu, un, kad ogļhidrāti ir labi, un kad briesmas, pastāstiet MedAboutMe.

Ogļhidrāti pieaugušā ķermenī

Bez ogļhidrātu cilvēka pilnīga uztura nav iespējama, jo tie ir galvenais enerģijas avots. Atšķirībā no bērna, kura ķermenī vēl nav izveidotas nepieciešamās rezerves un nav izveidoti vielmaiņas procesi, kritiskā situācijā esošais pieaugušais kādu laiku var dzīvot bez ogļhidrātiem. Tomēr ogļhidrātu pārtikas produktu pilnīga noraidīšana uz ilgu laiku var izraisīt nopietnus ķermeņa traucējumus, kas var izraisīt neārstējamu patoloģiju.

Ogļhidrāti vīriešiem

Cilvēka ķermenī svarīga loma ir muskuļu masai, parasti līdz pat 50% no kopējā audu apjoma var sasniegt. Un tā kā tieši muskuļi prasa vislielāko enerģiju, tie ir visaktīvākie audi vielmaiņas ziņā organismā, cilvēka uzturs var saturēt vairāk ogļhidrātu nekā sievietes. Tātad, piemēram, 1 kg muskuļu dienā var sadedzināt līdz 110 kcal, bet tauku audu nodrošināšanai nepieciešami divi līdz trīs reizes mazāk.

Vienlaikus, lai saglabātu formu, vīriešiem ir jāpievērš uzmanība produkta veidam, lai samazinātu vienkāršus ogļhidrātus - graudus, saldumus, miltus utt.

Ogļhidrāti sievietēm

Precīzāk jāaprēķina ogļhidrātu saturs sieviešu izvēlnē, jo ķermenim ir vajadzīgs mazāk enerģijas, jo ir vairāk tauku audu. Ir svarīgi aprēķināt kaloriju likmi atbilstoši jūsu dzīvesveidam.

  • Ar smagu fizisko slodzi dienas normai var pievienot vidēji 200 g ogļhidrātu. Daļu no uztura var papildināt ar vienkāršiem ogļhidrātiem.
  • Sēdus, strādājot birojā un citās lietās, ir vēlams izveidot diētu, kas balstīta uz sarežģītiem ogļhidrātiem - dārzeņiem, dažiem augļiem un pākšaugiem (skat. Tabulu ogļhidrātu izstrādājuma beigās).
  • Ar vecumu vielmaiņas procesi palēninās, tāpēc vecākām sievietēm ir nepieciešama mazāk kaloriju ēdienkarte, kā arī ogļhidrātu pārtikas produktu samazināšana diētā.

Ogļhidrāti grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā ir ļoti svarīgi ievērot racionālu uzturu, īpaši attiecībā uz derīgo ogļhidrātu daudzumu. Lai nēsātu bērnu, sievietei ir nepieciešams paaugstināts enerģijas līmenis, bet tas ir jāiegūst no pareizajiem produktiem.

Ogļhidrāti, piemēram, cukurs, maiznīca un makaroni, var būtiski kaitēt veselībai, jo tie izraisa asu glikozes lēcienus. Šie pilieni ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbību, un dažos gadījumos var izraisīt īslaicīgu ogļhidrātu metabolisma pārtraukšanu. Viena no šīs slimības bīstamajām sekām ir cukura diabēts grūtniecēm - endokrīnās slimības, kas saistītas ar hormona insulīna absorbciju. Gestācijas diabēts tiek diagnosticēts 3-10% no visām grūtniecēm.

Parasti šis nosacījums ir īslaicīgs un izzūd dažu dienu laikā pēc piegādes. Tomēr, veicot bērnu, var rasties šādas komplikācijas:

  • Liela augļa un līdz ar to arī grūtniecības iestāšanās.
  • Augļa malformācijas.
  • Hipoksija (skābekļa bads).
  • Ietekme uz mātes sirds un asinsvadu sistēmu.

Ātrie ogļhidrāti grūtniecības laikā ir nevēlami arī tāpēc, ka tie veicina taukaudu veidošanos. Šajā procesā sekmē arī sievietes, kas gaida bērnu, metabolisma izmaiņas. Tā rezultātā var novērot ļoti strauju svara pieaugumu. Parasti visu grūtniecību laikā palielinājums nedrīkst pārsniegt 14 kg, ar dvīņiem - ne vairāk kā 21 kg. Ja svars kļūst arvien lielāks, tas ir pilns ar komplikācijām - toksikozi, augļa hipoksiju, polihidramnāžu utt.

Tajā pašā laikā samazinot ogļhidrātu līmeni grūtniecības laikā nav tā vērts, ir daudz lietderīgāk veidot savu uzturu tikai uz sarežģītu ogļhidrātu bāzes - dārzeņi, garšaugi, augļi. Šādi produkti ir dabisks vitamīnu, jo īpaši folskābes (B9) avots, kas ir nepieciešams normālai grūtniecības norisei. Galvenie produkti, kas satur vitamīnu:

  • spināti
  • sparģeļi
  • salāti
  • brokoļi
  • Briseles kāposti
  • citrusaugļi

Ogļhidrāti bērna ķermenī

Metabolisms bērna ķermenī tiek paātrināts, tāpēc viņam ir nepieciešams paaugstināts enerģijas līmenis. Tas nozīmē, ka ogļhidrātu daudzums ir lielākais zīdaiņu diētas daudzums. Tajā pašā laikā, atšķirībā no pieaugušo uztura, veselīgs uzturs bērnam var ietvert arī pietiekamu vienkāršo ogļhidrātu līmeni. Starp tiem ir:

  • maizes izstrādājumi
  • miltu ēdieni,
  • rīsu putra, makaroni,
  • tēja un sulas ar pievienotu cukuru.

Ir nepieciešams papildināt ēdienkarti ar sarežģītiem ogļhidrātiem - svaigiem dārzeņiem, augļiem un ogām. Bērna ēdienam jābūt daļējai - 5-6 reizes dienā. Vienlaikus vienkāršie ogļhidrāti (piemēram, bulciņa ar tēju) var būt pilnīga uzkoda. Šādi produkti un shēma palīdzēs bērna ķermenim pietiekami uzturēt nepieciešamo glikozes līmeni asinīs.

Parasti 7-10 gadu veca bērna ikdienas uzturā jābūt aptuveni 2400 kalorijām. Ja ogļhidrātu enerģija nav pietiekama, ķermenis to iegūs no olbaltumvielām un taukiem. Patoloģiskā procesa laikā sadalīšanās produkti, ketona ķermeņi (acetons un citas sastāvdaļas), nevar pilnībā izdalīties no organisma un izraisīt acetonēmiju. Šis stāvoklis ir bīstams bērna veselībai, jo tas var izraisīt toksisku kaitējumu šūnām un audiem, dehidratāciju, sirds un asinsvadu slimībām, komu un pat nāvi. Galvenie faktori, kas izraisa šo stāvokli, ir šādi:

  • Nepietiekams ogļhidrātu saturs ikdienas izvēlnē.
  • Badošanās, neatbildētas maltītes.
  • Pārmērīgi tauki un olbaltumvielas diētā, kas noved pie tā, ka to pārpalikums nav uzsūcis un jāizvada organismā. Tas bieži ir saistīts ar diētu ar zemu oglekļa saturu.
  • Intensīvs vingrinājums, stress.

Acetonēmija palielina acetona līmeni urīnā, tāpēc vienkāršākais veids, kā to diagnosticēt, pamatojoties uz īpašām teststrēmelēm. Ja analīze liecināja par augstu ketona struktūru līmeni, ir nepieciešams pārskatīt bērna uzturu, lai tajā paplašinātu ogļhidrātu saturu.

Turklāt acetonēmija var būt 1. tipa cukura diabēta pazīme - ar šo slimību glikozes līmenis var palikt normāls vai pat palielināties, bet cukurs netiek absorbēts organismā insulīna deficīta dēļ. 1. tipa diabēts ir aizkuņģa dziedzera patoloģija un bieži izpaužas bērnībā.

Ogļhidrātu loma organismā

Ogļhidrāti - organiskās vielas, kas ir galvenais dzīvo organismu vitalitātes avots, no kura tiek sintezēta glikoze, kas cirkulē asinīs un nodrošina šūnām nepieciešamo enerģiju. Bez tiem pilnīga funkcionēšana un vielmaiņas procesi ir vienkārši neiespējami. Tāpēc ogļhidrātiem katru dienu vajadzētu būt diētai, un saskaņā ar uztura speciālistiem tie ir pamats.

Cilvēkam nepieciešami ogļhidrāti

Laba uzturs ietver pietiekami daudz dažādu produktu iekļaušanu diētā. Saskaņā ar mūsdienīgiem uztura standartiem, lielākā daļa uztura, apmēram 50-70%, būtu jāiet uz ogļhidrātiem. Tas nozīmē, ka lielākā daļa standarta uztura var būt no šīm produktu kategorijām pagatavoti ēdieni:

Tajā pašā laikā ogļhidrāti ir atrodami arī pārtikas produktos, kas nepieder pie veselīgas pārtikas kategorijas. Labāk ir izslēgt no uztura:

Tas ir uzskaitīto kategoriju ēdieni, kas pieder pie vienkāršiem ogļhidrātiem. Tie veicina svara pieaugumu, kā arī vairāku slimību, tostarp 2. tipa diabēta, attīstību.

Ogļhidrātu funkcijas

Ogļhidrātu pirmā un galvenā funkcija ir nodrošināt ķermeni ar enerģiju. ATP molekulas, kas ir enerģijas avots visiem ķermeņa procesiem, tiek ražotas glikolīzes rezultātā - glikozes sadalīšanās. Jo īpaši ATP ļauj muskuļiem slēgt līgumu un ķermenis pārvietojas. Gadījumā, ja ogļhidrātu līmenis ir nepietiekams, ATP molekulas sāk sintēzēt no taukiem un aminoskābēm.

Turklāt, ogļhidrāti organismā un nodrošina šādus procesus:

  • Piegāde ar B1, B2, B3, B9 vitamīniem (folijskābe), kā arī minerāliem (dzelzs, cinks, hroms, fosfors, magnija).
  • Antioksidantu uzņemšana, kas aizsargā šūnas no brīvajiem radikāļiem un novērš novecošanu.
  • Piedalīšanās osmotiskā spiediena regulēšanā asinīs, kas nodrošina tā sastāvdaļu, jo īpaši sarkano asins šūnu, normālu darbību un dzīvi.
  • Enerģijas uzglabāšana. Pēc ēdiena uzņemšanas glikozes līmenis asinīs palielinās, un ķermenis pārpalikumu pārvērš par kompleksu ogļhidrātu glikogēnu, kas tiek uzglabāts muskuļos un aknās. Kad glikozes līmenis atkal samazinās, šī rezerve ir aktivizēta.
  • Šūnu identifikācija. Ogļhidrāti iekļūst daudzos šūnu receptoros, kas atrodami ārējā membrānā. Sakarā ar šīm šūnām var identificēt viens otru.

Cik daudz ogļhidrātu jābūt uzturā

Ogļhidrātiem vajadzētu veidot diētu lielāko daļu. Vidējais pieaugušo ogļhidrātu daudzums dienā ir atkarīgs no paša organisma individuālajām vajadzībām. Piemēram, ja persona vada mazkustīgu dzīvesveidu, viņam pietiks 50-150 g (tas nav par produktiem, kas satur ogļhidrātus, bet par pašu vielu). Sportista norma būs augstāka - tā var sasniegt līdz 370 gramiem dienā.

Ir svarīgi ņemt vērā, ka ogļhidrāti jālieto dienas laikā. Tas ir saistīts ar to, ka organisma spēja tos uzglabāt glikogēna formā ir ierobežota - vienā reizē aknas var uzkrāties līdz 100-120 g, tādēļ, ja ēdienreizes laikā ir vairāk ogļhidrātu, tie tiks uzkrāti tauku uzkrāšanās veidā. Tāpat, ja glikogēns netiek patērēts pirms nākamās ēdienreizes, samazinās spēja to uzglabāt aknās. Tāpēc veselīga dzīvesveida noteikumos un svara uzturēšanā vienmēr ir ieteikums regulāri ēst un mazās porcijās.

Cilvēku kategorijas, kurām nepieciešams augsts ogļhidrātu saturs:

  • Bērni
  • Grūtnieces.
  • Sportisti.
  • Cilvēki ar diagnosticētām vielmaiņas slimībām (paātrināta vielmaiņa).
  • Cilvēki atveseļošanās periodā pēc gultas atpūtas atcelšanas.

Cilvēku kategorijas, kurām ieteicams samazināt ogļhidrātu daudzumu dienā, jo īpaši, lai samazinātu to daudzumu ēdienreizē:

  • Cieš no liekā svara, aptaukošanās.
  • Vadošais mazkustīgs dzīvesveids.
  • Vecāki cilvēki.
  • Cilvēki ar vielmaiņas traucējumiem, jo ​​īpaši glikozes regulēšanas pārkāpumi asinīs - diabēts.

Turklāt nevienam nav ieteicams pilnībā izslēgt ogļhidrātus no uztura.

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti: sabalansēts uzturs

Lai uzturētu veselību un iegūtu būtiskas uzturvielas, uzturs ir jāsabalansē. Parasti olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem jābūt šādā proporcijā:

  • 15-20% ir olbaltumvielas.
  • 30% - tauki (galvenokārt dārzeņi).
  • 50-60% - ogļhidrāti.

Proteīnu, tauku un ogļhidrātu attiecība var mainīties, ja persona palielina svaru vai, otrkārt, zaudē svaru.

  • Svara zudums - proteīni palielinās līdz 50%, un ogļhidrāti tiek samazināti līdz 20% (tikai pagaidu pasākums un tikai ārsta uzraudzībā).
  • Svara pieaugums - ogļhidrāti saglabājas 40-60% robežās, un olbaltumvielas palielinās līdz 35%.

Ir svarīgi apsvērt kaloriju pārtikas produktus. Tādējādi vienkāršotā shēmā tiek uzskatīts, ka 1 grams olbaltumvielu un ogļhidrātu satur 4 kalorijas un taukus - 9 kalorijas. Tomēr, atšķirībā no proteīniem, daži ogļhidrāti var ievērojami paaugstināt glikozes līmeni asinīs un veicināt glikogēna molekulu uzkrāšanos aknās un pēc tam palielināt tauku masu. Tādēļ, aprēķinot kaloriju patēriņu, ir nepieciešams kontrolēt produktu glikēmisko indeksu, norādot produkta konversijas ātrumu glikozē.

Kopumā olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem vajadzētu būt tik daudz kaloriju dienā:

  • Bērni līdz 6 gadu vecumam - ne vairāk kā 1900 kcal.
  • No 6 līdz 10 gadiem - 2300 kcal.
  • Pusaudži (vecumā no 11 līdz 17 gadiem) - 2700 kcal (meitenēm), 3100 kcal (zēniem).
  • Vīrieši vecumā no 18 līdz 40 gadiem - vidēji 3500 kcal.
  • Sievietes vecumā no 18 līdz 40 gadiem - vidēji 2800 kcal.
  • Vīrieši virs 40 gadiem - ne vairāk kā 3500 kcal, vidēji 2700 kcal.
  • Sievietes vecumā virs 40 gadiem - vidēji 2500 kcal.
  • Grūtnieces un zīdīšanas periods - līdz 3500 kcal.
  • Sportisti - 3500-5000 kcal.

Kaloriju skaits dienā ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām, un tas var mainīties gada laikā vai pat nedēļā. Piemēram, dienās, kad persona dodas sportā, kaloriju saturs var būt maksimāli palielināts, bet slimības laikā ar gultas atpūtu labāk ir to samazināt. Arī svara zuduma programma samazina kaloriju saturu un var būt tikai 1800 kcal dienā.

Olbaltumvielas un ogļhidrāti

Produkti, kas satur tīrus proteīnus, taukus vai ogļhidrātus, ir ārkārtīgi reti. Visbiežāk to sastāvā ir dažādi komponenti. Piemērs varētu būt dažādi graudaugu, pākšaugu un dārzeņu veidi, kas, neskatoties uz ogļhidrātu pārtiku, satur labvēlīgus augu proteīnus.

Šīs olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācijas priekšrocības kaitīgo tauku zemās koncentrācijās un unikālu vitamīnu klātbūtnē. Turklāt tā ir iespēja iegūt nepieciešamos proteīnus ķermenim tiem, kas izvēlas veģetārismu. Viens no populārākajiem produktiem, kas satur proteīnus un ogļhidrātus, ir:

  • Sparģeļi (satur 3,2 g proteīna uz 100 g).
  • Ziedkāposti (satur 2,3 g olbaltumvielu uz 100 g).
  • Spināti (4,5 g proteīna uz 100 g).
  • Brokoļi (5,8 g uz 100 g).
  • Pupiņas (3,1 g uz 100 g). Pākšaugi jālieto piesardzīgi tiem, kam ir problēmas ar kuņģa-zarnu trakta darbu, jo šie produkti var izraisīt vēdera uzpūšanos, vēdera uzpūšanos un tā tālāk.
  • Auzas (6 g uz 100 g). Auzu pārslas uzlabo zarnu darbību un, salīdzinot ar citiem graudaugiem, ir produkts ar zemu glikēmijas indeksu.
  • Selerijas kātiņa (1,5 g uz 100 g).
  • Zemesrieksti (26 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem), mandeles (20 grami uz 100 gramiem). Produkts ir jālieto piesardzīgi cilvēkiem, kuriem ir alerģija. Jāņem vērā arī tas, ka sastāvā kopā ar ogļhidrātiem daudzos augu taukos ir klāt. Viņi mazāk kaitē svara zudumam nekā dzīvnieku tauki, bet tomēr ievērojami palielina kopējo kaloriju saturu.
  • Žāvēti augļi (vidēji apmēram 3 g uz 100 g). Žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes un pat žāvēti banāni var būt proteīna avoti. Tomēr jāpatur prātā, ka ogļhidrāti pārtikas produktos ir ātri, un tas nozīmē, ka tie var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos.

Tauki un ogļhidrāti

Tāpat kā ir ogļhidrātu pārtikas produkti, kas satur paaugstinātu olbaltumvielu daudzumu, ir tie, kas apvieno taukus un ogļhidrātus. Augu tauki (nepiesātinātās taukskābes) ir labi ķermenim, tie palīdz samazināt “slikto” holesterīnu un paaugstina „labo” līmeni. Tādējādi tiek novērstas sirds un asinsvadu slimības. Arī tauku un ogļhidrātu kombinācijai ir labvēlīga ietekme uz ādu, padara to elastīgāku, bet nerada taukainu spīdumu. Nepiesātinātām taukskābēm piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības, un tās spēj pazemināt asinsspiedienu.

Populārākie produkti, kas satur taukus un ogļhidrātus, ir:

  • valrieksti,
  • mandeles
  • zemesrieksti,
  • Indijas
  • avokado
  • sezama un saulespuķu sēklas.

Šādi produkti jāievada diētā, bet nelielos daudzumos. Turklāt, lai tauki paliktu noderīgi tajos, tie jāēd ēst neapstrādāti.

Ogļhidrātu sastāvs

Visi ogļhidrāti sastāv no vienkāršām struktūrvienībām - saharīdiem. Tie pārvēršas par glikozi - nepieciešamo enerģiju ķermenim strādāt. Atkarībā no tā, cik daudz šādu strukturālo vienību satur ogļhidrātu, ir ierasts atšķirt vairākas grupas:

  • Vienkāršākie ogļhidrāti (monosaharīdi) ir tie, kas satur tikai vienu saharīdu. Patiesībā pati glikoze, kas cirkulē cilvēka asinīs, ir arī vienas sastāvdaļas ogļhidrāts.
  • Vienkārši ogļhidrāti (disaharīdi) ietver divas vienības, un ķermenim ir jāveic minimāls sadalīšanās process elementos, kurus šūnas var pielīdzināt. Tie ietver saharozi, laktozi, maltozi.
  • Kompleksie ogļhidrāti (oligosaharīdi, polisaharīdi) sastāv no 3 vai vairāk vienībām. Lai tos pielīdzinātu, ķermenim vispirms jāsadalās tās sastāvdaļās, kas var aizņemt laiku un pieprasīt enerģijas izdevumus.

Sadalījums vienkāršos un sarežģītos ogļhidrātos (vienkāršos ogļhidrātus reti iekļūst diētā tīrā veidā) ir pamats, lai saprastu, kuri šīs grupas produkti ir labvēlīgi vai kaitīgi organismam. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu vidū pēdējās ir visplašākā un neviendabīgākā kategorija. Un to iekļaušanai diētā ir jāiet, ņemot vērā to, kuras grupas viņi pieder - ir sarežģīti vai vienkārši ogļhidrāti.

Glikēmiskais indekss

Glikēmiskais indekss (GI) - parastās vienības, kas parāda ogļhidrātu sastāvu vai drīzāk, cik ātri tās sadalās kompozīta daļiņās un attiecīgi paaugstina cukura līmeni asinīs. Visi produkti atrodas mērogā no 100 līdz 0, kur 100 ir vienkāršākie ogļhidrāti, glikoze. Sistēma tika ieviesta 1981. gadā, pirms bija ierasts sadalīt visus cukurus vienkāršā un sarežģītā veidā.

Glikēmiskais indekss ir viena no galvenajām produktu vērtībām. Ir svarīgi, lai cilvēki, kas vēro savu svaru, tie, kas zaudē svaru, kā arī pacienti ar dažādām ogļhidrātu vielmaiņas slimībām.

Glikēmijas indekss ir sadalīts trīs kategorijās:

  • Zems GI - no 10 līdz 40.
  • Vidējs - no 40 līdz 70.
  • Augsts - no 70 līdz 100.

Diēta svara zuduma laikā ir jāizvēlas pārtikas produkti ar GI, kas ir mazāks par 50. Ar normālu uzturu uztura pamatā jābūt pārtikas produktiem ar zemu un vidēju glikēmijas indeksu.

Cilvēkiem ar diabētu vajadzētu būt īpaši uzmanīgiem attiecībā uz GI vērtībām, jo ​​ogļhidrāti ar augstu līmeni ievērojami palielina cukura līmeni asinīs. Un tas var novest pie pasliktināšanās, hiperglikēmijas. Tāpēc diabēta slimniekiem ir pilnībā jālikvidē ogļhidrāti ar skaitli virs 70 un jāsamazina pārtikas produkts ar vidējo glikēmijas indeksu līdz minimumam.

Vienkārši ogļhidrāti

Vienkāršos ogļhidrātus sauc par disaharīdiem - vielām, kas sastāv no divām struktūrvienībām. Tie ietver fruktozi, laktozi, saharozi. Šai grupai piederošo produktu glikēmiskais indekss ir lielāks par 70. Uztura speciālisti, gastroenterologi un endokrinologi iesaka samazināt šādu produktu patēriņu. Ieteikumi ir saistīti ar to, kā tieši šie ogļhidrāti ietekmē glikozes līmeni asinīs.

Iekļūšana gremošanas traktā, viņiem ir ļoti maz laika, lai sadalītos vienkāršās vienībās - monosaharīdos (glikoze). Tāpēc šie ogļhidrāti organismā izraisa strauju cukura lēcienu. Atbildot uz strauju glikozes pieaugumu, aizkuņģa dziedzeris reaģē, kas ražo šūnu hormonu insulīnu, cukura līmeni asinīs regulējošo vielu un glikozes piegādātāju. Augsts insulīna līmenis var ātri kompensēt glikozes daudzumu un pat izraisīt tā pazemināto līmeni. Cilvēks jūtas ļoti labi - pēc neilga laika pēc ēšanas ar ogļhidrātu pārsvaru var izjust nogurumu (zems enerģijas līmenis), kā arī izsalkumu (glikozes līmenis asinīs vēlreiz jāpalielina).

Pastāvīga uzturs ar šādu pārtikas produktu pārsvaru var novest pie tā, ka ogļhidrāti organismā novedīs pie nopietniem veselības un vielmaiņas procesu traucējumiem.

  • Pastāvīgi paaugstināts insulīna līmenis agrāk vai vēlāk noved pie šūnu rezistences (imunitātes) veidošanās šim hormonam. Šādas neveiksmes ir pirmais 2. tipa cukura diabēta posms.
  • Cukura līmenis asinīs var ietekmēt sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Jo īpaši šajā kategorijā ir liels ogļhidrātu daudzums, kas var izraisīt aterosklerozi.
  • Pastāvīga pārmērīga insulīna daudzuma ražošana izraisa aizkuņģa dziedzera pasliktināšanos, iespējams, dažādu ķermeņa slimību attīstību.
  • Straujais glikozes līmenis asinīs izraisa bada sajūtu - cilvēks sāk pārēsties. Un tas noved pie aptaukošanās.

Turpmāk ir atrodamas ogļhidrātu pārtikas tabulas.

Kompleksie ogļhidrāti

Komplekso ogļhidrātu sastāvā var būt no 2 līdz 10 struktūrvienībām (oligosaharīdiem) un pat līdz tūkstošiem monosaharīdu (polisaharīdu). Šādu kompleksu ogļhidrātu piemēri var būt ciete un celuloze. Atšķirībā no iepriekš aprakstītajām vienkāršajām vielām, polisaharīdi ir labvēlīgi veselībai, un uztura speciālisti tos iesaka uztura pamatā.

Tas ir saistīts ar to pašu mehānismu, kā tos pārveidot par glikozi. Lai no šiem produktiem iegūtu enerģijai nepieciešamo cukuru, cilvēka ķermenim tie vispirms jāsadalās sastāvdaļās. Tas aizņem kādu laiku. Tāpēc šādas vielas dažreiz sauc par lēniem ogļhidrātiem. Pēc maltītes ar šāda veida ogļhidrātu saturu glikozes līmenis asinīs lēni palielinās, jo tas izdalās no sarežģītām ķēdēm. Šāda veida enerģijas ražošanai ir vairākas priekšrocības:

  • Nav aizkuņģa dziedzera pārmērīgas slodzes, insulīns tiek ražots lēni, nenonāk asinīs. Tas savukārt pasargā organismu no nodiluma, kā arī novērš insulīna rezistences veidošanos.
  • Tā kā enerģija tiek pakāpeniski atbrīvota, personai nav īsu pārmērīgas aktivitātes periodu, kas pārmaiņus nomākts ar depresiju. Pēc ēšanas jūs varat palikt nomodā ilgu laiku.
  • Glikozes saglabāšana pietiekamā daudzumā ilgu laiku rada pilnības sajūtu, kas var ilgt vairākas stundas. Tas savukārt pasargā no pārēšanās.
  • Šādu ogļhidrātu sadalīšana organismā vienmēr tiek izlietota noteiktā enerģijā. Tā rezultātā palielinās patērētā kcal daudzums dienā. Daži ogļhidrāti, kuru glikēmiskais indekss ir mazāks par 15, parasti var pieprasīt vairāk enerģijas nekā tie paši piegādā. Šādi produkti ir ļoti noderīgi svara zuduma laikā. Tomēr, lai iegūtu pilnīgu diētu, tie nav pietiekami.

Šķiedra ir arī komplekss ogļhidrāts, un tā struktūra ir tik sarežģīts polisaharīds, ka cilvēka ķermenis to var daļēji sagremot. Līdztekus citām lēna ogļhidrātu formām tas ir atrodams daudzos pārtikas produktos ar vidēju un zemu glikēmijas indeksu. Šķiedras vērtība nav tik liela enerģijas iegūšanā, bet citās funkcijās. Piemēram, tas uzlabo gremošanu, ar pareizu patēriņu palīdz attīrīt zarnas, normalizēt peristaltiku.

Cilvēkiem vajadzīgie ogļhidrāti ir polisaharīdi, bet disaharīdi jāsamazina līdz minimumam vai pilnībā jāizņem no uztura.

Slimības, kas saistītas ar ogļhidrātu metabolismu

Ogļhidrātu vielmaiņa - pamats organismā notiekošajiem procesiem, jo ​​bez tā parasti nav iespējams nodrošināt tauku un proteīnu metabolismu. Pareizie vielmaiņas procesi ir saistīti ar daudziem faktoriem. Jo īpaši ogļhidrātu sadalījumu ietekmē fermenti, un, ja tie ir nepietiekami, var attīstīties slimības. Svarīgas un jutīgas šūnas pret glikozi, jo, ja šūnas to nevar asimilēt, tas arī izraisa nopietnus ķermeņa traucējumus.

Ir iedzimtas ogļhidrātu vielmaiņas slimības vai tādi traucējumi, kas rodas patoloģiju rezultātā. Tomēr daudzas vielmaiņas problēmas un to sekas ir saistītas ar neparastu dzīvesveidu, kurā ogļhidrātu daudzums uzturā ir pārāk liels.

Trūkumu un lieko ogļhidrātu simptomi

Pārmērīgs un ogļhidrātu trūkums organismā izpaužas kā dažādi simptomi, kas ir atkarīgi no tā, cik labi darbojas ogļhidrātu metabolisms. Tātad, kad šūnās normāli tiek izmantota glikoze, tā pārpalikums izpaužas šādās pazīmēs:

  • Straujš cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs pēc ēšanas. Pēc pusotras stundas viņa līmenis krīt.
  • Augsts insulīna līmenis.
  • Svara pieaugums Pirmā atbilde ir tauku depo - pie jostasvietas, vēdera, augšstilbiem.

Ja glikoze tiek sagremota ar traucējumiem, lieko ogļhidrātu daudzums parādīsies citādi:

  • Pastāvīga bada sajūta.
  • Ar normālu uzturu var rasties svara zudums.
  • Slāpes.
  • Nogurums
  • Augsts cukura līmenis asinīs (virs 5,5 mmol / l tukšā dūšā).

Ja persona ierobežo ogļhidrātu daudzumu, organisms var reaģēt ar šādiem simptomiem:

  • Nogurums, letarģija.
  • Reibonis.
  • Dramatisks svara zudums.
  • Kairināmība, nervozitāte.
  • Bada un slāpes sajūta.
  • Iespējamā sāpes aknās.

Šādas pazīmes var rasties, ja ogļhidrātu daudzums ilgu laiku ir mazāks par 50% no kopējā ikdienas uzturā lietoto kaloriju daudzuma.

Slimības, ko izraisa ogļhidrātu trūkums

Apzināts ogļhidrātu ierobežojums ikdienas uzturā var izraisīt nopietnus vielmaiņas traucējumus. Pirmkārt, mēs runājam par šīm slimībām:

Glikogēna krājumu hroniska samazināšana aknās var izraisīt orgāna audu deģenerāciju un tās funkciju pārkāpumus.

Gadījumā, ja ķermenis ir spiests pastāvīgi iegūt enerģiju no tauku rezervēm, nevis no ogļhidrātiem no pārtikas, var attīstīties intoksikācija ar lipīdu sadalīšanās produktiem. Stāvoklis ir bīstams, jo tas var beigties ar komu.

Noņemot tauku sadalīšanās produktus, nieres tiek visvairāk skartas. Var rasties nieru mazspēja, hroniska pielonefrīts.

Gadījumā, ja vielmaiņas traucējumi ir saistīti ar ogļhidrātu trūkumu, cilvēks var attīstīties hipoglikēmijas stāvoklī - zems cukura līmenis asinīs. Dažos gadījumos tas izraisa komu pat veselā cilvēkā.

Ogļhidrātu (produktu) sastāvā ietilpst ne tikai cukurs, bet arī dažādi būtiski vitamīni. Jo īpaši B vitamīni.

  • Problēmas ar gremošanas traktu, īpaši peptisko čūlu.

Būtiski mainās arī personas vispārējais stāvoklis. Piemēram, ārsti pierādīja saikni starp emocionālā fona pasliktināšanos un zemu cukura līmeni asinīs. Cukura diabēta pacientiem hipoglikēmijas raksturīgās pazīmes ir kairinājums, asums un pat agresivitāte. Ar apzinātu ogļhidrātu devas samazināšanos dienā, šādi garīgi traucējumi arī bieži tiek novēroti.

Ilgstošs ogļhidrātu ierobežojums uzturā var izraisīt neatgriezeniskas metabolisma izmaiņas. Piemēram, lai uzsāktu dažādus glikozes - insulīna rezistences - sliktas gremošanas mehānismus, amilolītisko enzīmu izzušanu. Nākotnē, pat ja cilvēks atgriežas normālā diētā, veselību nevar atjaunot. Un metaboliskiem traucējumiem būs nepieciešama nopietna ārstēšana.

Ir arī iedzimtas glikozes uzņemšanas patoloģijas - šajā gadījumā, pat ar atbilstošu uzturu, tiks novēroti ogļhidrātu deficīta simptomi. Pirmkārt, tas var būt fermentopātija (fermentu trūkums), kura rezultāts būs neiespējamība sadalīt polisaharīdus vienkāršākajos ogļhidrātos, kurus var izmantot šūnas.

1. tipa cukura diabēts attīstās aizkuņģa dziedzera patoloģiju dēļ. Ķermenis pārtrauc ražot insulīnu, kas nozīmē, ka glikozes iekļūšana asinīs vienkārši nevar iekļūt šūnās. Šādā gadījumā cilvēks vajadzīgos ogļhidrātus organismā vienkārši neizmanto. Aizkuņģa dziedzera funkcija nav atjaunota, pacientam tiek ievadītas inulīna injekcijas. Bieži diabēts notiek bērnībā. Raksturīgie simptomi ir:

  • krasi svara zudums;
  • pastāvīga bada sajūta, kas pēc ēdienreizes nenonāk;
  • slāpes;
  • bieža urinācija;
  • nogurums, miegainība, depresija.

Arī agrā bērnībā glikogenoze var izpausties kā patoloģiska glikogēna uzkrāšanās orgānos. Šī slimība ir saistīta ar vielmaiņas traucējumiem un īpašu fermentu trūkumu, kas palīdz atbrīvot šo polisaharīdu. Tā kā glikogēns ir enerģijas rezerve, ja samazinās glikozes līmenis asinīs, slimības laikā organismam rodas ogļhidrātu bads. Slimība ir nāvīga. Nāve notiek hipoglikēmijas vai nieru un aknu mazspējas dēļ.

Slimības, ko izraisa lieko ogļhidrātu daudzums

Ja ogļhidrāti veido vairāk nekā 70% no kopējā uztura dienā, un turklāt tas ir galvenokārt disaharīdi, personai draud vairāku slimību skaits. Pirmkārt, tas ir aptaukošanās. Ātru ogļhidrātu izmantošana izraisa pārēšanās, palielinātu insulīna veidošanos, pārmērīgu glikogēna uzkrāšanos. Un tas viss ir galvenais faktors tauku masas veidošanā. Ir pierādīts, ka ogļhidrāti izraisa aptaukošanos ātrāk nekā taukskābju pārtika.

Aptaukošanās tiek diagnosticēta atbilstoši ķermeņa masas indeksa vērtībai. Saskaņā ar vienkāršotu formulu tās vērtību aprēķina šādi: ĶMI = ķermeņa svars / (augstums metros) 2. Parasti rādītājam jābūt 18,5-25.

  • 25-30 - liekais svars.
  • 30-35 - aptaukošanās 1. posms.
  • 35-40 - aptaukošanās otrais posms.
  • Vairāk nekā 40 - trešais posms (saslimušais aptaukošanās).

Aptaukošanās samazina paredzamo dzīves ilgumu, noved pie dažādām iekšējo orgānu, kaulu, locītavu slimībām. Tiek pārkāpts hormonālais fons, kā rezultātā attīstās neauglība, parādās priekšlaicīgas novecošanās pazīmes. Visbiežākās aptaukošanās sekas:

  • Sirds un asinsvadu slimības, hipertensija, paaugstināts insulta un sirdslēkmes risks.
  • Aknu un nieru slimības, žultsakmeņu slimība.
  • Iekšējo orgānu iekaisumi - gastrīts, pankreatīts.
  • Artrīts.
  • Elpošanas sistēmas slimības.
  • Paaugstināts iekaisuma procesu, sēnīšu infekciju risks.

Viena no bīstamākajām sekām, ko rada palielināts ogļhidrātu daudzums diētā, ir 2. tipa diabēts. Atšķirībā no pirmā tipa slimības tas attīstās kopā ar vecumu, un tas nav saistīts ne tikai ar iedzimtu faktoru, ne ar nepareizu dzīvesveidu. 2. tipa diabētu diagnosticē cilvēki ar insulīna rezistenci - insulīna rezistenci. Insulīns ir atbildīgs par glikozes transportēšanu uz šūnām, un, ja tas neizpilda savas funkcijas, cukurs paliek asinīs. Patoloģisks stāvoklis attīstās ogļhidrātu pārpalikuma ietekmē diētā, kas izraisa glikozes lēcienus un lielu daudzumu insulīna asinīs.

Agrīnā stadijā 2. tipa diabētu var kompensēt tikai ar diētu, bet, ja slimība nav noteikta laikā un diēta netiek mainīta, tad stāvoklis var saasināties. Pacientam būs nepieciešamas īpašas zāles, ekstremālos posmos - insulīna šāvēji, kā arī 1. tipa diabētiķi.

Ogļhidrāti pārtikā

Ogļhidrātus pārtikas produktos var saturēt vairāk vai mazāk. Tās ir organiskas vielas, kas nozīmē, ka ir vērts tos meklēt augu izcelsmes produktos. Dažos gadījumos augos gandrīz vienādās daļās ir tauki un ogļhidrāti - pirmkārt, rieksti. Arī olbaltumvielas un ogļhidrāti var kombinēt - pākšaugi, zaļumi un tā tālāk. Svaigi dārzeņi un augļi vienmēr ir bagātāki par papildu uzturvielām, bet pārstrādātie (piemēram, cukurs) var būt tīri saharīdi.

Cik daudz ogļhidrātu ir iekļauts konkrētā vārītā traukā, ir atkarīgs no tā, kā tas apvieno augu un dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas.

Tomēr pareizākais uzturs ir vispiemērotākais pārtikas produktu glikēmiskais indekss. Tāpēc mūsu ogļhidrātu tabula palīdzēs izprast tieši šo parametru.

Ogļhidrātu saturs dārzeņos

Dārzeņi - galvenais lēna ogļhidrātu avots, vairumam no tiem ir zems GI. Tomēr tas attiecas tikai uz svaigiem produktiem un zaļumiem. Gatavojot, daudzi dārzeņi nonāk ātru ogļhidrātu kategorijā.

Augsta glikēmijas indeksam ir šādi produkti:

  • Cepti ceptie kartupeļi - 95.
  • Selerijas sakne (vārīti) - 85.
  • Vārīti burkāni - 85.
  • Kartupeļu biezeni - 80.
  • Ķirbju - 75.

Ogļhidrāti - dārzeņu saraksts ar vidējo glikēmijas indeksu:

  • Jakas kartupeļi - 65.
  • Bietes - 65.

Zems GI ir vispiemērotākais uztura un veselīgas ēšanas pamatiem. Kādi pārtikas produkti satur šos ogļhidrātus:

  • Neapstrādāti selerijas (saknes) - 35.
  • Tomāti - 30.
  • Burkāni - 30.
  • Ķiploki - 30.
  • Baklažāni - 20.
  • Sparģeļi - 15.
  • Brokoļi - 15.
  • Selerijas (kāti) - 15.
  • Briseles kāposti - 15.
  • Spināti - 15.
  • Ingvers - 15.
  • Ziedkāposti - 15.
  • Gurķi - 15.
  • Bulgārijas pipari - 15.
  • Rabarberi - 15.
  • Avokado - 10.
  • Salāti - 10.
  • Pētersīļi, baziliks, oregano - 5.

Vairums svaigu dārzeņu ir ideāli piemēroti ikdienas uzturā, papildus veseliem ogļhidrātiem, tie satur daudz vitamīnu un mikroelementu. Tie ir arī ar šķiedrvielām, kas palīdz labāk darboties zarnās.

Ogļhidrātu saturs augļos un ogās

Daži diētas liecina par augļu izslēgšanu no diētas. Tas ir tāpēc, ka atšķirībā no vairuma svaigu dārzeņu šo produktu glikēmiskais indekss ir augstāks. Tomēr joprojām nav vērts atteikties no sezonas augļiem, jo ​​tiem ir vitamīnu piedāvājums, ko ir grūti kompensēt citos ēdienos.

Ogļhidrāti - augļu saraksts ar augstu GI:

  • Arbūzs - 75.
  • Rozīnes (zilā un baltā krāsā) - 70.
  • Datumi - 70.

Ogļhidrātu tabula augļos ar vidējo glikēmijas indeksu:

  • Melone - 60.
  • Banānu un bērnu banāni - 60.
  • Mango - 50.
  • Hurma - 50.
  • Kivi - 50.
  • Kokosrieksts - 45.
  • Ananāsi - 45.
  • Vīnogas - 45.
  • Vīģes žāvētas - 40.
  • Plūmes - 40.

Zemam glikēmijas indeksam ir šādi produkti:

  • Apelsīni - 35.
  • Cidonijas - 35.
  • Granātāboli - 35.
  • Nektarīns - 35.
  • Apple - 35.
  • Plūme - 35.
  • Žāvētas aprikozes - 35.
  • Greipfrūts - 30.
  • Bumbieri - 30.
  • Sarkanās jāņogas - 25.
  • Ķirsis - 25.
  • Malina - 25.
  • Melleņu - 25.
  • Citroni - 20.
  • Upeņu - 15.

Augļi ir piemēroti veselīgām uzkodām. Tomēr šiem ogļhidrātiem jābūt neapstrādātiem, bez piedevām. Piemēram, pat neliels šķipsnis ar cukuru var krasi mainīt trauka glikēmisko indeksu. Tas pats attiecas uz augļu salātiem, pievienojot putukrējumu, šokolādi un citas pildvielas. Šajā gadījumā veselīga cilvēka ogļhidrāti tiks sabojāti.

Ogļhidrātu saturs labībā

Kashi paši ir produkti ar augstu glikēmijas indeksu. Tomēr labība ir vitamīnu, šķiedru un neaizvietojamu augu proteīnu avots. Turklāt lielākā daļa no tiem viegli uzsūcas organismā. Tas nozīmē, ka viņus nedrīkst pilnībā izslēgt no uztura, īpaši cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta slimībām.

Ogļhidrāti - saraksts ar graudiem ar augstu GI:

  • Rīsu milti - 95.
  • Pārstrādāti lipīgi rīsi - 90.
  • Popkorns - 85.
  • Prosa, prosa - 70.
  • Kukurūzas graudi - 70.
  • Baltie rīsi - 70.

Glikēmiskais indekss:

  • Perlovka - 60.
  • Musli (bez pievienotā cukura) - 50.
  • Brūnie rīsi - 50.
  • Basmati - 45.
  • Auzu pārslas - 40.
  • Griķi - 40.

Indeksu nosaka ūdenī vārītiem putraimiem, nepievienojot cukuru. Ja piena saldinātā putra ir sagatavota, tā GI var sasniegt 100.

Ogļhidrātu saturs citos pārtikas produktos

Augstu ogļhidrātu saturu atzīmē arī pākšaugi, sēnes, rieksti. Visi šie pārtikas produkti bieži tiek klasificēti kā tauku vai olbaltumvielu kategorijas, bet jāņem vērā arī to glikēmiskais indekss. Lielākā daļa šo produktu ietilpst zemas ĢI kategorijā, tāpēc tos var izmantot kā uztura uztura elementu. Šie ēdieni tiek lietoti piesardzīgi tikai tad, ja ir kuņģa-zarnu trakta slimības.

Šeit ir saraksts ar tādiem pārtikas produktiem, kas satur veselībai labvēlīgus ogļhidrātus:

  • Zaļie zirņi - 35.
  • Konservētas pupiņas - 40.
  • Stīgu pupiņas - 30.
  • Lēcas - 30.
  • Šampinjoni - 15.
  • Zemesrieksti - 15.
  • Mandeles - 15.

Visbīstamākie veselībai un normāla svara uzturēšanai ir vārīti ēdieni, ogļhidrātu produkti, kas pakļauti karstumam vai citai pārstrādei, konditorejas izstrādājumi un citi. Ogļhidrātu tabula šajā gadījumā galvenokārt ir produkti ar augstu GI:

  • Cukurs - 100.
  • Baltā maize ar 1 šķiru - 85.
  • Donuts - 75.
  • Žetoni - 75.
  • Piena šokolāde - 70.
  • Nūdeles (izņemot cieto kviešu makaronus) - 70. T
  • Brūnais cukurs - 70.
  • Cola un citi saldie gāzētie dzērieni - 70.

Ogļhidrāti - to produktu saraksts, kuriem ir vidējais glikēmijas indekss:

  • Rīsu nūdeles - 65.
  • Rudzu maize - 65.
  • Marmelāde - 65.
  • Medus - 60.
  • Saldējums - 60.
  • Ketchup - 55.
  • Sushi - 55.
  • Kokosriekstu piens - 40.

Vienīgais konditorejas saldums ar zemu glikēmisko indeksu ir tumšs šokolāde - 25. Tomēr tam jābūt vismaz 70% un izgatavotam no kakao sviesta un kakao pupiņām bez palmu eļļas pievienošanas.

Svara kontrole un ogļhidrātu līmenis

Ogļhidrāti pārtikas produktos var būt galvenais liekā svara avots un var palīdzēt svara zudumam. Jāatceras, ka jebkurš veselīgs uzturs ietver galvenokārt ogļhidrātu pārtiku - dārzeņus, augļus, ogas un tā tālāk. Bet zema ogļhidrātu diēta var kaitēt veselībai, vielmaiņai. Tāpēc cilvēka vajadzīgos ogļhidrātus nevar izņemt no uztura vai svara zaudēšanas procesā vai ar intensīvu vingrinājumu.

Ogļhidrāti un diēta

Cik daudz ogļhidrātu ir nepieciešams ēst, kad ēšanas laikā? Dažos gadījumos ar uztura diētu var ieteikt īslaicīgu šādu produktu samazinājumu līdz 20% no kopējā pārtikas daudzuma dienā. Tomēr šādām izmaiņām ir jāļauj ārstam, un tās jāveic tikai dietologa uzraudzībā. Pašnodarbinātas diētas ar zemu oglekļa saturu var izraisīt nopietnas sekas veselībai:

  • Saindēšanās ar tauku sabrukšanas produktiem.

Ja organisms nesaņem pietiekamu ogļhidrātu daudzumu, mainās vielmaiņas procesi - enerģijai tiek izmantots taukaudi. Intensīvi izmantojot lipīdus, to sabrukšanas produktiem var nebūt laika, lai tos izņemtu no organisma. Rezultātā nieres un aknas smagi ietekmēs.

Glikozes izbeigšana no ogļhidrātiem atjauno ķermeni - tā sāk iegūt enerģiju no esošajām rezervēm. Tomēr līdz ar to šādas sistēmas ir spiestas un dažādas sistēmas uztver kā bīstamības signālu. Tā rezultātā ķermenis var nonākt izdzīvošanas režīmā - palēnināt vielmaiņas procesus, reorganizēties uz krājumu veidošanu. Tas ir saistīts ar strauju svara pieaugumu pēc stingras diētas. Tā kā atgriešanās pie normālas diētas ir tad, kad organisms ir pieradis izmantot mazāk kaloriju dienā. Tā rezultātā visi pārpalikumi ātrāk nonāk tauku šūnās.

Pat tad, ja ir iespējams atbrīvoties no liekās masas, zema ogļhidrātu diēta ietekmēs matu, nagu un ādas stāvokli. Arī imunitāte var samazināties, akūtas elpceļu slimības kļūst biežākas, hroniskas slimības pasliktināsies.

Tāpēc ar diētu svara zudumam jūs varat samazināt ogļhidrātus tikai pēc ārsta ieteikuma. Ja svara kontrole tiek veikta neatkarīgi, izmaiņām diētā jābūt atšķirīgām:

  • Uzsvars uz lēniem ogļhidrātiem, izņemot ātru.

Tas palīdzēs kontrolēt glikozes līmeni, racionāli izmantot glikogēna krājumus un pakāpeniski iekļaut tauku izmantošanu. Turklāt tas palīdzēs palielināt iztērēto kaloriju skaitu dienā, jo komplekso ogļhidrātu sadalīšanai ir vajadzīgi enerģijas izdevumi.

  • Biežas frakcionētas maltītes nelielās porcijās arī ļaus saglabāt nemainīgu cukura līmeni asinīs un nepārsniegt ogļhidrātu daudzumu, kas reizē tiek ēst.

Tas ir svarīgi, jo aknās kā glikogēnā uzglabātā enerģija ir ierobežota. Ja persona ēd lielu daļu, var pārsniegt glikozes daudzumu - tas ir ne tikai nogulsnēts glikogēna formā, bet arī izraisa taukaudu augšanu. Frakcionālā barošana novērš šādu apdraudējumu.

Ogļhidrātu un sporta daudzums

Ir nepieciešami cilvēka ogļhidrāti, un sportistiem to nepieciešamība var pat palielināties. Tā kā treniņu laikā ķermenim ir vajadzīgs paaugstināts enerģijas līmenis, drīzumā iegūtais glikozes daudzums tiek izšķiests. Tāpēc sportistu ikdienas uztura kaloriju saturs var būt līdz 4000-5000 kcal, nezaudējot svaru. Jāatceras, ka fiziskā aktivitāte var ietekmēt dažu orgānu, it īpaši sirds, darbu. Un, ja uzturs sastāv no ātriem ogļhidrātiem, kas izraisa cukura lēcienus, palielinās sirds un asinsvadu sistēmas slimību iespējamība. Šajā gadījumā persona var intensīvi iztērēt enerģiju, kas iegūta no vienkāršiem ogļhidrātiem, un to patēriņš neietekmēs svaru. Tomēr jāatceras, ka šādu produktu risks ir ne tikai aptaukošanās risks - tie izraisa aterosklerozi, 2. tipa cukura diabētu, var ietekmēt hormonu līmeni.

Ja cilvēks nodarbojas ar sportu neprofesionāli un lai saglabātu formu vai samazinātu ķermeņa svaru, jums jāapsver šādi aspekti:

  • Nodarbību ilgums ir vismaz 30 minūtes.

Vingrošanas laikā ķermenis sāk aktīvi izmantot uzkrāto glikogēnu aknās, un tikai tad, kad tās tiek izšķiesti, tas pāriet uz ķermeņa tauku. Tas notiek aptuveni 25-30 minūtes pēc treniņa sākuma. Ja treniņš beidzas agrāk, tauku masas samazināšanās var nenotikt.

  • Pēc vingrošanas olbaltumvielu pārtika ieteicama muskuļu atjaunošanai.

Šīs maltītes ogļhidrātu saturu var samazināt.

  • Pirms apmācības jābūt pietiekamam ogļhidrātu uzņemšanas līmenim.

Cik ogļhidrātu vajadzētu būt? Līdzīgi kā parastajam ēdienam - līdz pat 70% no kopējā uztura. Zemu ogļhidrātu diētu apvienošana ar fizisko aktivitāti ir kontrindicēta, jo organisms var sākt lietot ne tikai taukus, bet arī muskuļu audus. Ieskaitot sirds muskuļa vājināšanos.

Lēni ogļhidrāti (pieņemamo ēdienu saraksts)

Lai uzturētu labu veselību un optimālu svaru, ikdienas uzturā vajadzētu dominēt ogļhidrātiem ar zemu glikēmijas indeksu. To patēriņš var būt neierobežots, jo īpaši attiecībā uz produktiem, kuru GI ir mazāks par 20. Tie ietver svaigus dārzeņus, dažus augļus un ogas.

Lēnus ogļhidrātus var patērēt visu dienu.

  • Svaigi salāti ar nelielu augu eļļas piedevu būs labs papildinājums gaļas un zivju ēdieniem vai sieriem.

Īpaši labi, lai tos aizstātu ar vakariņu ēdienreizes laikā. Tad dārzeņus var kombinēt ar biezpienu.

  • Augļi un ogas ir piemērotas uzkodām.

Sulas vislabāk lieto, nepievienojot cukuru.

  • Svara zudumam putra pīrāgi tiek aizstāti ar sautētiem pākšaugiem vai sēnēm.

Turklāt, pateicoties augstajam augu izcelsmes proteīnu saturam šajos produktos, ir iespējams tos papildināt ar svaigiem dārzeņiem, nevis gaļu vai zivīm.

  • Žāvētos augļus var ievest arī diētā, bet nelielos daudzumos.

Tie ir noderīgi augstu vitamīnu un mikroelementu saturā.

Ātri ogļhidrāti (aizliegto ēdienu saraksts)

Pārtikas produkti ar augstu glikēmijas indeksu ir pilnībā jāizslēdz no diētas, ja persona vēlas samazināt svaru. Tie ir pilnīgi kontrindicēti cilvēkiem ar traucētu ogļhidrātu metabolismu - 1. un 2. tipa cukura diabēts.

Ar veselīgu uzturu jūs varat arī likvidēt daudzus ātrus ogļhidrātus, jo tiem nav uzturvērtības vai būtisku vielu:

  • Maizes un maizes izstrādājumi.
  • Mīkstie kviešu nūdeles.
  • Konditorejas cepšana.
  • Cukurs (ieskaitot brūnu).

Tomēr dažiem pārtikas produktiem, kas iegūti no vienkāršo ogļhidrātu skaita, joprojām ir jāievada uzturs, jo tiem ir augsts uzturvērtības līmenis:

  • Ķirbju
  • Bietes
  • Žāvēti augļi (datumi, rozīnes).
  • Daži augļi ir arbūzs, banāns, melone.
  • Kashi - rīsi, kukurūzas prosa uc

Šādus ogļhidrātus var izslēgt no diētas tikai svara normalizācijas laikā un vēlāk atgriezties izvēlnē.