Image

Holesterīns pārtikas pilnajā tabulā

Holesterīns ir organisks savienojums, kura daļa ir atrodama šūnu membrānās, un daļa nonāk pārtikā.

Tā piedalās ķermeņa darbībā. Šķīst taukos un, gluži otrādi, nešķīst ūdenī.

Pieļaujamās vērtībās holesterīns pilda vairākas funkcijas: tas piedalās hormonu veidošanā, veicina D vitamīna veidošanos un žults sintēzi.

Paaugstināts holesterīna līmenis tiek samazināts, izmantojot zāles un holesterīna diētu. Tas ir pēdējais paņēmiens, kam ir svarīga loma sirds un asinsvadu sistēmas veselības saglabāšanā.

Slikts un labs holesterīns

Ķermenis veido līdz 80% vielas, atlikušie 20% tiek uzņemti ar pārtiku. Šo proporciju var samazināt, barojot ar paaugstinātām likmēm.

Holesterīnu var iedalīt "kaitīgā" un "noderīgā".

Katra no tām veic savas funkcijas:

  1. ZBL (kaitīgs) pārvadā nepieciešamās vielas ar asins plūsmu, nodrošina kuģiem elastību. Tas ir slikti šķīstošs, palielinoties koncentrācijai asinīs uz sienas plāksnes veidā. Regulāri paaugstināts ZBL izraisa koronāro artēriju slimības, hipertensiju, insultus, sirdslēkmes, palielina vēža risku.
  2. HDL (noderīgs) ir labi šķīstošs, palielinot koncentrāciju uz sienām. Labus lipoproteīnus ražo organisms, un tie nepapildina to daudzumu pārtikas dēļ. Viņiem ir noderīga loma ķermeņa darbībā: tie samazina kaitīgo holesterīnu, novērš noguldījumu uzkrāšanos uz sienām un nodod tos no savienojuma orgāniem, lai tos pārvērstu par vērtīgām vielām.

Sliktas koncentrācijas cēloņi un LDL / HDL attiecība ir:

  • neveselīgs uzturs;
  • cukura diabēts;
  • noteiktu zāļu lietošana;
  • pārmērīgs ķermeņa svars;
  • ģenētiskā nosliece;
  • hormonālās izmaiņas;
  • vecums;
  • vielmaiņas procesu pārkāpums.

Tam ir nozīme ne tikai LDL un HDL normās, bet arī to līdzsvarā. Svarīgs aspekts holesterīna līmeņa kontrolē ir pareiza uzturs.

Izmaiņas diētā tiek piemērotas paaugstināto rādītāju korekcijas pirmajā posmā. Tā ir uztura terapija, kas tiek uzskatīta par galveno ietekmi uz paaugstinātu holesterīna līmeni. Pateicoties viņai, viņa spēja samazināt skaitļus līdz 15%. Holesterīna diēta tiek noteikta, ja nav sirds un asinsvadu slimību riska.

Saturs dažādos produktos

Ikdienas cilvēka vajadzība pēc holesterīna ir aptuveni 3 g, pats ķermenis spēj patstāvīgi ražot aptuveni 2 g, lai pareizi plānotu diētu, jums ir nepieciešams aprēķināt pieļaujamo holesterīna daudzumu.

Dati ir sniegti pilnajā tabulā.

Augu pārtikā holesterīns nav sastopams. Tomēr dažu ceptu pārtikas produktu izmantošana stimulē ķermeņa pārprodukciju. Ir vērts pievērst uzmanību ne tikai holesterīna, bet arī piesātināto tauku saturam pārtikā. Tiek ņemta vērā arī gatavošanas metode. Pareiza termiskā apstrāde samazina trauka kaitīgumu.

Kas ir trans-tauki?

Trans-tauki (TJ) - viens no tauku veidiem, pārstrādes procesā veidota modificēta viela. Temperatūras ietekmē tauku molekula mainās un tajā parādās citādi trans-izomērs, ko sauc par trans-tauku.

Ir divu veidu TJ: dabiska izcelsme un mākslīgi iegūta (nepiesātināto tauku hidrogenēšana). Pirmais ļoti mazos daudzumos ir piena produktos, gaļā. Pēc hidrolīzes to saturs var palielināties līdz 50%.

Pēc vairākiem pētījumiem ir konstatēta negatīva ietekme uz šīs vielas veselību:

  • samazināt labu holesterīna līmeni;
  • var izraisīt aptaukošanos;
  • lauzt vielmaiņu;
  • paaugstināt slikto holesterīna līmeni;
  • var paaugstināt kardiovaskulāro patoloģiju risku;
  • ietekmē diabēta un aknu slimības attīstību.

Šodien gandrīz visi rūpnieciski ceptie produkti satur margarīnu. Trans-taukskābju produkti ir ātrās ēdināšanas un ēdināšanas produkti. Viss, kas sastāv no margarīna, satur trans-taukus.

Dienas likme ir aptuveni 3 g. Katrā produktā saturs nedrīkst pārsniegt 2% no kopējā tauku daudzuma. Lai plānotu diētu, ieteicams lietot tabulu. Tas norāda trans-taukskābju saturu pārtikā.

Kādi pārtikas produkti visvairāk satur trans-taukus? Šajā sarakstā ir:

  • kartupeļu čipsi - vienā iepakojumā ir TJ dienas deva - apmēram 3 g;
  • margarīns - satur daudz kaitīgu vielu;
  • Frī kartupeļi - TJ 3 reizes pārsniedz ikdienas vajadzību - 9 g;
  • kūka - konditorejas izstrādājums satur 1,5 g vielas.

Ar augstu sirds un asinsvadu slimību risku ir jāsamazina to pārtikas produktu patēriņš, kuriem ir augsts trans-tauku saturs.

Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams:

  • aizstāt termiskās apstrādes metodi - cepšanas vietā cepeškrāsnī izmantojiet tvaiku vai cepšanu;
  • novērst izplatīšanos un margarīnu;
  • noņemiet ātrās ēdināšanas ēdienus;
  • Pērkot konditorejas izstrādājumus, pievērsiet uzmanību iepakojumam - ir norādīts TJ skaits.

Video no Dr. Malyshevas:

Holesterīna līmeni pazeminoši pārtikas produkti

Ja tiek konstatēts augsts holesterīna līmenis, atkarībā no cēloņa, ārstēšana ir noteikta. Parasti pirmajā posmā tā korekcija nozīmē izmaiņas uzturā. Tas nodrošina lieko ZBL izņemšanu un novērš tā uzkrāšanos. Pētījuma gaitā tika konstatēts, ka vairāki produkti ar lielu skaitu dabisko statīnu samazina holesterīna līmeni. Rādītāju normalizācija ilgst 2-3 mēnešus.

Pārtikas produkti, kas samazina holesterīna līmeni:

  1. Linu sēklas ir efektīva sastāvdaļa, kas samazina ZBL. Lietojot līdz 40 g dienā, novēro 8% samazinājumu.
  2. Klijas - pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam samazina ZBL absorbciju zarnās, vielas ātri izņem no organisma.
  3. Ķiploki - ķiploku daiviņa spēj samazināt LDL par 10%, kā arī spēj samazināt asinis.
  4. Mandeles un citi rieksti pozitīvi ietekmē kopējo lipīdu profilu.
  5. Labība - pārtika, kas jāiekļauj diētā ar paaugstinātu likmi. Spēj samazināt LDL līdz 10%.
  6. Zaļā tēja ar citronu - noņem sārņus, normalizē lipīdu vielmaiņu.
  7. Sarkanie augļi / dārzeņi - samazina holesterīna līmeni asinīs līdz 17%.
  8. Kurkuma ir dabīga garšviela, kurai ir labvēlīga ietekme uz asinīm, mazina iekaisumu un normalizē gremošanu.

Vitamīni un piedevas, lai uzlabotu veiktspēju

Lai panāktu lielāku holesterīna diētu kopā ar vitamīnu kompleksiem, uztura bagātinātājiem, garšaugiem:

  1. Niacīns ir svarīgs vitamīns, kas iesaistīts ķermeņa darbībā. Tam ir labvēlīga ietekme uz asinsvadu stāvokli, pazemina lipīdu profilu, novērš sirds un asinsvadu sistēmas slimības attīstību. Turklāt tam ir labvēlīga ietekme uz nervu sistēmu.
  2. Omega-3 - veicina visu lipīdu profila sastāvdaļu normalizāciju. Studiju kursu papildināšana samazina STS slimību risku, atšķaida asinis, novērš plankumu un asins recekļu veidošanos.
  3. Lakricas sakne ir ārstniecības augs, kam ir plaša ietekme. Tas ietver arī holesterīna līmeņa pazemināšanos. Vārīti buljoni palīdz novērst holesterīna lieko daudzumu no organisma.
  4. Propolisa tinktūra ir dabisks līdzeklis, kas palīdzēs tīrīt kaitīgā holesterīna līmeni.
  5. Folijskābe - tiek uzskatīts par papildu vitamīnu, lai samazinātu veiktspēju. Tā kā nav palielināts sirds un asinsvadu slimību risks.
  6. Tokoferols ir taukos šķīstošs vitamīns ar antioksidantu īpašībām. Palīdz samazināt ZBL līmeni, novērš holesterīna plankumu veidošanos.
  7. Tautas medicīnā Linden ziedkopas tiek izmantotas toksīnu izvadīšanai no organisma. Kolekcijai ir holesterīna līmeņa pazeminoša iedarbība, kas veicina svara zudumu.

Holesterīna diēta ir ne tikai par dažu pārtikas produktu patēriņa samazināšanu. Šis ierobežojums pārtikā, diētas piesātinājums ar daudzveidīgu un nepieciešamo fizisko aktivitāti. Daudzos gadījumos diēta dod zināmus panākumus. Bet dažiem pacientiem ir nepieciešamas zāles.

Holesterīna samazināšana ar pārtiku ir pirmais solis cīņā pret hiperholesterinēmiju. Līdzīga metode kombinācijā ar fizisko aktivitāti samazina veiktspēju līdz 15%.

Holesterīns pārtikā [tabula + infographics]

Veselības stāvoklis ir atkarīgs no uztura veida. Diētas iezīmes, nevienlīdzība un pārtikas neefektivitāte var būt noteicošais riska faktors visai sirds un asinsvadu slimību grupai. Viens no milzīgākajiem starp tiem ir ateroskleroze. Tas attīstās sakarā ar palielināto holesterīna uzņemšanu organismā un tā nogulsnēšanos endotēlijā. Lai pasargātu sevi no šīs slimības, jums jāzina, kādi pārtikas produkti satur holesterīnu un cik daudz no tā.

Pateicoties daudzu gadu pētījumiem, jūs varat izveidot sarakstu ar pārtikas produktiem ar sliktiem un labiem lipīdiem. Nav iespējams dzīvot bez holesterīna - tas ir pārāk svarīgs bioloģisks savienojums, kas veic daudzas būtiskas funkcijas. Apsveriet tās konkrēto daudzumu galvenajos ikdienas lietošanas produktos.

Holesterīna uzņemšana ar pārtiku

Kāpēc pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni var būt bīstami organismam? Lai atbildētu uz šo jautājumu, ir jāpārbauda holesterīna metabolisma un tās biosintēzes iezīmes. Pēc tās ķīmiskā rakstura holesterīns ir tauks līdzīgs daudzvērtīgs spirts. Pastāv endogēnas un eksogēnas izcelsmes holesterīns. Endogēns tiek ražots organismā, un eksogēni iegūstam ar holesterīnu saturošiem produktiem.

Parasti pārtikas patēriņa daļa veido tikai 20% no kopējā daudzuma. Atlikušie 80% tiek ražoti un atrodas aknu un zarnu šūnās.

Holesterīns ir fiksēta molekula. Lai to varētu transportēt uz visiem nepieciešamajiem orgānu lietošanas punktiem, tas saistās ar nesējproteīniem. Atkarībā no to blīvuma šie holesterīna saturoši kompleksi tiek klasificēti LDL, VLDL un HDL (attiecīgi zems, ļoti zems un augsta blīvuma lipoproteīni).

Parasti šos lipīdus var iedalīt “sliktās” un “labās” holesterīna frakcijās. ZBL un VLDL ir kaitīgs holesterīns, kas destruktīvi ietekmē asinsvadu endotēliju un izraisa aterosklerozi. Palielinoties tā līmenim, tiek aktivizēti mehānismi, kas palielina labu holesterīna līmeni asinīs - HDL. Šī frakcija darbojas kā zema blīvuma lipīdu antagonists, tā attīra asinsvadus no holesterīna nogulsnēm, palielina asinsvadu sienas elastību un pretestību.

Holesterīns nav atrodams augu izcelsmes produktos - graudaugos, augļos, riekstos, dārzeņos.

Dienā ieteicams lietot līdz 300 - 400 gramiem holesterīna. Ja šis skaitlis tiek regulāri pārsniegts, tad šīs papildu molekulas laika gaitā sāks cirkulēt asinīs, kas ietekmē mikrovaskulāciju un endotēliju. Galvenais iemesls tam - nepareizs uzturs ar pārmērīgu daudzumu pārtikas ar holesterīnu. Jo vairāk dzīvnieku tauku un cukuru iekļūst organismā, jo spēcīgāks ir hiperholesterinēmijas riska faktors.

Holesterīna tabula pārtikā

Holesterīna satura līderis tās sastāvā ir dzīvnieku tauki. Tas ir daļa no taukiem, "smags" zarnu kustībai, ēdieniem.

Šeit ir tabula ar produktiem ar norādi uz holesterīna saturu (šķirošana holesterīna līmeņa samazināšanās secībā). Sastādīts no Nacionālās pārtikas datu bāzes (USDA), ko izveidoja Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments.

Pamatojoties uz tabulu, mēs varam secināt, ka visvairāk holesterīna sastāvā olu dzeltenumi, dzīvnieku aknas un blakusprodukti - smadzenes un nieres. Runājot par gaļas ēdieniem kopumā, to ļaunprātīga izmantošana uzturā var ne tikai traucēt organisma lipīdu līdzsvaru, bet arī negatīvi ietekmēt zarnu aparātu.

Lai samazinātu hiperholesterinēmijas attīstības risku, ārsti iesaka aizstāt visu vai daļu no uztura gaļas daļas ar mājputniem. Priekšroka tiek dota baltajai gaļai: vistas krūtiņa vai tītara krūts. Āda, sirdis un aknas satur vislielākos taukus saturošos savienojumus, tāpēc tie nav piemēroti lipīdu līmeņa samazināšanai.

Iepriekš tika uzskatīts, ka ar augstu holesterīna līmeni olas jāizslēdz no diētas, jo tajās ir daudz. Tomēr nesenie pētījumi liecina, ka olbaltumvielu sastāvā ir lecitīna molekulas. Šī viela bloķē eksogēno taukskābju uzsūkšanos kuņģī un līdz ar to arī holesterīna līmeni, kas atrodas arī olā.

Turklāt lecitīnam ir imūnstimulējoša un antioksidanta iedarbība. Laika gaitā tas var mēreni samazināt kaitīgo holesterīnu un izlīdzināt līdzsvaru starp ZBL un ABL. Katru nedēļu katru otro dienu drīkst ēst 1-2 olas, pārsvarā no rīta.

Zivju ēdieni - svarīgs veselīga uztura elements. Holesterīns ir atrodams arī jūras veltēs, bet tā daudzums un kaitējuma iespējamība ir atkarīga no zivju gatavošanas veida, šķirnes un metodes. Jūras produkti ir obligāti uztura punkts, jo tie satur daudz labvēlīgu polinepiesātināto taukskābju - Omega-3 un Omega-6. Šie savienojumi, kas nonāk asinsritē, ir spēcīgi dabīgi antioksidanti, spēj attīrīt asinsvadu sienas no lipīdu nogulsnēm.

Ieteicams izmantot tauku jūras zivis. Ideālas - sarkanas lašu šķirnes. Lai gan to sastāvā ir ievērojams daudzums holesterīna, tās var iekļaut izvēlnē - to lietderīgo īpašību skaits atsver negatīvo ietekmi. Gliemenes, mencas, stavridas, līdakas praktiski nav holesterīna, tāpēc tās tiek uzskatītas par nekaitīgākajām zivju šķirnēm. Bet makreles (īpaši kūpinātas) un stellates ķiploku taukainie ēdieni ir jāiznīcina - 100 grami šo zivju fileju satur vairāk nekā 300 mg holesterīna.

Attiecībā uz piena produktiem ir vairākas produktu kategorijas. Ir šķirnes, kas satur daudz holesterīna - piemēram, cieto sieru, svaigu sviestu, skābo krējumu un biezpienu, pilnpienu. Tomēr ir saraksts ar produktiem, kuros praktiski nav holesterīna. Tie ietver zemu tauku saturu, zemāko tauku saturu kefīru (1%) un vājpienu. Tie ir sagatavoti, izmantojot īpašu tehnoloģiju, un tie ir vieni no zemākās riska grupas.

Makaroni, svaiga baltmaize un citi augstas kvalitātes kviešu milti ir jāiznīcina. Priekšroka tiek dota pilngraudu un rudzu maizei, maizes drupatas.

Lielākajai daļai ēdienkartes jābūt balstītai uz svaigiem augļiem un dārzeņiem. Šie produkti satur tikai augu taukus, kas galvenokārt tiek pārveidoti par HDL, nevis LDL. Turklāt tās ir vieglāk sagremojamas un to pārpalikums daudz ātrāk un brīvāk izdalās žulti un izdalās no organisma.

Gandrīz katrs augu produkts satur bioloģiski aktīvus savienojumus. Selerijās tas ir ftalīdi, burkāni ir pektīns, persiku un saulespuķu eļļās tā ir visa antioksidantu grupa. Līdz ar to augļi un dārzeņi ne tikai stabilizē lipidogrammas parametrus, darbojoties uz visām patoģenēzes saitēm, bet arī uzlabo visu makroorganismu.

Top 10 holesterīna pārtikas produkti

Pamatojoties uz daudziem pētījumiem par holesterīna daudzumu ikdienas pārtikas produktos, tika novērtēts 10 labāko produktu ar vislielāko tauku saturu. Šajā tabulā ir sniegts saraksts ar šādiem produktiem, kas satur lielos daudzumos holesterīnu.

Tas ir svarīgi! Ņemot vērā, ka šie produkti satur daudz holesterīna - jūs nevarat tos pilnībā atteikties. Pat ja jums ir paaugstināts holesterīna līmenis - pārliecinieties, ka ēdat olas, aknas, zivis (labi!), Dzīvnieku taukus (īpaši sviestu), garneles, kalmāru, gaļu (cūkgaļa ir ļoti mērena), dabīgo sieru (nevis siera produktu). Bez šiem produktiem holesterīns nav īpaši samazināts (varbūt par 1-3%), bet vispārējais veselības stāvoklis noteikti pasliktinās.

Ātrā ēdināšana, pārstrādāta gaļa un saldumi - labāk ir pilnībā likvidēt. Nav nekas labs.

Preparāta metodes ietekme uz holesterīna daudzumu pārtikā

Kaitīgā holesterīna saturu traukā ietekmē ne tikai paša pārtikas produkta sastāvs, bet arī to sagatavošanas metode.

No diētas ieteicams izslēgt ceptos (īpaši dzīvnieku taukus), pikantos, kūpinātos un sāļus. Viņi gandrīz pilnībā zaudē labvēlīgo ietekmi un var kļūt par ne tikai aterosklerozes, bet arī hipertensijas, aptaukošanās, gastrīta, diabēta, sirdslēkmes riska faktoriem.

Vārīti, cepti, tvaicēti un grilēti ēdieni saglabā lielāko daļu noderīgo sastāvdaļu. Tie ir vieglāk sagremot un asimilēt un vienmērīgi līdzsvarot tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvaru. Atšķirībā no ceptajiem pārtikas produktiem trans-tauki nav veidoti vārītos un ceptos pārtikas produktos, tādējādi samazinot kancerogenitāti un audzēju risku.

Diēta ir viens no galvenajiem ārstēšanas punktiem apstākļos, kad asinīs ir augsts holesterīna līmenis. Veselīgu pārtikas produktu pamatā ir maz dzīvnieku tauku. Pārtikas komplekss ir ļoti individuāls, tāpēc labāk konsultēties ar speciālistu. Pārliecinieties, ka jums jāiziet šī visaptverošā pārbaude. Ja Jums ir normāls holesterīna līmenis, vienkārši izmantojiet iepriekšminēto tabulu, lai izvairītos no problēmām nākotnē.

Ir ieteicams pastāvīgi ievērot norādīto diētu, jo jebkurš uztura sadalījums ir pilns ar negatīvām sekām un slikts holesterīna rādītāju pieaugums.

Lai panāktu pilnīgu iedarbību, uztura terapija jāpapildina ar ritma un dzīvesveida izmaiņām. Tam jābūt aktīvam, ar regulāru fizisko aktivitāti un minimālu stresu. Tādējādi mēs ne tikai ierobežosim organismu no kaitīga holesterīna piegādes, bet arī veicināsim tās pašregulāciju un atveseļošanos.