Image

Kas ir sarežģīti ogļhidrāti - kādi pārtikas produkti viņiem ir?

Cilvēku galvenais enerģijas avots ir ogļhidrāti. To trūkums izraisa ātru nogurumu, veselības pasliktināšanos, spēka zudumu. Tomēr, lai ātri piesātinātu, daudzi cilvēki izmanto vienkāršus ogļhidrātus, kas kļūst par galveno liekā svara cēloni. Veselīga uztura neatņemama sastāvdaļa ir lēni ogļhidrāti. Tās ilgstoši uzsūcas, ilgstoša ķermeņa enerģija. Kādi pārtikas produkti satur kompleksus ogļhidrātus, redzēsim.

Kas ir sarežģīti ogļhidrāti?

Cilvēka ķermeņa pamatelementi ir ogļhidrāti. Tie baro nervu sistēmu, smadzenes un svarīgus orgānus ar enerģiju, saglabājot normālu glikogēna līmeni. Bez viņu līdzdalības fermenti, amino un nukleīnskābes netiek ražotas. Savukārt ogļhidrāti ir sadalīti monosaharīdos (vienkārši) un polisaharīdi (komplekss). Lai ķermenis ilgi darbotos ar savu sniegumu, ir svarīgi pareizi izmantot to devu.

Kad man vajadzētu izmantot grūti sagremojamus pārtikas produktus? Ātru ogļhidrātu uzņemšana ir noderīga, ja ir liels enerģijas patēriņš, piemēram, pēc enerģijas apmācības. Svara pieaugumam ieteicams lietot arī pārtikas produktus ar augstu glikēmijas indeksu. Visos citos gadījumos uztura speciālisti iesaka ogļhidrātu ievešanu kompleksos savienojumos, kas organismā labāk uzsūcas, ilgu laiku nodrošinot sāta sajūtu.

Komplekso ogļhidrātu veidi

Lēni ogļhidrāti nesakrīt tauku slānī, neizraisa insulīna lēcienus un slikti šķīst ūdenī, tāpēc ķermenis tos saglabā ilgu laiku. Tie ir sadalīti (hidrolizēti) vienkāršos ogļhidrātos, tāpēc to asimilācijas laiks organismā ir garš. Lēnām ogļhidrātiem ir atšķirīgs glikēmijas indekss un atšķirīga uzturvērtība. Kas attiecas uz sarežģītiem ogļhidrātiem? Apsveriet visas sugas atsevišķi.

  1. Ciete Zema kaloriju viela ar augstu enerģijas vērtību. Pat ar bagātīgu cietes izmantošanu, jums nebūs jāsaskaras ar papildu mārciņu problēmu. Viņš ātri piepilda kuņģi, ilgu laiku radot pilnības sajūtu. Ciete ir lielisks profilakses līdzeklis onkoloģijai, kas normalizē vielmaiņu, regulē cukura līmeni, uzlabo imunitāti. Ciete ir spēcīgākā šādos produktos: brūnie (brūnie) rīsi, griķi, auzu pārslas, makaroni, rudzu maize, kartupeļi, lēcas, sojas pupas, zirņi.
  2. Glikogēns. Šis lēna ogļhidrātu veids ir glikozes molekulu ķēde. Ja kāda iemesla dēļ tā līmenis sāk samazināties, glikogēns palīdz uzturēt normālu līmeni. Turklāt ogļhidrātu glikogēns atjauno muskuļu masu, kas ir svarīga sportistiem, kuri pastāvīgi pakļauti lielām muskuļu slodzēm. Pārtikas produktos glikogēns ir pārstāvēts nelielos daudzumos. Rezerves var papildināt ar ēšanas palīdzību: zivis, aknas, liellopu gaļa, sarkanā gaļa.
  3. Celuloze. Tā ir rupja izcelsmes augu šķiedra, kas ir ļoti svarīga zarnu normālai darbībai. Lielākā daļa šķiedru atrodama pilngraudu, neapstrādātā vai mehāniskā stonecrop. Lietojot bada sajūtu ir ļoti viegli kontrolēt, jo rupjas šķiedras ilgu laiku nodrošina pilnības sajūtu. Liela šķiedra absorbē balasta un toksiskās vielas zemākajā zarnā, kas veidojas gremošanas procesā. Mazās šķiedras optimizē kuņģa, liesas, aizkuņģa dziedzera darbību, uzlabojot pārtikas sagremošanas kvalitāti. Produkti, kas satur šķiedru: rieksti (mandeles, zemesrieksti, lazdu rieksti), labības graudi (neapstrādāti), zaļumi un svaigi dārzeņi, augļi ar sēklām (granātāboli, kivi, āboli, vīnogas), pākšaugi.
  4. Pektīni. Spēlējiet adsorbentu lomu. Pektīna šķiedras pēc tam, kad tās ir izšķīdinātas ūdenī, kļūst par viskozas konsistences koloidālu masu. Tie ietver kancerogēnus, toksīnus, smagos metālus. Pektīni normalizē kuņģa-zarnu trakta darbu, atbrīvo zarnas no sārņiem. Tie ir savienojumi, kas veidojas no galakturonskābes atlikumiem. Kā strukturāls elements pektīni atrodas sakņu dārzeņos, aļģēs, dažos dārzeņos un augļos: upenes, burkāni, dzērvenes, bietes, kāposti, ērkšķogas, ķirši, gurķi, kartupeļi, baklažāni, arbūzi, melones un citi.

Kur ir sarežģīti ogļhidrāti - produktu saraksts

Pareizas uztura pamati paredz kompleksu ogļhidrātu patēriņu brokastīs un pusdienās, jo tie ir labāk uzsūcas dienas pirmajā pusē. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, ēst vairāk šķiedrvielu, kas vispār netiek absorbēta, attiecīgi nemainās taukos, bet ātri piesātinās. Lai palielinātu svara pieaugumu ēdienreizes laikā, jums jāpievērš lielāka uzmanība cietes un glikogēna saturam pārtikas produktos. Mēs sniedzam detalizētāku informāciju, kur tiek sintezēti sarežģīti tipa ogļhidrāti.

Dārzeņi un augļi

Tas ir vissvarīgākais veselīga uztura elements. Gandrīz visi dārzeņi un augļi satur kompleksus savienojumus, bet, lai saglabātu maksimālo lietderīgo īpašību daudzumu, ir svarīgi tos ēst neapstrādātus vai vāji vārītus. Termiski apstrādātie dārzeņi un augļi zaudē daudz vitamīnu, augļu skābes un pektīnu. Augļu un dārzeņu, kas ir bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem, saraksts ietver: tomātus, zaļās pupiņas, cukini, saldie pipari, kāposti, avenes, granātāboli, ķirši.

Vārīti ar pilngraudu labību, graudaugiem ir jābūt ikdienas uzturā. Labākās uztura labākais būs auzas, bulgurs, kvieši, griķi. Labāk ir atteikties no baltajiem rīsiem un mannas putraimiem tā augstā kaloriju satura un minimālā šķiedru satura dēļ. Nav piemērots veselīgai diētai un veselu graudu graudaugu atvasinājumiem: auzu vai griķu pārslas, musli.

Apzaļumošana

Uztura speciālisti ikdienā iesaka iekļaut dārzeņu salātus ar svaigiem garšaugiem. Tas bagātina ķermeni ar ēteriskajām ēteriskajām eļļām, minerālvielām, skābēm, vitamīniem. Zaļie normalizē ekskrēcijas sistēmas darbību, aktivizē gremošanas dziedzeru sekrēciju. Visnoderīgākie zaļumi ar augstu kompleksā tipa ogļhidrātu saturu ir: lapu salāti, spināti, sīpoli.

Piena produkti

Visi piena produkti gandrīz pilnībā sastāv no vienkāršiem ogļhidrātiem, jo ​​tie satur laktozi. Bet ne pilnībā atteikties no piena pārtikas, jo daži no tā veidiem satur lēni ogļhidrātus. Tie ietver: dabīgo jogurtu, zemu tauku saturu kefīru, zemu tauku saturu. Arī piena produkti satur daudz vitamīnu, lielu daudzumu fosfora un kalcija, bez kura normāla ķermeņa darbība nav iespējama.

Dzērieni

Kompleksie ogļhidrāti ir ne tikai cietā pārtikā. To avoti ir svaigi spiestas dārzeņu un augļu sulas. Lielākais lēno ogļhidrātu uzkrāšanās ir tomātu, burkānu, apelsīnu, ābolu, ananāsu sulā. Papildus tiem svaigas sulas nodrošina spēcīgu atbalstu imūnsistēmai, jo īpaši aukstajās sezonās.

Pākšaugi un graudi

Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami pilngraudu produktos un pākšaugos. Ilgtermiņa enerģijas avots ir mieži un auzu milti, makaroni, kas izgatavoti no veseli graudi, pilngraudu maize. Ja jums ir nepieciešams iegūt lielu daudzumu šķiedru, nomainiet kviešu maizi ar pilngraudu maizi. Attiecībā uz pākšaugiem, lai uzturētu vēlamo ogļhidrātu līdzsvaru diētas vai badošanās laikā, ēst vairāk zirņu, lēcu, aunazirņu, pupiņu.

Tabula par komplekso ogļhidrātu saturu pārtikā

Lai uzturētu cilvēka normālu labklājību, ogļhidrātu dienas devai vajadzētu būt 4-5 gramiem uz kilogramu svara. Cilvēki, kas nodarbojas ar profesionālu sportu vai smagu fizisku darbu, ir vēlams katru dienu izmantot līdz 8 gramiem ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa masas. Piedāvājam kompleksā ogļhidrātu tabulā uzzināt to saturu dažādos pārtikas produktos, lai aprēķinātu, cik daudz ir nepieciešams tos patērēt dienā.

Kas ir sarežģīti ogļhidrāti un kādas ir to īpašības + saraksts ar produktiem ar lēnu ogļhidrātu un ērtu galdu

Apsveicu jūs ar saviem pastāvīgajiem lasītājiem un jaunajiem abonentiem. Vēlme saglabāt skaitli vai zaudēt svaru bieži liek mums atteikties no ogļhidrātiem. Bet vai tas ir pareizais lēmums? Diēta ir sabalansēta tikai tad, ja tā satur gan taukus, gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus. Daudzi no ogļhidrātiem nozīmē maizītes, kūkas un šokolādi. Es domāju, pirmkārt, polisaharīdus. Tas ir komplekss ogļhidrātu pārtikas produktu tabula ar zemāku glikēmijas indeksu.

Šie produkti ir ļoti svarīgi svara zaudēšanai. Jā, un arī par labu uzturu. Ierobežot sevi ar polisaharīdiem, ir nepareizi. Bet, lai pilnībā atteiktos no šāda veida produkta, tas ir pilnīgi kaitīgs. Jebkurš dietologs jums pateiks, ka kompleksā ogļhidrāts ir jāiekļauj ikdienas uzturā. Tātad, redzēsim kopā, ko šie produkti ir un kāpēc tie ir tik svarīgi.

Komplekso ogļhidrātu veidi

Komplekss ogļhidrāts sastāv no trim vai pat vairāk vienkāršām ogļhidrātu molekulām. Tos sauc arī par polisaharīdiem. Bieži vien jūs varat atrast vārdus: "lēns", "noderīgs", "garš" utt. Atšķirība no vienkāršām - šīs vielas neizraisa strauju insulīna pieaugumu. Tā kā to sadalījums ir daudz lēnāks nekā vienkārši ogļhidrāti. Ķermenim ir jāiztērē enerģija, lai tos absorbētu. Tāpēc piesātinājums saglabājas vairākas stundas.

Ciete

Šī viela nav ļoti kaloriska, bet tai ir liela enerģētiskā vērtība. Ciete ietver daudzas diētas. Un viss, jo tas rada sāta sajūtu, kas jau sen ir saglabājusies. Slavenajā Dukan diētā jūs varat redzēt receptes ar cieti.

Turklāt produktam ir daudz noderīgu īpašību:

  • normalizē vielmaiņu;
  • regulē glikozes līmeni asinīs;
  • stiprina imūnsistēmu;
  • samazina vēža risku.

Lielākā daļa cietes atrodama brūnos rīsu, kartupeļu, sojas pupu, zirņu, lēcu, auzu, griķu veidā.

Glikogēns

Tā ir sarežģīta viela, kas sastāv no glikozes molekulu ķēdes. Palīdz uzturēt pareizu cukura līmeni asinīs. Ļoti noderīga un nepieciešama viela sportistiem, jo ​​tā atjauno muskuļu masu. Šī viela "ietver" proteīna sintēzes funkciju. 3 stundas pēc ēšanas glikogēns tiek aktīvi patērēts. Ja trenažieru zālē strādājat, tas tiks iztērēts 30 minūšu laikā.

Ļoti svarīgi, lai muskuļu normālā funkcionēšana papildinātu šīs vielas piegādi. Mums pazīstamajos produktos glikogēns nav pieejams tīrā veidā pietiekamā daudzumā. Ātrākais veids, kā mūsu organisms to sintezē no dzīvnieku aknām. Turklāt tas ir arī zivīs.

IZSTRĀDĀJUMI PAR TEMATU:

Pektīni

Apmēram divus gadsimtus atpakaļ šo polisaharīdu augļu sulā atklāja zinātnieki Brakonno. Tad tika identificētas un aprakstītas pektīnu labvēlīgās īpašības. Viņi spēj sorbēt kaitīgas vielas, kas mums nāk ar pārtiku. Tiek uzskatīts, ka regulāra pektīnu lietošana ļauj ilgāk palikt jauniem.

Pektīni ir bieza lipīga viela. Ļoti bieži to lieto kā biezinātāju, želeju veidojošu līdzekli, stabilizatoru. Galvenais pektīna avots ir augļi. Lielākā daļa pektīna ir ābolos un apelsīnos. Tas ir atrodams arī aprikozēs, plūmēm, bumbieriem, cidonijiem, ķiršiem, datumiem.

Rūpnieciskā mērogā viela ir iegūta no augu eļļas kūka. Apzīmēts kā piedeva kā E440. Jums nebūtu jābaidās no tā - tas ir pilnīgi dabisks un veselīgs produkts.

Celuloze

Polisaharīds, kas ir daļa no vairuma augu produktu. Mūsu gremošanas fermenti to nevar sagremot. Bet zarnu mikrofloras smalkās šķiedras procesi. Pa ceļam tiek stimulēts gremošanas trakta darbs, tas veicina kaitīgā holesterīna izvadīšanu. Plus, šķiedras nodrošina piesātinājumu, sajūtu par pilnu kuņģi.

Rudzu un kviešu klijas, sēnes, burkāni, bietes, brokoļi, kāposti uc ir bagāti ar šķiedrvielām.

Kāpēc ir vajadzīgi mono- un polisaharīdi?

Ogļhidrāti pilda mūsu ķermeņa galveno funkciju - enerģiju. Aptuveni 60% no enerģijas, ko organisms sintezē, pateicoties poli- un monosaharīdiem. Un tikai 40% ir olbaltumvielas un tauki. Tagad jūs saprotat, cik svarīgas ir šīs vielas?

Vienkārši ogļhidrāti ļoti ātri papildina patērēto enerģiju. Bet tas arī tiek ātri patērēts, un organismam ir nepieciešama papildināšana. Lai iegūtu svaru diētā, ir gan vienkārši, gan sarežģīti ogļhidrāti. Tie ir arī neaizstājami, ja jūs vadāt aktīvu dzīvesveidu. Polisaharīdi vai sarežģīti ogļhidrāti piegādā organismam enerģiju lēni. Jums vairs nav bada sajūtas.

Polisaharīdu, monosaharīdu un šķiedru attiecība diētā jābūt 70% / 25% / 5%.

Ti vissvarīgākais ir ēst kompleksus ogļhidrātus. Vienkāršiem cukuriem jābūt 1/3 no ogļhidrātu dienas devas. Daudziem ir taisnība, jo uzkodas darbā, dzeram tēju ar maizītēm un saldumiem. Līdz ar to papildus svars.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, noteikti izlasiet manu rakstu - cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā, bet zaudēt svaru.

Polisaharīdu priekšrocības svara zudumam

Ļoti viegli ir atšķirt vienkāršu ogļhidrātu no kompleksa. Viss, kas garšo salds, ir ātrs monosaharīds. Tas ir ienaidnieks, lai zaudētu svaru. Tāpēc diētas laikā šie pārtikas produkti nav iekļauti. Lai saglabātu skaitli, tie arī tiek samazināti.

Bet polisaharīdiem nav izteiktas saldas garšas. Ļoti lēni virzās enerģijā. Cukura līmenis strauji nepalielinās, jo organisms pakāpeniski pārveido tos par cukuru.

Ilgi ogļhidrāti ilgu laiku ierobežos jūsu apetīti, tāpēc viņi nav izslēgti no uztura. Patērējot tos, jūs saņemsiet tīru enerģiju bez taukiem. Papildus tam, ka polisaharīds ļauj ilgstoši nejūt bada sajūtu, tas ir ļoti noderīgi. Produkti, kas satur polisaharīdus, ir bagāti ar vitamīniem un mikroelementiem. Tie stiprina matus, nagus, uzlabo ādas stāvokli.

Svarīgi! Polisaharīdi svara zudumam ir labāk lietot dienas pirmajā pusē. Pēcpusdienā dodiet priekšroku olbaltumvielu pārtikai.

Noteikti pievērsiet uzmanību glikēmijas indeksam. Jo augstāks tas ir produktā, jo ātrāk šis produkts tiek pārveidots par glikozi. Tātad, zaudējot svaru, tas ir bezjēdzīgi un pat kaitīgi. Glikēmijas indeksa saikne ar ogļhidrātu veidiem, kas izlasīti šajā rakstā.

Šis parametrs ir īpaši svarīgs diabēta slimniekiem. Lēnām ogļhidrātiem var būt arī liels GI. Šie produkti ietver kartupeļus. Neskatoties uz cietes saturu, KI ir ļoti augsts. Ēst kartupeļus, jūs nezaudēsiet svaru. Tāpēc diētas izvēlnē tas ir aizliegts. Svara zudumam labāk ir dot priekšroku polisaharīdiem ar zemu glikēmijas indeksu.

Kuri produkti satur polisaharīdus

Lai būtu vieglāk pārvietoties, šķīvī tika savākti lēni ogļhidrāti. Starp citu, jūs varat to lejupielādēt un izdrukāt.

Produkti, kas satur kompleksus ogļhidrātus

Un tagad ejam cauri konkrētiem produktiem. Apsveriet, kur ir polisaharīdi un kur ir tikai monosaharīdi. Arī runāt par to, kā vislabāk gatavot produktu.

Polisaharīdi dārzeņos un zaļumos

Dārzeņi ir bagātākie gan polisaharīdos, gan zaļumos. Ja jūs pievērsiet uzmanību pārtikas plāksnei, jūs redzēsiet, ka dārzeņi veido ievērojamu daļu. Fotoattēls ir skaidri redzams.

Aptuveni tie paši dati ir sniegti citās pārtikas piramīdās.

Lēni ogļhidrāti ir gandrīz visos dārzeņos. Visnoderīgākie dārzeņi un zaļumi:

Šie dārzeņi bieži tiek saukti par "nulles kalorijām". Visnoderīgāk ir ēst neapstrādātus pārtikas produktus vai no tiem gatavot kokteili. Tvaika gatavošana ir iespējama. Bet, ja vārīšanas, tad līdz pusei gatavs. Neaizmirstiet, ka, gatavojot dažas noderīgas īpašības, tas nonāk buljonā. Jo augstāka ir apstrādes temperatūra un jo ilgāks laiks, jo mazāks ieguvums.

Lēni ogļhidrāti ogās un augļos

Augļi satur gan polisaharīdus, gan monosaharīdus. Ir svarīgi pievērst uzmanību ĢI. Ogas un augļi jāēd svaigā veidā. Visnoderīgākie ir: kivi, persiki, ķirši, vīģes, granātāboli, āboli. Neskatoties uz banānu, mango, arbūzu un ananāsu labajām īpašībām ir augsts GI. Tāpēc, lai iesaistītos tajos, tas nav tā vērts.

Ja augļi ir konservēti savā sulā, tie saglabā savas labvēlīgās īpašības. No žāvētiem augļiem noderīgas žāvētas aprikozes. Jūs varat izmantot svaigas sulas, nepievienojot cukuru. Tas attiecas arī uz ievārījumu.

Piens

Piena produktos nav polisaharīdu. Galvenokārt tās sastāvā disaharīdu ogļhidrāti. Tie ir ātri, bet turklāt pienā ir daudz fosfora un kalcija. Arī piena produkti satur daudz vitamīnu. Šādi produkti jāiekļauj ikdienas uzturā. Bet neiesaistieties daudz.

Veselīga labība

Visi veseli graudu graudi ir ļoti veselīgi. Tas ir griķi, auzas, bulgurs, kvieši, brūnie rīsi. Mīliņi un mannas putraimi ir labāk neizmantot. Kā gatavošanai, optimāli tvaicēti vai piepildīti ar kefīru. Tātad jūs varat pagatavot griķus un auzas. Šāds haoss tiek uzskatīts par uzturu un ļoti noderīgs.

Labība un pākšaugi

Es domāju, ka jūs esat saskārušies ar faktu, ka pilngraudu produkti ir atļauti diētām. Tas nav nejauši, jo tie ir bagāti ar šķiedrvielām. Lai saglabātu piemērotību un novājēšanu, tas ir ļoti noderīgs. Tā ir pilngraudu maize, jebkura pilngraudu makaroni. Un arī miežu pārslas vai auzu pārslas. Šķiedra uzlabo zarnu kustību, attīra kaitīgo vielu ķermeni. Nogurst badu.

Kā pākšaugi, tie ne tikai ļauj saglabāt ogļhidrātu līdzsvaru organismā. Tie ir labs proteīna avots. Kā pākšaugi dod priekšroku zirņus, zirņus un pupiņas, kā arī lēcas. Viņiem, protams, būs vārīties.

Polisaharīdi dzērienos

Ja lietojat svaigu sulu, tur būs lēni ogļhidrāti. Jūs varat dzert dārzeņu kokteiļus un augļu sulas. Tomātu sula ir īpaši bagāta ar polisaharīdiem. Protams, polisaharīdu saturs sulās ir neliels. Bet, ja jūs zaudējat svaru, tas ir labāk, ja uzkodas būtu glāze sulas, nekā ēst bun.

Izvēloties sulas, graudus un dārzeņus, protams, pievērsiet uzmanību kalorijām. Labāk ir uzturēt augstas kalorijas maltītes dienas pirmajā pusē. Ja jūs nedaudz pārvietojat, šie produkti ir jāierobežo.

Tagad jūs zināt, ka jūs varat ēst no pārtikas produktiem ar ogļhidrātiem, nevis labāk. Un jūs būsiet pilnībā gatavi sagatavot pareizo diētu.

Nebaidieties no ogļhidrātu, daudz bīstamākas nesabalansētas diētas. Tātad jūs varat nojaukt vielmaiņu un nopelnīt sāpīgu. Šeit ir vēl viens interesants video par atrastajiem ogļhidrātiem:

Esiet veselīgi, ēdat pareizi! Neaizmirstiet abonēt atjauninājumus. Man ir daudz tev interesantu veikalā. Noteikti pievienojieties man sociālajos tīklos un iepazīstiniet draugus. Bye bye

Kompleksie ogļhidrāti: pārtikas saraksts, tabula

Ogļhidrāti ir organiski savienojumi audos vai pārtikā, kas ir viens no galvenajiem enerģijas avotiem cilvēkiem vai dzīvniekiem. Klasificēti kā vienkārši vai sarežģīti, ogļhidrāti ir galvenokārt cietes un cukuri. Vienkārši ogļhidrāti sastāv tikai no viena vai diviem cukuriem un ietver tādus produktus kā baltie milti un fruktoze. Kompleksie ogļhidrāti sastāv no trim vai vairākiem cukuriem, un tie ir bagāti ar šķiedrvielām. Zemāk mēs apskatīsim, kādi sarežģīti ogļhidrāti ir (produktu saraksts, tabula) un kādi ieguvumi veselības jomā.

Komplekss ogļhidrātu pārtikas produktu tabula

Kas ir ogļhidrāti?

Ogļhidrāti ir viens no trim makroelementiem, kas nodrošina organismam enerģiju. Pārējie divi ir olbaltumvielas un tauki.

Ir trīs galvenās ogļhidrātu klases:

  1. Cukurs: viena cukura molekulas vai īsas cukura molekulu ķēdes. Tie ietver glikozi, fruktozi, galaktozi un saharozi.
  2. Ciete: garākas ogļhidrātu molekulu ķēdes, kas jāizdala gremošanas sistēmā.
  3. Šķiedras (diētiskās šķiedras): ogļhidrāti, kurus organisms nevar sagremot (nešķīstoša šķiedra).

Lielākā daļa ogļhidrātu iekļūst gremošanas sistēmā ir sadalīti glikozē un nodrošina organismam enerģiju, lai veiktu pamatfunkcijas. Katrs grams ogļhidrātu nodrošina ķermenim četras kalorijas. Izņēmums ir šķiedra, kas parasti nesatur daudz kaloriju (1).

Kopsavilkums:

Ogļhidrāti ir makroelementi, kas organismam nodrošina enerģiju. Ogļhidrāti ietver cukurus, cietes un šķiedru.

Produkti, kas satur kompleksus ogļhidrātus - tabula

Šeit ir saraksts ar produktiem, kas saistīti ar sarežģītiem ogļhidrātiem.

Produktu grupa

Produktu saraksts

Piena produkti

Pākšaugi

Rieksti

Sēklas

Pilngraudu maize un makaroni

Veseli graudi

Augļi un ogas

Dārzeņi

Komplekso ogļhidrātu priekšrocības

Ogļhidrāti nav dzīvībai būtiskas uzturvielas, bet ir pareizs veids, kas var dot labumu jūsu veselībai.

Sarežģītie ogļhidrāti visticamāk izraisa cukura tapas asinīs.

Vienkārši ogļhidrāti tiek sagremoti ļoti ātri, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs stimulē Jūsu aizkuņģa dziedzeri ražot vairāk insulīna, kas bieži izraisa bada sajūtu un vēlmi ēst vairāk cukura (2, 3).

Sarežģītu ogļhidrātu avoti, kas bagāti ar šķiedrvielām, ir daudz ilgāk sagremoti, salīdzinot ar vienkāršiem ogļhidrātiem, kurus sauc arī par rafinētiem ogļhidrātiem. Tas palīdz saglabāt cukura līmeni asinīs stabilu, jo glikoze, kas atbrīvojas no šiem pārtikas produktiem, pakāpeniski iekļūst asinsritē (4, 5).

Tā kā sarežģīti ogļhidrāti tiek sagremoti lēnāk, tie nodrošina ilgtspējīgu enerģiju un palīdz jums justies pilnīgākiem (6).

Kompleksie ogļhidrāti var samazināt dažu hronisku slimību risku.

Sarežģītu ogļhidrātu patēriņš var palīdzēt samazināt hronisku slimību, piemēram, diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Parasti tie atšķiras ar augstu diētisko šķiedru, vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un augu savienojumu saturu. Visiem šiem komponentiem ir liela nozīme slimību profilaksē (13, 14).

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka, ēdot veselus pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, var samazināt ZBL “slikto” holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs, kā arī palīdzēt palielināt HDL “labu” holesterīnu (15, 16, 17).

Kompleksie ogļhidrāti veicina veselīgu gremošanas sistēmu

Ir miljardi "labu" baktēriju, kas nosedz jūsu zarnas. Tās ir pazīstamas kā zarnu mikrobiota.

Viņiem ir nozīme, kontrolējot vairākus gremošanas traucējumus, un tie ir saistīti ar dažādiem citiem veselības aspektiem, piemēram, minerālu absorbcijas uzlabošana, iekaisuma novēršana iekaisuma zarnu slimībā (IBD) un var būt noderīga hroniskas idiopātiskas aizcietējuma ārstēšanā (18, 19, 20).

Šķīstošā šķiedra, kas atrodama kompleksos ogļhidrātos, baro labvēlīgās baktērijas un palielina to klātbūtni zarnās. Tas arī palīdz baktērijām ražot barības vielas, piemēram, īsās ķēdes taukskābes, kas ir labvēlīgas gremošanas trakta veselībai (21).

Kompleksie ogļhidrāti var samazināt iekaisumu

Iekaisums ir organisma dabiskā reakcija uz infekciju vai traumām. Tomēr ilgstošs iekaisums var palielināt vairāku hronisku slimību risku, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, metabolisko sindromu, hipertensiju, diabētu, hiperlipidēmiju un vēzi (22).

Lai gan saldie pārtikas produkti un rafinēts milti veicina iekaisumu, sarežģīti ogļhidrāti palīdz samazināt iekaisumu (23).

Veseli graudi, augļi, dārzeņi un pākšaugi satur šķiedru un augu savienojumus, kuriem ir pretiekaisuma īpašības (24, 25).

Kopsavilkums:

Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, pākšaugi, augļi un dārzeņi, sniedz nozīmīgus un daudzveidīgus ieguvumus veselībai.

Kā sākt ēst sarežģītākus ogļhidrātus

Lai iegūtu vairāk labumu no ēšanas komplekso ogļhidrātu, jums var būt nepieciešams veikt dažas izmaiņas diētā. Šeit ir daži vienkārši aizstāšanas piemēri:

  • Baltās maizes un makaronu vietā pāriet uz pilngraudu maizi un makaroniem.
  • Tā vietā, lai košļājamos kartupeļu čipsi, mēģiniet ēst neapstrādātus dārzeņus.
  • Baltajiem rīsiem, mēģiniet ēst vairāk pākšaugu kā pamatu ēdieniem.

Kompleksie ogļhidrāti: produktu saraksts (tabula)

Kompleksie ogļhidrāti, kas ir augu izcelsmes pārtikas produktos, ir neatņemama sabalansēta uztura sastāvdaļa, jo vitamīni un mikroelementi ir augstāki nekā citiem uzturvielām.

Ogļhidrātu loma organismā

Ogļhidrātu galvenais uzdevums ir nodrošināt organismam enerģiju visu dzīves procesu normālai darbībai. No nepilngadīgajiem, bet ne mazāk svarīgi, funkcijas ir:

  • aizsargājošs - dažu veidu imūnsistēmas šūnu veidošanās, kā arī mukopolisaharīdi, kas aizsargā elpceļu gļotādas no baktēriju iekļūšanas, nav iespējami bez pietiekama kompleksa ogļhidrātu daudzuma;
  • plastmasas - ogļhidrāti ir daļa no šūnu membrānām, vairāki fermenti ir iesaistīti nukleotīdu un nukleīnskābju veidošanā, kas nepieciešamas enerģijas izdalīšanai šūnās un skrimšļa audu veidošanai;
  • prebiotiski - daži sarežģītu ogļhidrātu veidi (piemēram, šķiedras) nav sadalīti, bet tiem ir nozīmīga loma mazo un lielo zarnu darbības regulēšanā, kausa veidošanā un barības viela labvēlīgām baktērijām zarnās;
  • Osmotiskie ogļhidrāti ir iesaistīti osmotiskā spiediena regulēšanā, nodrošinot asins plazmas normālu plūsmu traukos;
  • stratēģiski - ja tiek piegādāti ogļhidrāti, daļa enerģijas tiek uzglabāta organismā glikogēna un tauku nogulšņu veidā turpmākai izmantošanai.

Ogļhidrātu šķirnes


Visi ogļhidrāti sastāv no glikozes - minimālās struktūrvienības, kas tiek pārveidota enerģijā. Atkarībā no glikozes strukturālajām iezīmēm ir divas galvenās ogļhidrātu grupas:

  • Vienkārši (ātri) ogļhidrāti sastāv no molekulām, kurām nav nepieciešama papildu sadalīšana, tāpēc tās ātri uzsūcas un izraisa asins glikozes līmeņa strauju pieaugumu. Tā kā organisms nespēj nekavējoties izmantot visu saņemto enerģiju, pārmērīgs daudzums vienkāršu ogļhidrātu izraisa vairākas negatīvas sekas veselībai.
  • Kompleksie ogļhidrāti (lēni) ir augsti molekulāri savienojumi (cietes, šķiedras, pektīnvielas), no kuriem glikozes uzsūkšanās notiek pakāpeniski, kas ilgstoši nodrošina vienotu enerģijas plūsmu, nepalielinot cukura līmeni asinīs.

Ir vairāki veidi, kā izplatīt un lietot glikozi organismā:

  • pirmkārt, no pārtikas glikozes izmanto, lai papildinātu pašreizējās enerģijas vajadzības (fiziskā aktivitāte, smadzeņu darbs, gremošana, šūnu atjaunošanās procesi);
  • glikozes pārpalikums tiek pārvērsts par glikogēnu (ķermeņa enerģijas rezervi), kas tiek uzturēts aknās un muskuļos 200-300 gramu apjomā;
  • pēc glikogēna krājumu papildināšanas cukura pārpalikums no asins plazmas tiek pārvērsts taukskābēs un izraisa tauku uzkrāšanos.

Komplekso ogļhidrātu noderīgās īpašības


Kompleksie ogļhidrāti ne tikai papildina ķermeņa enerģijas izmaksas, bet arī normalizē gremošanas trakta darbu, jo tiem ir šādas noderīgas īpašības:

  • ciete kompleksos ogļhidrātos nodrošina vienmērīgu enerģijas piegādi un ilgu sāta sajūtu, jo tie uzsūcas tievajās zarnās, veicina lēna cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs 2-3 stundas un neizraisa insulīna lēcienus un pastiprinātu aizkuņģa dziedzera darbību;
  • Šķiedra nesabojājas organismā, bet nodrošina zarnu normālu darbību, uzlabo zarnu enzīmu sekrēciju un žults sekrēciju, veicina holesterīna izdalīšanos;
  • pektīnskābes aizsargā gremošanas trakta gļotādu no mehāniskā un ķīmiskā kairinājuma ar pārtiku, kā arī līmē un noņem patogēnās mikrofloras un toksīnus.

Produkti ar sarežģītiem ogļhidrātiem (tabula)


Galvenie komplekso ogļhidrātu avoti ikdienas uzturā ir graudaugi, pākšaugi, dārzeņi un augļi, kuru patēriņam jābūt 55–60% no kopējā ikdienas uzturā.

Sarežģīti ogļhidrāti svara zudumam


Pareizas uztura principi, kas ir līdzsvarots olbaltumvielu, tauku un komplekso ogļhidrātu patēriņš, izņemot produktus ar vienkāršiem ogļhidrātiem, kā arī kaloriju deficīta nodrošināšana 10-15% apmērā no dienas normas, balstās uz ātru un efektīvu svara zudumu.

Veidojot diētu svara zudumam, ko var izmantot ilgu laiku, jums jāapsver šādi noteikumi:

  • aprēķināt un stingri ievērot ogļhidrātu normu (4 grami uz kilogramu vēlamā svara);
  • ēdienkartē iekļauj lēnus ogļhidrātus dārzeņu un graudaugu veidā, kas ļaus nodrošināt ķermeni ar šķiedrvielām un pektīnskābēm;
  • ēst vairāk svaigu dārzeņu;
  • ierobežot cietes dārzeņu (kartupeļu, cukini) un augļu daudzumu uzturā;
  • ēst pārtiku 4 reizes dienā;
  • dzert pietiekami daudz ūdens.

Pastāv diētas, kuru pamatā ir viena vai vairāku pārtikas produktu izmantošana ar sarežģītiem ogļhidrātiem, ja nav citu uzturvielu, piemēram:

  • Griķi - septiņu dienu diēta, izmantojot griķu putras, kas pagatavotas bez sālsūdens. Ēdienkartē var ietvert 2-3 ābolu skābās šķirnes.
  • Diēta "6 putra" - diēta, kas ilgst vienu nedēļu. Sešas dienas jums ir jāēd viens no biezputru veidiem (kvieši, kvieši, auzu, rīsi, mieži, mieži), un septītajā dienā izvēlieties vienu no piedāvātajiem graudaugiem vai visu šķirņu maisījumu (2 ēdamkarotes). Pēdējai ēdienreizes dienai jābūt ne vēlāk kā plkst. 18.00.
  • Novājēšana uz pērļu miežiem - diēta ir ierobežota ar vārītu pērļu miežiem bez sāls 5 vai 7 dienas.
  • Uzturs kartupeļos - 3 dienas jums jāēd 1 kg ceptu kartupeļu (4-5 ēdieni) ar dillēm vai pētersīļiem, bet bez sāls un eļļas. Atļauts dzert melnu vai zaļu tēju bez cukura.
  • Bietes un burkāni, - šīs diētas uztura pamatā ir neapstrādāti, cepti un vārīti sakņu dārzeņi neierobežotā daudzumā. Jūs varat pagatavot dārzeņus ar šķipsniņu sāls un olīveļļas. Lielākas pilnības sajūtas pēc brokastīm ir atļauts ēst 3 valriekstus.
  • Pektīna diēta - pamatojoties uz ābolu, pētersīļu un zaļo sīpolu izmantošanu, pievienojot dažādus graudus (rīsi, griķi) un dārzeņus (kāposti, gurķi, pipari) 5 dienas.

Ja tiek novērota kāda no šīm ogļhidrātu diētām, kaloriju saturs ir jākontrolē, jo ar pārmērīgu kaloriju svars palielinās sakarā ar enerģijas pārveidošanu zemādas taukos.

Ar 2. tipa diabētu


Svarīga 2. tipa cukura diabēta ārstēšanas sastāvdaļa ir uztura uztura izmantošana, pilnībā pārtraucot pārtikas produktus ar ātru ogļhidrātu un ierobežojot komplekso ogļhidrātu daudzumu, ņemot vērā glikēmijas indeksu.

Glikēmiskais indekss (GI) ir cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs pēc ēšanas ar ogļhidrātu sastāvā. Izšķir augsta, vidēja un zema GI. Kompleksajiem ogļhidrātiem ir zems glikēmijas indekss (zem 50 vienībām), tostarp dārzeņi, augļi ar zemu dabiskā cukura saturu un veseli graudaugi.

Glikēmijas indekss var mainīties, gatavojot produktus. Piemēram, neapstrādātu burkānu ģeogrāfiskās izcelsmes norāde ir 35, un pēc vārīšanas tas palielinās līdz 85. Arī pēc termiskās apstrādes kartupeļu, cukini, ziedkāposti un bietes pieaug GI.

Lēno ogļhidrātu īpatsvaru diabēta gadījumā regulē individuāli glikozes līmeņa rādītāji (mērot 2 stundas pēc ēšanas). Mērens ogļhidrātu daudzums nodrošina normālu aizkuņģa dziedzera darbību, svara zudumu un komplikāciju trūkumu 2. tipa cukura diabēta gadījumā.

Lai iegūtu muskuļu masu

Lai izveidotu un uzturētu muskuļu masu, ir jāizveido sabalansēts uzturs muskuļu veidošanai, izmantojot augstvērtīgus pārtikas produktus, veselīgus taukus un kompleksus ogļhidrātus, kas ir:

  • nodrošina ķermenim enerģiju spēka apmācībai;
  • pēc treniņa papildināt glikogēna krājumus;
  • sekmēt augšanas hormona veidošanos pēc treniņa, kas papildus stimulē muskuļu augšanu;
  • nodrošināt muskuļu drošību (pietiekama daudzuma lēna ogļhidrātu klātbūtnē uztura muskuļu olbaltumvielas netiek izmantotas kā enerģijas avots).

Lai uzturvielas netiktu nogulsnētas taukos un veicinājušas muskuļu palielināšanos, ir nepieciešams izmantot kompleksus ogļhidrātus 7-9 gramos uz 1 kg svara dienā, sadalot dienas likmi šādi:

  • rīta brokastīs, kā rezultātā, tiek papildinātas glikogēna rezerves, ko organismā patērē nakts laikā;
  • pēc apmācības, lai papildinātu enerģiju.

Sarežģīti (lēni) ogļhidrāti: uztura veidošanas pamati

Joprojām domājat, ka jums jāizvairās no ogļhidrātu kvalitātes, lai izveidotu kvalitatīvu ķermeņa formu? Tas ir veltīgi, jo patiesībā situācija ir diezgan atšķirīga. Kompleksie ogļhidrāti spēj nodrošināt ķermenim svarīgus mikroelementus, un no tiem iegūtā enerģija tiks uzglabāta visu dienu. Izdomāsim to!

Sniedzot ķermenim enerģiju, saglabājot labu garastāvokli un labsajūtu, aizpildot muskuļus ar glikogēnu, viss ir par ogļhidrātiem, bez kuriem pilnvērtīga cilvēka darbība ir vienkārši neiespējama. Īpaša uzmanība tiks pievērsta sarežģītiem ogļhidrātiem, jūs sapratīsiet, kāpēc tos sauc arī par lēniem, gariem, gariem un pat smagiem. Praksē, šis makroelements dietoloģijā ir pakļauts daudziem pētījumiem, kas rada dažādus uztura veidus: zems vai augsts ogļhidrātu saturs, kā arī to pilnīga izslēgšana, olbaltumvielu ogļhidrātu maiņa utt.

Šajā rakstā mēs jums visiem pastāstīsim par sarežģītiem ogļhidrātiem, kas ir lēni, piemēram:

  • to veidiem, iezīmēm un nozīmi ķermenim:
  • kāds avots ir vispiemērotākais attiecībā uz uzturu un kas ir saistīts ar gariem ogļhidrātiem no ikdienas pārtikas;
  • kas ir pilns ar barības vielu trūkumu vai pārmērību;
  • Apsveriet to produktu sarakstu, kas satur kompleksus ogļhidrātus, un sniedziet noderīgu receptes piemērus.

Vienkārši un sarežģīti (ātri un lēni) ogļhidrāti

Saskaņā ar ogļhidrātu ķīmisko struktūru ir vienkārši (mono- un disaharīdi) un komplekss (polisaharīdi). Enerģijas vērtība 1 grams ir 4 kilokalori.

Nesen, momentānai piesātinājumam, cilvēki izmanto produktus, kas satur vienkāršus ogļhidrātus - tas ir kaloriju, bet ļoti garšīgs. Tāpēc priekšroka tiek dota ātriem un rafinētiem ogļhidrātiem. Tas ir ļoti ieinteresēti zinātnieku vidū, kuri aktīvi pēta cilvēka sniegumu saskaņā ar patērēto pārtiku.

Vispirms jums ir jāsaprot, kas ir vienkāršs un kas ir sarežģīti ogļhidrāti, lai nonāktu pie pareizā secinājuma.

Vienkārši (ātri) ogļhidrāti

Vienkārši ogļhidrāti sastāv no vienas vai divām vienkāršu cukuru molekulām:

Monosaharīdi ir vienkārši cukuri, no kuriem ir vairāk nekā 200 šķirņu, bet galvenie ir pazīstami gandrīz visiem:

  • Glikoze ir dabiskas izcelsmes cukurs, kas ir daļa no pārtikas. To sauc arī par cukuru vai dekstrozi, kas atrodas asinīs. Iekļauts lielākajā daļā sporta bagātinātāju - guvēji, speciālie dzērieni, kreatīns ar transporta sistēmu. Tas ir viens no galvenajiem gāzēto dzērienu, desertu, konservētu pārtikas produktu sastāvdaļām utt.
  • Galaktozi, ko ražo zīdītāju piena dziedzeri, konstatē pienā.
  • Fruktoze - vienīgais no tiem neietekmē glikogēna rezervju papildināšanu muskuļos. Kopumā to neizmanto cilvēka šūnas (izņemot spermatozoīdus). Tāpēc aknas pārņem sarežģīto tās apstrādes funkciju uz glikozi, daļēji pārveidojot to par glikogēnu.

Disaharīdi ietver divas monosaharīdu molekulas:

  • Saharoze - pazīstama arī kā galda cukurs. Ietver vienu glikozes un fruktozes molekulu. Veicina zobu emaljas pārkāpumu un izraisa kariesu veidošanos.
  • Laktoze ir galvenais piena produktu un piena elements, kas sastāv no vienas glikozes un galaktozes molekulas. Āfrikas un Āzijas iedzīvotājiem trūkst fermentu, kas neļauj sagremot šāda veida cukuru.
  • Maltoze - sastāv no divām glikozes molekulām, ko sauc arī par maltozes cukuru. Satur graudaugu un dīgtas sēklas, kā arī alus produktos.

Vēl viens vienkāršo ogļhidrātu nosaukums ir ātrs, jo to molekulārais savienojums ir īss. Tas veicina ātru glikozes sadalīšanos, kas savukārt nekavējoties iekļūst asinsritē, izraisot insulīna pieplūdumu, un viņš nekavējoties to samazina. Tā rezultātā - neskatoties uz neseno ēdienu, diezgan ātri atgriežas badā.

Tabulā ir parādīti vienkārši savienojumu veidi ar konkrētiem produktu piemēriem.

  • sporta dzērieni
  • kreatīnu ar transporta sistēmu
  • formulas
  • enerģijas stieņi
  • saldā soda
  • pastiprinātājs
  • dzērieni
  • pārtikas cukuru
  • brūnais cukurs
  • kļavas sīrups
  • šokolādes un konfektes
  • cepumi un vafeles
  • kūkas
  • augļi
  • dzērieni, lai palielinātu izturību
  • enerģijas stieņi

Komplekso ogļhidrātu veidi

Polisaharīdi vai garie ogļhidrāti ir lielas savienojumu ķēdes, kas var sadalīt daudz vairāk enerģijas nekā vienkāršas. Komplekss ogļhidrāts tiek sagremots lēni un ilgu laiku bez pēkšņiem insulīna lēcieniem. Pēc to saņemšanas persona ilgu laiku paliek pilna ar spēku un spēku.

Šķiedra, ciete un glikogēns ir sarežģīti ogļhidrāti. Katrs no tiem ir svarīga sastāvdaļa harmoniskas diētas veidošanai, un ideālā gadījumā tai vajadzētu būt visu trīs veidu kombinācijai. Paskatīsimies katras detaļas.

Ciete - tiek uzskatīta par unikālu un visvērtīgāko, apmēram 80% nāk no noderīgiem ogļhidrātiem no cietes produktiem. Salīdzinājumā ar vienkāršiem savienojumiem, produktam ir garākas ķēdes, kas sastāv no glikozes molekulām. Šādi polisaharīdi atrodami tādos pārtikas produktos kā graudaugi, makaroni un maizes izstrādājumi, rīsi un graudaugi, zaļās pupiņas un kartupeļi. Ir arī apstrādātas formas - tās ir īstermiņa glikozes polimēri un maltodekstrīns. Tie ir pilnīgi izšķīdināti ūdenī, kas veicina tūlītēju ievadīšanu asinīs pēc ievadīšanas.

Šim produktam ir vēl viens liels plus - blakusparādības trūkums vēdera izkropļošanas veidā. Kompleksie savienojumi tiek atzīti par labākajiem enerģijas avotiem, tāpēc katram sportistam tie jāpievieno savai izvēlnei.

Celuloze - daudzas personas šo vielu parasti ignorē. Tas ir ļoti augļi un dārzeņi, pākšaugi un graudi, kā arī rieksti. Saskaņā ar tās struktūru tas nav cietes polisaharīds, bet parastos cilvēkiem tas ir uztura šķiedra.

Tam ir vairākas funkcijas:

  • nepastāv šķiedrvielu sagremošanas iespēja, jo tā ir izturīga pret gremošanas fermentiem;
  • samazina resnās zarnas, cukura diabēta un sirds un asinsvadu sistēmas slimību onkoloģisko patoloģiju risku;
  • pazemina "slikto" holesterīnu;
  • veicina žultsskābes izņemšanu.

Šķiedras ir šķīstošas ​​un nešķīstošas. Jums jāatzīst, ka daudzi cilvēki nezina, kuri ogļhidrāti ir ūdenī nešķīstoši un kāpēc tas ir nepieciešams. Tikmēr sportistiem ir vairākas priekšrocības:

  1. Nešķīstošā grupa palīdz uzlabot gremošanas procesu, palēninot cietes hidrolīzi, kā arī palīdz novērst sadalīšanās produktus un palēnināt glikozes uzsūkšanos.
  2. Šķīstošo šķiedru grupa palēnina gremošanas aktivitāti un pazemina holesterīna līmeni. Tā kā nešķīstoša šķiedra palēnina glikozes uzsūkšanos.

Glikogēns - ķēdē ir vairākas glikozes molekulas. Tūlīt pēc ēšanas glikoze iekļūst asinīs, kuru pārpalikums tiek uzglabāts glikogēna veidā. Piemēram, vingrošanas laikā glikozes līmenis pazeminās, organisms sāk glikogēnu noārdīt ar fermentu palīdzību, atgriežot glikozi normālā stāvoklī. Pat mācību procesa laikā visi orgāni pietiekamā daudzumā var ražot enerģiju.

Glikogēna uzkrāšanās galvenās vietas - muskuļi un aknas. Kopējais daudzums svārstās robežās no 300 līdz 400 g. Ķermeņa veidošanas procesā glikogēns no muskuļu šķiedrām ir ārkārtīgi svarīgs.

Fiziskās slodzes ietekmē nogurums rodas uzglabātā glikogēna izsīkuma dēļ. Šajā ziņā pusotru līdz divas stundas pirms treniņa sākuma ir nepieciešams patērēt pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, lai papildinātu glikogēna krājumus.

Tabulā parādīti konkrēti piemēri katram garo savienojumu veidam.

Produkti, kas nesatur ogļhidrātu - liels galds-galds-saraksts ar 50 produktiem bez ogļhidrātiem (0%)

Raksta saturs:

Ogļhidrātu izslēgšana no uztura ir viens no visefektīvākajiem veidiem tiem, kas cenšas zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk.

Kāpēc izslēgt ogļhidrātus no diētas?

Ir viegli saprast, ka lielākajā daļā kaloriju saturošu pārtikas produktu ir arī liels daudzums viegli sagremojamu ogļhidrātu, kas novērš svara zudumu un veicina lieko tauku uzkrāšanos. Tādējādi aptuveni 30% ogļhidrātu pārvēršas taukos, kas pēc tam ir ļoti grūti atbrīvoties. Tieši tāpēc cilvēki, kas cenšas samazināt savu apjomu dažu dienu laikā, pievēršas diētai bez ogļhidrātu - tas palīdz daudz, ja steidzami nepieciešams uzlabot savu ķermeni ātri un efektīvi.

Papildus tam, ka ogļhidrāti kaitē mūsu skaitlim, to pārpalikums uzturā izraisa arī smagu aizkuņģa dziedzera pārslodzi, kā rezultātā palielinās daudzu nopietnu slimību attīstības risks. Tādējādi sistemātisks pārtikas produktu daudzums, kas satur lielu daudzumu ogļhidrātu, izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, palielinot iespējas nopelnīt cukura diabētu, skumjot trombozi un iepazīstoties ar alerģiskām reakcijām.

Lai samazinātu ķermeņa masu, ierobežotu laika periodu izmanto ogļhidrātu nesaturošu diētu. Ogļhidrātu īstermiņa izslēgšana no uztura veicina strauju ķermeņa tauku pārpalikumu un līdz ar to nozīmīgu ķermeņa masas samazināšanos un uzlabo izskatu. Tāpēc šādu enerģijas sistēmu bieži izmanto ķermeņa žāvēšanas laikā.

50 pārtikas produkti bez ogļhidrātiem (0% ogļhidrātu)

Zemāk ir saraksts ar ogļhidrātu nesaturošiem pārtikas produktiem (pārtikas produkti bez ogļhidrātu), kas palīdzēs jums iegūt diētu un dažādot ēdienkarti ogļhidrātu nesaturošā diēta laikā.

* Informācija par ogļhidrātu saturu produktos (svaigi) tiek sniegta saskaņā ar USDA - ASV Lauksaimniecības departamentu.

Produktu tabula un komplekso ogļhidrātu saraksts

Kompleksie ogļhidrāti - ļoti svarīgas vielas svara zudumam. Viņi dod cilvēkam enerģiju un ilgu laiku dod viņam sāta sajūtu. Komplekso ogļhidrātu saraksts sastāv no kopīgiem ēdieniem, kurus var atrast virtuvē gandrīz jebkurā ģimenē: graudaugu, miltu, maizes, cieto makaronu utt. Papildus enerģijai sarežģīti ogļhidrāti palīdz cilvēkam atjaunot gremošanu un paātrina vielmaiņu. Smagie ogļhidrāti ir sastopami daudzos labi zināmos ēdienos, jo tie ļauj cilvēkam uzturēt normālu svaru.

Ogļhidrāti

Ir bezjēdzīgi ogļhidrātus apsvērt no ķīmijas un bioloģijas viedokļa, jo sarežģītas definīcijas un garās formulas nesniegs sapratni parastajai personai. Ogļhidrāti ir parasts nosaukums vielām, ko sauc par cukuru. Un ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots (kalorijas). Galvenā ogļhidrātu sadalījuma kvalitāte ir to sadalīšanās ātrums mūsu organismā, saskaņā ar šo parametru tie ir sadalīti:

  • vienkārši (monosaharīdi, ogļhidrāti ar augstu glikēmijas indeksu);
  • komplekss (polisaharīdi, ogļhidrāti ar zemu glikēmijas indeksu).

Vienkārši ogļhidrāti ātri sadalās organismā un tādējādi dod spēcīgu insulīna lēcienu, kas tos apstrādā taukos, un sarežģīti ogļhidrāti, pateicoties to struktūrai, ilgāk noārdās organismā, tādējādi neradot lēcienu insulīnā, un ilgstoši dod vienādu enerģijas daudzumu (3 -5 stundas). Ir vēlams, lai ātrie ogļhidrāti nepārsniegtu 20-40% no dienas vērtības. Barojot ar šādu sistēmu, ķermenis vienkārši nespēs taupīt taukus un tādējādi traucēt jūsu mērķim.

Kāpēc viņi bieži tiek nojaukti

Ogļhidrāti ir galvenais smadzeņu, nervu sistēmas un sarkano asins šūnu enerģijas avots. Arī jūsu muskuļi fiziskas slodzes laikā izmanto ogļhidrātus kā degvielu. Vai tu spēlē tenisu, braucat ar velosipēdu, dejā, paņemiet eksāmenus, uzrakstiet skriptu, lejupielādējiet datus datorā - jūs nevarat bez ogļhidrātu izdarīt.

Saskaņā ar uztura speciālistiem ogļhidrāti nodrošina apmēram pusi (45–65%) no mūsu ikdienas enerģijas (vai kaloriju).

Tā notika, ka mēs sākām sajaukt kompleksus ogļhidrātus, kas ir veseli graudi, dārzeņi, augļi, pākšaugi - ar vienkāršiem, kas ir bagātīgi graudaugu produktos un saldumos. Kompleksie ogļhidrāti nodrošina enerģiju un vienkāršas - tukšas kalorijas. Turklāt vienkāršie ogļhidrāti ir viltīgi - rafinēti pārtikas produkti bez šķiedrvielām, jūs varat ēst bez apstāšanās, nejūtot smagus kuņģī, kas nozīmē: jūs sverat svaru, pat neapzinoties to... kas ir divreiz pretīgi.

Es zinu, ka, ja es ēdu lielu daļu makaronu, kas izgatavots no mīkstajiem kviešiem ar tikai tomātu mērci, es tūlīt pēc ēšanas noguršu, un ļoti drīz kļūšu ļoti izsalcis. Bet, ja es ēdu brūnus rīsu miltus ar tvaicētiem brokoļiem, cukini un grilētu vistas gaļu, man tiek nodrošināta dažu stundu darbība un pilnīga sāta sajūta. Ja es ilgāku laiku gribu iegūt vēl lielāku enerģiju un aizmirst par badu, es gatavoju veselus brūnus rīsus vai quinoa. Tā kā veseli graudi nav apstrādāti, atšķirībā no rafinētiem ogļhidrātiem, tie ir ilgtermiņa enerģijas avots.

Kas ir vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Piemēram, smadzenes patērē enerģiju tikai no ogļhidrātiem. Bet mūsdienu pasaulē ir problēma: mūsu uzturā ir pārāk daudz ogļhidrātu. Tik daudz, ka organisms nespēj tos visus pārveidot par enerģiju. Pārmērīgi lielie ogļhidrāti netiek rādīti ārpusē, kā mēs to vēlētos, bet tiek uzglabāti tauku veidā. Šodien liekā svara cilvēku skaits pastāvīgi pieaug, un tas attiecas uz visām sociālajām grupām un visu vecumu cilvēkiem. Pievērsiet uzmanību mūsdienu skolēniem. Gandrīz ceturtdaļai no tām jau ir problēmas ar lieku svaru. Galvenais iemesls šai parādībai ir ogļhidrātu pārpalikums diētā. Pārāk, protams, vienkārši ogļhidrāti.

Vienkārši ogļhidrāti ir monosaharīdi, kas ir vienkāršs, viegli un ātri uzsūcas. Kad ēdat maltīti, kas satur daudz vienkāršu ogļhidrātu, asinīs nonāk daudz cukura (glikoze). Daudz vienu reizi... Insulīns, kas ir aizkuņģa dziedzera hormons, regulē cukura daudzumu asinīs.

Viņš ātri noņem lieko glikozi tā, lai tam nebūtu laika kaitēt viņa veselībai. Un visas pārmērīgās aknas tiek pārstrādātas tauku veidā, kas var būt neierobežots. Tikai 2000 kcal ķermeņa var uzglabāt glikogēna veidā aknās. Glikogēnu galvenokārt izlieto badu gadījumos.

Vienkārši ogļhidrāti ir labi tikai tad, ja tos ēd pirms izturības treniņiem. Tad liekā enerģija tiks iztērēta.

Kompleksie ogļhidrāti - polisaharīdi. Sarežģītāki oglekļa un ūdens savienojumi. Ilgāk sagremot, cukurs asinīs nesamazinās uzreiz, bet pakāpeniski, mazās porcijās.
Tas palīdz uzturēt pilnības sajūtu ilgāk, lai izvairītos no cukura un insulīna izdalīšanās svārstībām. Ķermenis ilgu laiku saņems visu nepieciešamo enerģiju, ne visu laiku, kā tad, ja ēd vienkāršus ogļhidrātus.

Noderīgi ogļhidrāti pilnīgai ķermeņa funkcijai

Ko mēs zinām par ogļhidrātiem? Ogļhidrāti tiek patērēti daudz ātrāk nekā visi pārējie savienojumi. Viņi piedalās gandrīz visos ķermeņa procesos, atbalstot tās galvenās funkcijas:

  • Uzturēt imunitāti noteiktā līmenī.
  • Iekļauts šūnā.
  • Piedalieties nukleīnskābes sintēzes procesā.
  • Regulēt vielmaiņas procesus.

Tas ir ogļhidrāti, kas veido gandrīz pusi no kalorijām, kas iekļūst organismā kopā ar pārtiku. Tāpēc pirmais uzdevums tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir kontrolēt dienas laikā saražotos un patērētos ogļhidrātus. Ja nav iespējas iesaistīties fiziskajā kultūrā, tad tas ir vienīgais veids, kā tikt galā ar šo problēmu.

Sarežģītu ogļhidrātu nozīme svara zudumā

Dietitieši parasti iesaka saviem pacientiem zaudēt svaru, samazinot produktu daudzumu ar vienkāršiem ogļhidrātiem no diētas. Tomēr, lai būtu precīzi, ir nepieciešams vēl vairāk palielināt polisaharīdus. Tie veicina tauku aktīvo sadalīšanu, jo tie prasa daudz enerģijas pārstrādei. Vislielākā efektivitāte ar pareizu uzturu tiks iegūta, vienlaicīgi veicot sportu.

Sarežģītā ogļhidrātu nozīme svara zudumā ir ķermeņa strauja piesātināšanās. Un izsalkuma sajūta izzūd ilgu laiku, un tas novērš uzkodas. Attiecībā uz vienkāršiem ogļhidrātiem (glikozi, fruktozi un citiem) tie tikai īslaicīgi piesātina. Tas veicina to, ka persona drīz pēc maltītes jūtas bada sajūta.

Ar svara zudumu polisaharīdu ieguvumi būs tikai tad, ja ņem vērā produktu glikēmisko indeksu (GI), kas nozīmē ogļhidrātu sadalīšanās ātrumu organismā un ietekmē insulīna ražošanu. Jo zemāks tas ir, jo veselīgāks ēdiens. Tādējādi vislielāko labumu nodrošina produkti ar zemu GI un augstu polisaharīdu saturu. Tie ir kāposti, lēcas, ķirši, zaļie pipari, brokoļi, baklažāni un citi.

Produkti ar augstu GI (virs 65 gadiem) ir nedroši attēlam. Tie ir mannas putraimi, cukurs, ananāss, kviešu milti, marmelāde un citi. Tādēļ, lai tos lietotu diētas laikā, nav ieteicams.

Kur iegūt vienkāršus un sarežģītus ogļhidrātus

Vienkārši ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā augļi, piena produkti, cukurs (tīra ogļhidrāts) un medus. Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami graudaugu produktos (graudaugos, cietajos makaronos, maizē, miltos), kartupeļos, kukurūzā un pupās. Neskatoties uz to, ka milti ir kompleksie ogļhidrāti, no tā iegūti pārstrādāti (rafinēti) produkti, piemēram, konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi uc, pieder pie vienkāršiem ogļhidrātiem.

Papildus vienkāršiem un sarežģītiem ogļhidrātiem ir arī diētiskās šķiedras (šķiedras), kurām ir tik sarežģīta struktūra, ka tās mūsu organismā nav sagremotas. Diētiskajai šķiedrai ir jābūt jūsu uztura neatņemamai sastāvdaļai, jo tie nodrošina gremošanas sistēmu.

Ievērojot šos noteikumus, jūs varat izdarīt pareizo uzturu un, pamatojoties uz to, sasniegt mērķi, ja tāds ir. Pat tad, ja jūsu mērķis ir saglabāt veselīgu uzturu, šie noteikumi palīdzēs jums palikt formā un radīt veselīgu dzīvesveidu.

Kaitējums, ko izraisījuši lieli ogļhidrāti

Piemēram, ja jums bija brokastis, piemēram, ar vienkāršiem ogļhidrātiem (tēja ar bulciņu, tūlītēju putru), cukura līmenis asinīs palielinās ļoti ātri. Nekavējoties aizkuņģa dziedzeris sāk ražot insulīnu, lai apstrādātu šo glikozi. Glikozes pārpalikums kaitē asinsvadu veselībai. Cilvēki ar augstu cukura līmeni ir nosliece uz diabētu, sirdslēkmi, aterosklerozi, nieru slimību, aklumu, lieko svaru.

Insulīns ātri pazemina cukura pārpalikumu, kā rezultātā mēs sākam justies izsalkuši, mums trūkst enerģijas. Un atkal mēs sasniedzam šokolādi (konfektes, cepumi, konditorejas izstrādājumi). Tātad mēs nonākam apburtajā lokā. Vienkārši ogļhidrāti ir atkarīgi, jo tas ir ātrākais veids, kā iegūt daudz enerģijas, lai gan ne ilgi.

Lai izjauktu šo apburto loku, jums ir nepieciešams pareizi sākt savu dienu, saņemt pareizās brokastis. Šajā jautājumā ir atsevišķs raksts, lasiet to šeit. Arī snacking jums ir jāizvēlas pārtikas produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, lai stundā jums nebūtu jāsteidzas uz jebkādu kaitīgu pārtiku.

Arī bērniem no bērnības ir jāmācās ēst labi, lai pastāstītu viņiem par produktu īpašībām. Tagad pasaulē katru dienu 200 bērni saņem 2. tipa diabētu! Un tas ir jāatzīmē, ir senils. Agrāk cilvēki ar šo diabētu samazinājās galvenokārt pēc 50 gadu vecuma, jo nekad nav bijis tādu kaitīgu pārtikas produktu, kas iepriekš bija piesātināti ar cukuru. Tagad mēs ēdam pārāk daudz šo ātru ogļhidrātu un pārvietojamies pārāk maz, neiztērējam enerģiju, tāpēc problēma.

Pieaugušajam ir jāēd ēst no 150 līdz 400 gramiem dienā. ogļhidrāti. Summa ir atkarīga no enerģijas patēriņa. No šīs summas 80% jābūt kompleksiem ogļhidrātiem.

Glikēmiskais indekss vai kā nošķirt vienkāršus ogļhidrātus no kompleksa

Dažādi pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs dažādos līmeņos. Šķiedra - komplekss ogļhidrāts - palīdz kontrolēt cukura līmeni. Piemēram, augļi satur fruktozi - vienkāršu ogļhidrātu, bet satur arī šķiedru - kompleksu ogļhidrātu, kas novērš fruktozes ātru sagremošanu.

Lai cilvēki varētu noskaidrot, kuri pārtikas produkti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, un kas nav, nāk klajā ar glikēmiskā indeksa (GI) koncepciju. Par pamatu tika ņemta glikoze - viņai ir GI 100. Zems GI - līdz 40, no 41 līdz 69 - vidēji, 70 un augstāks - augsts. Priekšroka būtu jādod produktiem ar zemu GI, mēreni ēst ar barotni un, ja iespējams, atteikties no produktiem ar augstu GI.

Produkti ar zemu GI neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, tos var ēst tik daudz, cik vēlaties. Produkti ar augstu GI attiecīgi palielina cukuru.

Komplekso ogļhidrātu priekšrocības

Lēni ogļhidrāti dod labumu cilvēka ķermenim:

  1. Rīkojieties kā enerģijas avots. Ar ogļhidrātu samazināšanos diētā ar svara zudumu ir smadzeņu šūnu bads. Tā rezultātā cilvēks kļūst neuzmanīgs, izkaisīts, viņa smadzeņu darbība ir traucēta. Tāpēc, eksperti iesaka svara zudums pārliecinieties, lai iekļautu savā uzturā pārtikas produktus ar augstu polisaharīdu saturu. Ja izvēlnē pievienosiet lēnus ogļhidrātus, būs vieglāk sportot, jo ķermenim būs vieglāk izturēt fizisko slodzi.
  2. Paātrināt vielmaiņas procesus organismā. Ar strauju komplekso ogļhidrātu samazināšanos palielinās prolaktīna un kortizola veidošanās. Runājot par vairogdziedzeri, tā ievērojami samazina tās darbību.